Làm gì để có cơ tay to khỏe ở tuổi trung niên?

Khi đến tuổi trung niên, cơ bắp sẽ khó phát triển hơn, đặc biệt là khi bạn muốn có đôi bắp tay to khỏe, điều này sẽ càng khó thực hiện hơn. Hãy để LEEP.APP bật mí những bài tập phù hợp để bạn có thân hình như ý.

Đối với nam giới trung niên, mất cơ hoặc cơ bắp chậm phát triển là vấn đề đáng lưu tâm. Ở độ tuổi này, nhiều người vẫn muốn duy trì thân hình đẹp và khỏe, nhất là phần bắp tay, vì đây là nơi được nhiều người chú ý hơn cả. Tuy nhiên, có rất nhiều vấn đề khiến cơ bắp nói chung và bắp tay nói riêng không được như thời còn trai trẻ.

Các nguyên nhân chủ yếu có thể kể đến như không có thời gian luyện tập, nạp không đủ dinh dưỡng, thức khuya, áp lực công việc, nhưng trên hết là do lão hóa, nguyên nhân không thể ngăn chặn và kéo thể trạng đi xuống rõ rệt. Hệ quả của các nguyên nhân này là bắp tay không đủ lực để tập luyện như trước, dẫn đến mất cơ và cơ tay không được như ý.

Có một số phương pháp giúp các quý ông có thể giữ nguyên, thậm chí là có cơ tay to khỏe hơn trước thông qua tập gym đúng cách và thường xuyên với những dụng cụ phù hợp.

Tập cùng dây kháng lực

Ở tuổi trung niên, nâng tạ tay có thể gây chấn thương cổ tay do lúc này xương không còn khỏe như trước nữa. Vì vậy, dây kháng lực không chỉ là công cụ giúp tăng hiệu quả cho các bài cardio mà chúng còn rất hữu dụng để phát triển cơ bắp. Thực tế, dây kháng lực lại có công dụng tách biệt phần cơ tay trước rất tốt.

Có nhiều bài tập với dây kháng lực, bạn có thể tập để tay to:

• Dùng 2 chân đạp lên dây kháng lực để cố định dây. 2 tay cầm 2 đầu dây và kéo nâng tay lên.
• Choàng sợi dây kháng lực vào cột nhà, lan can hay một cái cây để cố định sợi dây và bắt đầu kéo một hoặc hai tay.
  

Thực hiện bài tập trong 3 – 4 hiệp, 15 nhịp/hiệp và tăng dần tùy theo khả năng. Dành ra 5 giây siết cơ ở điểm gập tay cực đại và khoảng thời gian tương tự khi duỗi tay. Sau một thời gian, bạn hãy tăng 2 khoảng thời gian lên 10 giây, số nhịp, hiệp giữ nguyên. 

Các bài tập đa dụng tác động lên bắp tay

Các khớp tay yếu dần có thể cản trở bạn thực hiện các động tác chuyên biệt như cuốn tay trước (bicep curl) hay hít tay sau (dip). Tuy nhiên, có các bài tập đa dụng để tập các nhóm cơ lớn như xô, ngực nhưng vẫn tác động lên bắp tay một cách gián tiếp. Các quý ông trung niên hoàn toàn có thể tận dụng các động tác này để tập cơ tay theo một phương pháp đỡ áp lực hơn.

Barbell row: Bài tập xô cơ bản nhưng đồng thời cơ tay trước cũng được rèn luyện do động tác đòi hỏi phải kéo thanh tạ về phía cơ thể. Tay bạn sẽ gập như với động tác cuốn tay bình thường, nhưng sẽ khó hơn do đòi hỏi cơ thể phải vận dụng nhiều nhóm cơ để giữ thăng bằng. 

Bench press và Overhead press: Hai bài tập tay sau này cực kỳ hiệu quả. Nếu bench press buộc bạn phải dùng tay sau để trợ lực trong quá trình đẩy ngực, thì overhead press lại tập trung vào tay sau, nhưng phải dùng cơ xô và vai để giữ thăng bằng trong lúc tập.

Deadlift và Squat: Trong quá trình thực hiện bài tập, khuỷu tay bạn phải vận động hết công suất để để giữ thanh đòn cân bằng. Vì vậy, khi bạn đã thành thạo hai động tác này, bạn nên nghĩ tới việc dùng thêm tạ đòn để nâng cao hiệu quả và công dụng bài tập. 

Chin-up và Dip: Hai bài tập calisthenic lợi dụng thể trọng của bạn để tạo áp lực lên các cơ. Chin-up sẽ cho bạn phần xô và tay trước chắc khỏe, trong khi dip sẽ là phương pháp rèn luyện tay sau khỏe đẹp mà khó có bài tập nào sánh bằng. 

Ngoài tập luyện, dinh dưỡng cũng là một vấn đề đáng lưu tâm. Protein là một thực phẩm cần thiết cho cơ thể và với những người tập thể hình, thì 1 − 1,2g protein ứng với 1kg thể trọng là khẩu phần khuyến nghị. Tuy nhiên, không vì thế mà bạn cắt giảm lượng tinh bột để hạn chế tăng cân, vì đây lại là chất cung cấp năng lượng cho cơ tay hoạt động. Chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết để giữ cho cơ thể tỉnh táo suốt một ngày và trong lúc tập luyện. 

Ngoài việc tập luyện, các thông tin về dinh dưỡng, khẩu phần ăn và chế độ tập cũng rất đáng lưu tâm. Để có thể sống khỏe và có một thân hình như ý ở tuổi trung niên, hãy tải LEEP.APP và cập nhật ngay cho mình những thông tin hữu ích ngay hôm nay!

Nguồn tham khảo

How to build bigger arms: Increase biceps and triceps size https://stronglifts.com/bigger-arms/#gref Ngày truy cập: 3/8/2020

How men over 40 can build big biceps https://www.menshealth.com/fitness/a33379733/biceps-workouts-men-over-40/ Ngày truy cập: 3/8/2020