Thái Cực Quyền có thực sự giúp tăng cường sức khỏe?
Thái Cực Quyền vốn dĩ chỉ là môn võ thuật cổ truyền. Nhưng khi đi vào đời sống dần trở thành môn thể dục rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe.
Thái Cực Quyền là một trong những bộ môn võ thuật đặc trưng và vô cùng nổi tiếng đến từ Trung Quốc. Đây còn được xem là bộ môn nghệ thuật bao trùm cả tâm trí, cơ thể và tinh thần. Bài viết dưới đây của LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết hơn về công dụng của bộ môn này đối với sức khoẻ.
Thái Cực Quyền là gì?
Bộ môn võ thuật cổ truyền bắt nguồn từ Trung Quốc
Thái Cực Quyền hay tai chi là một hình thức tập thể dục bắt đầu như một truyền thống của Trung Quốc. Nó dựa trên nền tảng võ thuật, bao gồm các chuyển động chậm và hít thở sâu. Bộ môn này có nhiều lợi ích về thể chất và tình cảm.
Bạn có thể tập tai chi một mình hoặc theo nhóm, nhưng bộ môn này hoàn toàn không có yếu tố cạnh tranh. Khi tập luyện, bạn thực hiện từng chuỗi động tác bao gồm các chuyển động chậm và liên tục.
Một số lợi ích của bộ môn này bao gồm giảm lo lắng và trầm cảm và cải thiện nhận thức. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như đau cơ xơ hoặc là bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
Những lợi ích của Thái Cực Quyền
Với biệt danh “thiền trong chuyển động”, Thái Cực Quyền đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Thêm vào đó, vì các chuyển động nhẹ nhàng, tai chi không gây căng thẳng lên các khớp và cơ. Chính vì vậy đây là một hình thức tập luyện phù hợp cho mọi lứa tuổi.
Giảm căng thẳng
Một trong những lợi ích chính của tai chi là khả năng giảm căng thẳng và lo lắng. Vào năm 2018, một nghiên cứu đã so sánh tác động của Thái Cực Quyền đối với sự lo lắng với các bài tập thể dục truyền thống. Nghiên cứu bao gồm 50 người tham gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bộ môn này cung cấp những lợi ích tương tự để kiểm soát lo lắng. Nó cũng bao gồm thiền định và hít thở tập trung. Do đó. các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tai chi có thể tốt hơn các hình thức tập thể dục khác trong việc giảm căng thẳng.
Tai chi rất dễ tiếp cận và tác động đơn giản hơn nhiều hình thức tập thể dục khác. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nó an toàn và không tốn kém, vì vậy nó là một lựa chọn tốt nếu bạn đang trải qua chứng lo âu do căng thẳng.
Cải thiện tâm trạng
Thái Cực Quyền có thể giúp cải thiện tâm trạng nếu bạn đang chán nản hoặc lo lắng. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng thường xuyên luyện tập tai chi có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Người ta tin rằng hơi thở và chuyển động chậm, có ý thức sẽ tác động tích cực đến hệ thần kinh. Đồng thời, điều chỉnh các hormone cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu sâu hơn đang được thực hiện để thiết lập mối liên hệ rõ ràng giữa tai chi và cải thiện tâm trạng.
Ngủ ngon hơn
Thường xuyên luyện tập Thái Cực Quyền có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu thực hiện trên những người trưởng thành trẻ tuổi có sự lo lắng sau khi họ được chỉ định hai lớp tai chi mỗi tuần, trong 10 tuần. Dựa trên báo cáo của người tham gia, những người tập bộ môn này đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nhóm này cũng giảm các triệu chứng lo âu.
Thái Cực Quyền cũng có thể cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi. Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã chứng minh được điều đó. Họ phát hiện ra rằng hai tháng tham gia các lớp tai chi giúp giấc ngủ ngon hơn ở người lớn tuổi.
Thúc đẩy giảm cân
Tai chi hỗ trợ tích cực quá trình giảm cân lành mạnh
Thường xuyên luyện tập Thái Cực Quyền có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu đã theo dõi những thay đổi về trọng lượng khi tập luyện 5 lần một tuần trong 45 phút. Vào cuối tuần thứ 12, những người này giảm gần 1kg mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào.
Cải thiện nhận thức ở người lớn tuổi
Thái Cực Quyền có thể cải thiện nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức . Cụ thể hơn, tai chi có thể giúp cải thiện trí nhớ và các kỹ năng điều hành như chú ý và thực hiện các nhiệm vụ phức tạp.
Giảm nguy cơ ngã ở người lớn tuổi
Thái Cực Quyền có khả năng cải thiện sự thăng bằng và chức năng vận động ở người lớn tuổi. Nó cũng có thể làm giảm việc té ngã thực sự sau 8 tuần luyện tập, và giảm đáng kể sau 16 tuần luyện tập. Việc sợ ngã có thể làm giảm tính độc lập và chất lượng cuộc sống và có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng. Bộ môn này có thể mang lại lợi ích bổ sung là cải thiện chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Cải thiện các triệu chứng đau cơ xơ hóa
Thái Cực Quyền được biết đến với khả năng kiểm soát một số bệnh mãn tính. Kết quả từ một Nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng việc luyện tập tai chi có thể làm giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Những người tham gia nghiên cứu đã tập trong 52 tuần. Kết quả cho thấy những cải thiện lớn hơn về các triệu chứng liên quan đến đau cơ xơ hóa.
Cải thiện các triệu chứng COPD
Tai chi có thể cải thiện một số triệu chứng của bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Trong một nghiên cứu, những người bị COPD đã tập tai chi trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, họ có những cải thiện về khả năng tập thể dục và báo cáo về sự cải thiện tổng thể về chất lượng cuộc sống của họ.
An toàn cho người bị bệnh tim mạch vành
Thái Cực Quyền là một hình thức tập thể dục vừa phải an toàn mà bạn có thể thử nếu mắc bệnh tim mạch vành. Luyện tập bộ môn này thường xuyên có thể giúp bạn:
- Tăng hoạt động thể chất
- Giảm cân
- Cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn
Giảm đau do viêm khớp
Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2010, 15 người tham gia bị viêm khớp dạng thấp (RA) đã tập Thái Cực Quyền trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia báo cáo ít đau hơn. Đặc biệt khả năng vận động và thăng bằng của họ được cải thiện rất lớn.
Một nghiên cứu khác trước đó có kết quả tương tự ở những người bị thoái hóa khớp gối (OA) . Trong nghiên cứu này, 40 người tham gia bị viêm khớp gối đã tập bộ môn này 60 phút, hai lần một tuần trong 12 tuần. Sau nghiên cứu, những người tham gia báo cáo giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
Tuy nhiên trước khi quyết định tập luyện bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước. Bạn có thể cần thực hiện các phiên bản sửa đổi của một số chuyển động.
>>> Xem thêm: Body Balance là các bài tập từ pilates và Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền có thực sự an toàn không?
Bộ môn phù hợp với mọi lứa tuổi đặc biệt là người già
Thái Cực Quyền thường được coi là một bài tập an toàn với ít tác dụng phụ. Bạn có thể bị đau nhức sau khi tập tai chi nếu bạn là người mới bắt đầu. Các hình thức luyện tập bộ môn này không đúng cách có thể tăng nguy cơ chấn thương các khớp. Đặc biệt nếu bạn mới tập, hãy cân nhắc tham gia một lớp học hoặc làm việc với một người hướng dẫn. Điều đó sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn đang mang thai, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Các hình thức khác nhau của Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền tập trung vào tư thế thích hợp và các động tác chính xác, nên khá khó để tự học tai chi. Nếu bạn chưa quen với nó, hãy tham gia một lớp học hoặc nhờ một người hướng dẫn.
Có năm phong cách tai chi khác nhau và mỗi phong cách có thể được sửa đổi để phù hợp với mục tiêu và mức độ thể chất cá nhân. Tất cả các phong cách đều kết hợp chuyển động liên tục từ tư thế này sang tư thế khác.
- Thái Cực Quyền kiểu Yang: tập trung vào các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển và thư giãn. Phong cách Yang là một điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu.
- Wu style Thái Cực Quyền: chú trọng vào các chuyển động vi mô, phong cách này được thực hành rất chậm.
- Chen style Thái Cực Quyền sử dụng cả chuyển động chậm và nhanh. Phong cách này có thể khó đối với bạn nếu bạn là người mới tập luyện.
- Thái Cực Quyền kiểu Sun có rất nhiều điểm tương đồng với phong cách Chen. Sun style bao gồm ít cúi người, đá và đấm, khiến nó ít đòi hỏi thể chất hơn.
- Thái Cực Quyền phong cách Hao là một phong cách ít được biết đến và hiếm khi tập luyện. Phong cách này được xác định bởi sự tập trung vào vị trí chính xác và sức mạnh nội tại.
Hướng dẫn tập Thái Cực Quyền
Nếu bạn muốn tập tai chi và biến nó thói quen thể dục của mình, các lớp học là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Tuy nhiên bạn cũng có thể tập nó ở nhà thông qua các hướng dẫn online. Để tự học bộ môn này bạn cần lưu ý các bước sau:
Trước khi bắt đầu
Điều đầu tiên nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Để việc tập luyện dễ dàng hơn, bạn cần thay quần áo rộng rãi và mang giày vừa vặn. Ngoài ra, bạn cũng nên tập Thái Cực Quyền trên thảm, cỏ hoặc một bề mặt đệm an toàn khác để bảo vệ các khớp.
Trong quá trình luyện tập, hãy di chuyển thoải mái trong phạm vi của bạn và luôn bắt đầu bằng khởi động. Để khởi động, bạn có thể đi bộ khoảng 2-5 phút, lắc nhẹ tay và chân. Ngoài ra, bạn có thể massage nhẹ hoặc thậm chí là tắm nước nóng để máu di chuyển. Tiếp theo, cố gắng kéo căng cổ, vai, lưng, đầu gối và mắt cá chân.
Thực hiện bài tập Thái Cực Quyền cơ bản
Một bài Thái Cực Quyền cơ bản có tổng cộng có 108 động tác – vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không biết tất cả. Đây cũng là lý do tại sao bạn nên tìm các bài học tai chi do giáo viên hướng dẫn.
Cần thực hiện đầy đủ các động tác trong 1 bài Thái Cực Quyền
Sau khi bạn đã khởi động, hãy thử các bài tập cho người mới bắt đầu:
- 18 động tác ngồi
- Động tác đứng, 6 phút
- 16 phút lớp học đầu tiên: tham khảo chuỗi bài tập cho người mới bắt đầu.
- Lớp sửa đổi: lớp học giúp bạn điều chỉnh cả tư thế đứng và ngồi phù hợp nhất với mức độ thể chất của mình.
Tập thể dục là một thành phần quan trọng của mọi cuộc sống lành mạnh. Tuy nhiên, rất khó để tìm được các bài tập an toàn, ít tác động và có thể thực hiện ở mọi lứa tuổi. Thái Cực Quyền chính là lựa chọn bạn không nên bỏ qua để cải thiện sức khỏe cho cả thể chất và tinh thần.
Nguồn tham khảo
Tai Chi For Seniors: The Exercise You Can Do All Your Life https://www.snugsafe.com/all-posts/tai-chi-for-seniors Ngày cập nhật 14/01/2021
11 Ways Tai Chi Can Benefit Your Health https://www.healthline.com/health/tai-chi-benefits Ngày cập nhật 14/01/2021
