Thử thách 35 phút cùng các bài tập Tabata toàn thân với tạ
Các bài tập Tabata đã được chứng minh là một trong những bài tập cường độ cao (HIIT) hiệu quả nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ giúp làm săn chắc cơ bắp, hãy thử thách 35 phút mỗi ngày cùng các bài tập Tabata toàn thân với tạ và nhận thấy sự khác biệt.
Tabata được giới thiệu đầu tiên vào năm 1996 bởi một tiến sĩ người Nhật tên Izumi Tabata. Chuỗi bài tập Tabata đã được phát triển với nhiều bài tập được thực hiện theo chế độ 20 – 10 cổ điển, tức là 20 giây luyện tập xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi.
Chuỗi bài tập Tabata toàn thân kết hợp với tạ sẽ giúp bạn vận động mọi nhóm cơ trên cơ thể thông qua một loạt các bài tập cường độ cao. Toàn bộ chuỗi bài tập này kéo dài khoảng 30 – 35 phút, bao gồm cả quá trình làm nguội.
Tuy nhiên, các bài tập Tabata này chỉ thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm luyện tập các bài tập cường độ cao hoặc cardio trước đó. Hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ và huấn luyện viên nếu bạn đang bị chấn thương, bệnh tật hoặc gặp bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, đặc biệt là các vấn đề ở tim.
Thiết bị, dụng cụ cần thiết
Đây là những bài tập toàn thân với tạ, vì vậy, dụng cụ bạn cần chuẩn bị duy nhất khi thực hiện những bài tập này là tạ. Bạn có thể chọn những quả tạ có trọng lượng từ 1 – 4,5 kg hoặc hơn tùy thuộc mà thể lực của mình. Nếu không có tạ, bạn cũng có thể sử dụng chai nước hoặc lon đồ hộp để thay thế.
Dụng cụ bạn cần sử dụng duy nhất trong các bài tập này là tạ tay
Chế độ tập luyện Tabata 411
Mỗi bài tập Tabata gồm nhiều set, mỗi set kết hợp giữa 20 giây tập luyện cường độ cao xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi. Trung bình, bạn sẽ hoàn thành 8 set tập trong khoảng 4 phút. Ngoài ra, bạn sẽ có thêm 1 phút nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Để tránh gặp chấn thương, bạn nên điều chỉnh các bài tập để phù hợp với thể chất của mình. Hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau.
Sau đây, LEEP.APP mời bạn thực hiện thử thách 35 phút cùng chuỗi 8 bài tập Tabata nhé.
Bài tập Squat curl press and stand
Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người. Sau đó, bạn thực hiện động tác squat đồng thời co hai tay sao cho quả tạ cao bằng vai. Tiếp theo, bạn đứng dậy và duỗi thẳng tay để đưa tạ qua đầu. Hãy tiếp tục động tác đứng lên ngồi xuống kèm với việc nâng hạ cánh tay trong 20 giây. Giữa mỗi set, bạn hãy nhớ dành 10 giây để nghỉ ngơi. Hãy thực hiện bài tập này trong 4 phút, sau đó nghỉ ngơi 1 phút trước khi chuyển sang các bài tập Tabata tiếp theo. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập phần mông và cột sống.
Bài tập Front and rear lunge
Trong bài tập này, bạn chọn tạ có mức nặng trung bình, giữ tạ bằng hai tay dọc theo thân người. Bạn đưa chân phải về phía trước, sau đó hạ thấp thân người về động tác lunge sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Đẩy gót chân và nâng đầu gối của bạn để về tư thế ban đầu. Tiếp theo, bạn lùi chân phải ra sau, tiếp tục hạ người tạo thành tư thế lunge ngược. Bạn nâng gối lần nữa để trở về tư thế đứng thẳng. Lặp lại động tác này trong 20 giây và nghỉ 10 giây.
Trong suốt quá trình tập, bạn cố gắng giữ hai tay ép sát vào người
Bây giờ, bạn thực hiện động tác tương tự với chân trái trong set tiếp theo, lặp lại 20 giây và nghỉ 10 giây. Bạn luân phiên thay đổi chân, thực hiện 8 set của bài tập này trong khoảng 4 phút, sau đó nghỉ ngơi 1 phút trước khi chuyển sang các bài tập Tabata toàn thân tiếp theo.
Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập và làm săn chắc phần cơ mông cũng như gân kheo của mình.
Bài tập Hammer curl with power squat
Trong bài tập này, bạn hãy sử dụng tạ có trọng lượng nặng hơn. Theo đó, hai tay bạn cầm tạ, giữ tay sát thân người, đồng thời mở rộng hai chân. Bạn hạ thấp gối vào tư thế squat, đồng thời hạ tay xuống thấp vào giữa hai chân. Trong quá trình hạ thấp người, bạn từ từ nâng tay lên, gập sát vào người để tạo thành động tác hammer curl. Hãy nhớ, bạn cần giữ thẳng lưng để tránh gặp chấn thương.
Bạn nâng người đứng thẳng, sau đó lặp lại động tác này 8 set, mỗi set gồm 20 giây luyện tập và 10 giây nghỉ ngơi.
Bài tập Squat with overhead press
Bạn gập tay và nâng tạ ngang bằng vai tương tự như tư thế hammer curl. Sau đó, bạn hạ thấp thân người vào tư thế squat. Khi đứng lên, bạn đẩy tạ qua khỏi đầu, đồng thời căng vai và áp sát bắp tay vào tai. Tương tự các bài tập khác, bạn hoàn thành 8 set của bài tập squat with overhead press trong 4 phút, sau đó nghỉ ngơi 1 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Khi đứng lên, bạn duỗi tay đưa tạ qua đầu, lưu ý hai tay áp càng sát tai càng tốt
Bài tập Walking pushup
Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế plank trên tạ. Từ tư thế này, bạn di chuyển tay trái và chân trái sang trái, đồng thời thực hiện chống đẩy 4 lần tại vị trí này. Sau đó, bạn di chuyển tay phải và chân phải sang trái để tạo thành tư thế plank như bình thường. Từ vị trí này, bạn tiếp tục di chuyển chân phải và tay phải sang bên phải, đồng thời thực hiện chống đẩy 4 lần. Cuối cùng, bạn di chuyển tay và chân trái sang phải để về lại vị trí ban đầu. Bài tập toàn thân này tập trung chủ yếu vào vùng core và giúp rèn luyện sức bền cũng như sự ổn định của bạn.
Bài tập Core kickback
Bạn bắt đầu từ tư thế plank với hai tay chống lên tạ, tay mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, chân mở rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng một tay đang cầm tạ lên sao cho bắp tay song song với mặt đất. Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng tay ra sau. Sau đó, bạn tiếp tục co duỗi tay trong 20 giây, nghỉ 10 giây và chuyển sang tay trái. Thực hiện bài tập này luân phiên 2 tay trong 4 phút, nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang các bài tập Tabata tiếp theo.
Bạn nâng tạ lên gần hông trước khi duỗi thẳng tay ra phía sau
Bài tập Pulsing dumbbell row
Bạn bắt đầu bài tập pulsing dumbbel row bằng tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Sau đó, bạn từ từ gập người về phía trước sao cho lưng vuông góc với chân, đồng thời thả lỏng tay cầm tạ. Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay và kéo tạ lên gần hông. Bạn giữ yên bắp tay, đồng thời di chuyển cẳng tay ra trước và về sau 3 lần. Cuối cùng, bạn hạ tay về lại vị trí song song với chân như ban đầu và tiếp tục set tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện 8 set để hoàn thành bài tập này.
Bài tập Rear lunge with double arm row
Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người. Sau đó, bạn lùi chân phải về phía sau, hạ thấp hai gối để tạo thành tư thế lunge. Đối với những người mới tập, để giữ thăng bằng, bạn có thể cong nhẹ chân sau nhưng hãy đảm bảo rằng chân không được chạm đất. Tuy nhiên, nếu muốn thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình, bạn cũng có thể duỗi thẳng chân sau. Tiếp theo, bạn hạ thấp lưng song song với sàn, đồng thời co cả 2 khuỷu tay về phía sau. Cuối cùng, bạn trở về vị trí ban đầu và thực hiện luân phiên bài tập này 15 lần cho cả 2 bên.
Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi các bài tập Tabata toàn thân cùng với tạ. Vì vậy, sau khi thực hiện xong bài tập này, bạn nghỉ 1 phút và kết thúc quá trình tập luyện bằng cách thực hiện các bài tập làm nguội như giãn cơ hoặc cardio nhẹ nhàng trong 5 phút.
Chuỗi bài tập Tabata sẽ giúp bạn luyện tập nhiều phần khác nhau trên cơ thể như tay, chân và vùng core. Chỉ với 35 phút luyện tập mỗi ngày, bạn đã có ngay một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Nếu vẫn còn băn khoăn về các bài tập Tabata này, bạn hãy tải ngay LEEP.APP và đăng ký tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.
Nguồn tham khảo
35-Minute Full-Body Tabata Strength Workout With Weights https://www.verywellfit.com/tabata-strength-workout-work-your-body-with-tabata-1231267 Ngày truy cập: 29/11/2020
