5 bài tập thể lực đơn giản mà hiệu quả thay cho các bài tập truyền thống

Tập thể lực luôn là một điều cần thiết cho mỗi gymer. Tuy nhiên, với những người mới tập gym thì việc làm quen các động tác như deadlift, bench press lại không phải là chuyện đơn giản. Trong trường hợp đó, cần có các giải pháp thay thế để tăng sức mạnh và sự kết hợp các nhóm cơ lên nhằm chuẩn bị cho các bài tập chính thức. LEEP.APP đem đến cho bạn những bài tập “vỡ lòng” để bạn làm quen với thể hình một cách nhẹ nhàng nhất!

1. Kéo xô và treo xà (bar hang) thay cho hít xà

Hít xà (pull up) là một bài tập rất khó để thành thạo, nhất là với những người mới tập gym. Vì vậy, nếu bạn không thể tự mình hít xà do chưa thể kết hợp chuẩn xác giữa sức mạnh và kỹ thuật, bạn nên thử những bài tập có độ khó ít hơn.

Sở dĩ có sự kết hợp như trên là vì kéo xô là một bài tập cơ lưng hiệu quả cao, tuy nhiên về lực bám thì không cải thiện nhiều. Bar hang là một bài tập có thể bù lấp khoảng trống đó. Với những lý do đó, hai bài tập này bổ trợ cho nhau và là bước chuẩn bị hoàn hảo để bạn có thể thực hiện động tác hít xà đúng kỹ thuật nhất.

Bar hang giúp người tập cải thiện lực bám

Nhiều người rất dễ nản khi không thể hít xà trong những ngày đầu tập thể hình. Tư tưởng trên thật sự tai hại và để cải thiện, họ cần dành thời gian tập tổ hợp động tác này để từng bước rèn luyện thể lực và sức bám của bản thân.

2. Kéo cáp ngực (cable press) thay vì đẩy ngực nằm (bench press)

Đẩy ngực nằm là một bài tập thể lực hiệu quả nhưng không đơn giản vì lý do thăng bằng. Với những người chưa bao giờ tiếp xúc với thể hình sẽ rất khó để thành thạo trong thời gian đầu do cơ ngực chưa được định hình.

Thêm vào đó, cơ vai vẫn chưa đủ khỏe để nâng tạ, sẽ khiến bài đẩy ngực nằm không được thực hiện hết phạm vi chuyển động, từ đó làm giảm hiệu quả bài tập. Bạn nên nhớ tập ngực cũng cần huy động phần cơ vai nối liền với ngực vì vậy khi cơ vai chưa đủ khỏe cũng không nên tập ngực ngay.

Cable press giúp cơ vai tăng thêm lực

Nhiều người đề xuất tập nâng thanh xà không dùng tạ, nhưng như vậy chỉ giúp bạn quen với động tác nâng ngực và phạm vi chuyển động chứ không tăng cường về mặt sức mạnh. Kéo cáp ngực sẽ là giải pháp tối ưu cho người tập trong trường hợp này.

Khi tập kéo cáp ngực, bạn cần lưu ý chọn ra mức tạ phù hợp để có thể thực hiện 8 đến 10 nhịp đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn cũng có thể chọn giữa kéo cáp một bên hoặc hai bên, tuy nhiên phải điều chỉnh hai tay cầm ngang vai.

3. Deadlift một chân với tạ ấm thay vì deadlift truyền thống

Deadlift là một trong những bài tập được ưa chuộng hàng đầu khi không chỉ tăng cường thể lực mà còn tác động lên nhiều nhóm cơ như lưng, mông và đùi. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể thực hiện được động tác này ngay trong lần đầu tập. Lý do là vì lưng họ không đủ khỏe và việc phối hợp các chi chưa được nhuần nhuyễn.

Deadlift với tạ ấm sẽ là phương pháp giúp bạn chuẩn bị cho deadlift vừa không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp bạn hạn chế hiện tượng đau lưng khi tập thể hình.

Deadlift một chân còn có thể tăng khả năng thăng bằng

Cách thực hiện

• Cầm một khối tạ ấm có cân nặng vừa sức bằng tay phải.
• Chân trái trụ trên sàn, đầu gối cong nhẹ.
• Siết cơ hông và từ từ gập cơ bụng cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt sàn.
• Cùng lúc đó, chân phải duỗi thẳng ra để tạo thăng bằng.
• Để kết thúc động tác, bạn siết nhẹ cơ mông và đẩy hôn về trước một chút để về lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

4. Goblet squat thay cho barbell squat

Nếu vì một lý do nào đó như cơ vai đau hoặc không đủ khỏe để gánh thanh đòn, bạn có thể đổi sang động tác squat với tạ ấm để thay thế. Khi thực hiện, bạn nâng tạ với hai bàn tay nắm lấy phần quai, kê sát ngực và đặt ngay bên dưới cằm, sau đó thực hiện động tác squat như bình thường.

Khi tập goblet squat, bạn sẽ không phải lo về ép lực lên vai

5. Plank thay cho gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bụng truyền thống nhưng để đạt được hiệu quả cần phải thực hiện nhiều nhịp. Trong quá trình đó sẽ tạo nên áp lực không tốt lên xương sống nếu người tập không tuân theo các yêu cầu kỹ thuật.

Để hạn chế tối đa khả năng chấn thương, bạn nên thay thế bằng bài plank. Chỉ cần thực hiện trong 30 giây là bạn đã có thể cảm nhận được những áp lực lên cơ bụng. Cứ tăng dần thời gian sau mỗi ngày tập là bạn sẽ tăng được cường độ cũng như hiệu quả của bài tập.

Plank là phương pháp tập bụng phổ biến

Tuy nhiên, với người mới tập gym, bạn cần một người hướng dẫn tư thế plank chuẩn và bài bản để tăng độ an toàn của bài tập. Side plank cũng là một bài tập thú vị để bạn có thể tập luân phiên cùng động tác plank truyền thống.

Nguồn tham khảo

Easy, effective swaps for 5 super common strength exercise https://aaptiv.com/magazine/improve-workouts-exercise-swaps Ngày truy cập: 10/11/2020