Chuỗi bài tập circuit training dành cho người mới tập
Chuỗi bài tập circuit training kết hợp giữa các bài tập rèn luyện thể lực và cardio, là một trong số nhiều lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang tìm kiếm chế độ tập toàn thân tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả.
Với circuit training, bạn sẽ thực hiện liên tục các bài tập mà không cần hoặc cần ít thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp quá trình luyện tập diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Theo các nghiên cứu, chỉ trong thời gian ngắn, circuit training có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn đối với sức khoẻ người tập, đặc biệt phù hợp cho những người mới tập muốn thấy ngay kết quả.
Có nhiều chế độ tập circuit training khác nhau, một số chỉ tập trung vào các bài tập cardio, một số khác chú trọng vào các bài tập rèn luyện thể lực. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp cả hai dạng bài tập này để tăng tác dụng của circuit training.
Những điểm lưu ý trước khi thực hiện các bài tập circuit training
Trước khi thực hiện circuit training, bạn hãy đến gặp bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương nào.
Tiếp theo, hãy nhớ rằng bạn cần khởi động ít nhất 5 phút trước khi tập bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc leo cầu thang.
Chuỗi bài tập circuit training sẽ gồm 2 phần chính được thực hiện nối tiếp nhau. Phần 1 gồm 6 và phần 2 gồm 4 bài tập cardio xen kẽ với các bài tập rèn luyện thể lực. Mỗi bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, tuần tự nhau. Thời gian thực hiện mỗi bài tập có thể điều chỉnh tùy theo thể chất và mức độ gắng sức của bạn.
- Đối với người mới: Thực hiện phần 1 trong chuỗi bài tập circuit training, không sử dụng tạ hoặc dùng tạ mức vừa.
- Người có mức tập trung bình: Hoàn thành cả hai phần của chuỗi bài tập circuit training, tập 1 hoặc 2 lần.
- Người có mức tập nâng cao: Hoàn thành cả 2 phần của chuỗi bài tập từ 3 lần trở lên.
Phần 1 trong chuỗi bài tập circuit training
Squat cùng bóng
Bạn cần chuẩn bị một quả bóng thể dục khi thực hiện bài tập này
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Đứng quay lưng vào tường, đặt một quả bóng thể dục vào giữa tường vào lưng.
- Dùng lưng ép chặt bóng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ chặt cơ bụng và thẳng lưng. Nếu cảm thấy không vững, bạn có thể chống tay vào phần tường phía sau lưng hoặc tập mà không có bóng.
- Hạ thấp người cho đến khi bắp chân và cẳng chân của bạn tạo với nhau một góc 90 độ. Nếu gặp các vấn đề ở đầu gối, bạn chỉ nên hạ thấp người đến mức có thể.
- Dùng gót chân để tạo lực đứng thẳng dậy
- Lặp lại bài tập này trong 30 – 60 giây. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể dùng thêm tạ.
Nhảy dây
Đối với bài tập này, bạn cần dùng một sợi dây nhảy. Nếu không có dây hoặc không có không gian luyện tập, bạn chỉ cần nhảy lên xuống và di chuyển tay tương tự như khi quay dây nhảy là được.
Bạn nhảy bằng cả hai chân, bàn chân cách mặt đất khoảng 2cm. Sau đó, bạn hơi cong đầu gối và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn chưa quen nhảy dây, hãy nhảy 10 lần liên tiếp rồi di chuyển tại chỗ để nghỉ ngơi.
Lunge
Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân phải phía trước, chân trái phía sau. Hai chân phải cách nhau đủ xa để khi hạ người, bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng. Bạn hãy cầm thêm tạ trên 2 tay, sau đó từ từ hạ người, khuỵu đầu gối để tạo thành tư thế lunge. Bạn hãy cố gắng hạ người càng thấp càng tốt cho đến khi bắp chân và cẳng chân trước tạo với nhau một góc 90 độ. Bạn cũng khuỵu cả chân sau nhưng nên đảm bảo gối không chạm xuống sàn. Cuối cùng, bạn ấn lực lên gót chân để đứng thẳng dậy. Lặp lại bài tập này trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập lunge
Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ
Đối với bài tập cardio tiếp theo này, bạn sẽ phải đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Bạn có thể tăng thêm cường độ cho bài tập bằng cách khoanh tay trước ngực hoặc đi bộ nhanh quanh nhà.
Nếu vẫn cảm thấy ổn với mức tập này, bạn có thể thử nâng cao hai tay qua đầu và chạy bộ tại chỗ. Sau mỗi 15 giây, bạn tiếp tục chuyển sang tư thế chạy nâng cao đùi.
Bạn đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 – 60 giây trước khi chuyển sang các bài tập circuit training tiếp theo.
Chống đẩy/Hít đất
Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank cao trên đầu gối hoặc ngón chân. Hãy đảm bảo rằng tay bạn mở rộng hơn vai, đồng thời cố gắng giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Sau đó, bạn cong khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn. Đối với người mới, bạn có thể thực hiện động tác đẩy tường để làm quen từ từ trước khi tập hít đất. Bạn lặp lại bài tập này trong 30 giây, nghỉ ngơi 10 giây, sau đó tiếp tục thêm 30 giây nữa.
Ngoài hít đất trên ngón chân, bạn có thể hít đất trên đầu gối
Squat và đá chân về phía trước
Bạn đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau. Sau đó, bạn đưa chân phải lên, duỗi thẳng chân và thực hiện một cú đá về phía trước. Tiếp theo, bạn rút chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ thấp thân người thành tư thế squat. Bạn đưa chân trái lên, duỗi thẳng chân và đá về phía trước. Đổi chân và thực hiện luân phiên bài tập này trong 3 phút.
Sau khi kết thúc bài tập squat và đá chân về phía trước, bạn có thể lặp lại phần 1 của chuỗi bài tập circuit training này từ 1- 3 lần.
Phần 2 trong chuỗi bài tập circuit training
Nhảy sang hai bên
Bạn đặt một vật nhỏ ở giữa sàn. Sau đó, bạn đứng ở một bên và nâng cả hai chân lên để nhảy sang bên còn lại. Bạn lưu ý tiếp đất bằng cả hai chân và hơi khuỵu đầu gối. Bạn hãy nhảy qua lại vật mốc này trong 30 giây, nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục nhảy trong 30 giây nữa. Đối với người mới, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách bước nhanh từng chân qua lại giữa hai bên.
Dip
Bạn ngồi trên ghế, chống hai tay bên ngoài hông và hai chân chạm đất. Với người mới, bạn có thể cong chân để thực hiện bài tập này dễ hơn. Nếu đã quen, bạn có thể thẳng chân ra để tăng thêm độ khó cho bài tập. Bạn di chuyển hông ra khỏi ghế, cong khuỷu tay và hạ thân người xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Sau đó, bạn duỗi tay và nâng người lên. Lặp lại bài tập này trong 30 giây rồi chuyển sang các bài tập tiếp theo.
Nếu đã thành thạo, bạn có thể duỗi chân để tăng độ khó cho bài tập
Lunge với tay gập sát người
Bạn bắt đầu với tư thếđứng thẳng, một chân ở phía trước, một chân phía sau, đồng thời cầm tạ trên hai tay. Sau đó, bạn hạ người, hơi khuỵu đầu gối để tạo thành tư thế lunge. Lúc này, bạn nâng cao tay cầm tạ, gập khuỷu tay và đưa tạ vào sát cơ thể. Cuối cùng, bạn từ từ đứng dậy, đồng thời hạ tay cầm tạ xuống. Thực hiện bài tập này trong 30 giây cho mỗi bên.
Marching bridge
Bạn nằm trên sàn, hai chân co lại vuông góc với mặt đất, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể. Từ đây, bạn nâng bụng và hông lên đồng thời siết chặt cơ mông để tạo thành tư thế cây cầu. Giữ nguyên tư thế này vài giây, sau đó bạn đưa một chân lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn hạ chân này xuống và tiếp tục với chân còn lại. Thực hiện bài tập này từ 30 – 60 giây.
Bạn lưu ý vẫn giữ tay sát mặt đất khi nâng hông và bụng lên
Tương tự như phần 1, bạn có thể thực hiện phần 2 của chuỗi bài tập circuit training từ 1 – 3 lần.
Cuối cùng, bạn làm nguội cơ thể bằng các bài tập giãn cơ để cải thiện khả năng linh hoạt cũng như giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng.
Chuỗi bài tập circuit training là sự kết hợp của các bài tập thể lực và cardio, giúp mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc và dẻo dai. Bạn có thể tải LEEP.APP về máy và đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả nhất.
Nguồn tham khảo
Circuit-Training Workout for Beginners https://www.verywellfit.com/circuit-training-workout-1230851 Ngày truy cập: 30/11/2020
