Tập cơ bụng nâng cao không khó, chỉ có đẹp lên trông thấy!
Những bài tập bụng đơn giản đã không còn khiến bạn cảm thấy được thử thách? Hãy tăng độ khó với các bài tập cơ bụng nâng cao sau đây!
Tập nâng cao sẽ giúp bạn tác động sâu hơn đến cơ core. Còn được gọi là cơ trọng tâm, cơ core là nhóm cơ cốt lõi, giúp đồng bộ hóa hệ cơ xương và liên kết các nhóm cơ thân trên và thân dưới. Trước khi bắt đầu vào những bài tập cơ bụng nâng cao, bạn cần làm nóng cơ bụng. Và cách đơn giản nhất là thông qua 1, 2 động tác tập bụng điển hình. Hãy cùng LEEP.APP đến với động tác khởi động đầu tiên.
Động tác khởi động: Plank
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, từ từ nâng cơ thể lên bằng cách chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau.
- Kiểng hai mũi chân chạm sàn, giữ phần hông hạ xuống sao cho hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ yên trong vòng ít nhất 60 giây
- Giữ đầu, lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Siết cơ bụng khi plank và tránh hông hoặc vai bị xệ xuống
Nếu bạn bắt đầu run hoặc mất thăng bằng, hãy khuỵu gối xuống và nghỉ vài giây rồi tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành đủ một phút.
Nếu bạn cảm thấy plank căn bản quá dễ, sau 60 giây, hãy tập thêm một vài động tác nâng tay, chân trong 60 giây tiếp theo. Ví dụ, cứ sau 15 giây, luân phiên giơ một cánh tay thẳng ra trước mặt trong khi giữ yên 10 giây và lặp lại ở bên kia, sau đó chuyển sang chân.
Sau khi hoàn thành bài tập khởi động kéo dài hai phút này, cơ core chắc chắn đã được làm nóng dần.
Động tác khởi động nâng cao: Side Plank
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng một bên trên thảm tập, chống một tay lên thảm một góc 90 độ hướng về phía trước, tay còn lại duỗi thẳng dọc cơ thể, hai chân để chồng lên nhau.
- Giữ cơ thể cố định, từ từ co cơ bụng và nâng hông lên khỏi thảm.
- Hạ xuống và lặp lại.
Bạn có thể điều chỉnh bài tập bài cách giữ đầu gối cong hoặc dang chân rộng hơn thay vì xếp chồng lên nhau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phần vai, bạn chỉ cần hạ hông thấp nhiều nhất thay vì hạ hông xuống sát thảm.
Động tác Side Plank rất quan trọng khi bạn muốn hoàn thành tốt nhất quá trình khởi động. Chúng nhắm đến các nhóm cơ cốt lõi bên, bao gồm cơ xiên và cơ ngang bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định của khớp gối và khớp háng.
Sau khi kết thúc khởi động, chúng ta cũng đi vào những bài tập cơ bụng nâng cao!
Động tác Bycicle Crunch
Cách dễ dàng để bắt đầu chuỗi bài tập bụng nâng cao là bắt đầu với động tác bycicle crunch.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, giữ cho lưng dưới của bạn sát xuống đất.
- Đặt hai tay ra sau đầu
- Đưa đầu gối lên một góc 45 độ và từ từ thực hiện động tác đạp xe
- Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải, sau đó chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.
- Thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải và có kiểm soát.
- Lặp lại 10 – 25 lần cho mỗi bên.
Động tác này đứng đầu danh sách các bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bụng và cơ xiên.
Động tác V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise là một bài tập nhắm đến cơ bụng và cơ core có hiệu quả cao, kể cả cơ bụng trực tràng, cơ xiên và cơ ngang bụng. Chúng cũng có thể được sử dụng cho tập nhóm cơ nằm bên trong xương chậu.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn
- Siết cơ bụng và cơ core, đồng thời nâng hai chân lên một góc 45 độ
- Đưa thẳng tay về phía trước hoặc vươn thẳng về phía ống chân nếu có thể
- Duy trì tư thế trong vài giây. Nghỉ ngơi và lặp lại vài lần. Khi bạn khỏe hơn, hãy thử giữ yên lâu hơn.
Động tác Seated Twist with Medicine ball
Xoắn người ngồi với bóng y học là một bài tập nâng cao hơn có tác dụng tập trung vào cơ bụng và cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trực tràng và các cơ xiên bên ngoài và bên trong.
Hãy lựa chọn loại bóng tạ (medicine ball) phù hợp để bạn không bị khó chịu khi tập. Hãy thử với quả bóng tạ nhẹ khi mới bắt đầu và tăng cường sau khi tư thế tập luyện đã hoàn hảo.
Cách thực hiện
- Ngồi với một quả bóng tạ được giữ ngang ngực.
- Gập nhẹ đầu gối, hơi ngả người về phía sau và giữ chân không chạm sàn.
- Thân trên nên được giữ thẳng hàng với cơ bụng.
- Xoay ngực sang phải và chạm bóng tạ xuống sàn gần hông phải. Đưa thân về tư thế ban đầu và xoay ngực sang trái, chạm bóng xuống gần hông trái.
- Lặp lại luân phiên 10 – 20 lần rồi nghỉ
Bài tập này được xem là nâng cao vì nó nhắm thẳng vào cơ bụng và cơ core.
Động tác Plank on an Exercise Ball
Đây được xem là một bài tập đầy thách thức với cả dân nghiệp dư lẫn dân chuyên. Việc giữ tư thế plank trên bề mặt không phẳng, không ổn định như bóng tập buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ hơn, đặc biệt là cơ bụng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế bò, từ từ đưa hai tay đặt lên bóng tập. Cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ
- Thẳng chân. kiểng hai mũi chân chạm sàn, giữ phần hông hạ xuống sao cho hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ yên trong vòng ít nhất 30 – 60 giây
- Nghỉ ngơi và lặp lại
Để tăng độ khó, thay vì giữ yên trên bóng tập, hãy thử tạo ra những vòng tròn nhẹ với phần trên cơ thể. Di chuyển theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Động tác The Single Leg Bridge
Động tác single leg bridge sẽ khó hơn một chút so với động tác leg bridge cơ bản. Bài tập này nhắm đến cơ mông và nhóm cơ sau đùi. Điều quan trọng khi thực hiện bài tập này là giữ cho hông không bị chùng xuống sát đất.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt song song, dọc cơ thể
- Gập chân trái lên một góc 60 độ, bàn chân chạm sàn, chân phải co thẳng
- Từ từ nâng hông, đầu và cổ phải được giữ nguyên, bạn chỉ nên di chuyển phần thân từ vai xuống hông. Sau đó, hạ hông về tư thế ban đầu
- Lặp lại trong vòng 30 giây và sau đó chuyển sang bên còn lại.
Nếu bạn có thể giữ hông ngang bằng, bạn sẽ khiến cơ core được săn chắc hơn.
Động tác Dragon Flag
Kết thúc chuỗi động tác tập cơ bụng nâng cao là bài tập dragon flag. Đừng nhầm tưởng rằng đây là một bài tập đơn giản. Với dragon flag, bạn cần đạt đến một trình độ nhất định nếu muốn thực hiện bài tập này.
Vì độ khó của nó, nên nó không được khuyến khích cho tân binh. Và bạn phải tập đến khi biết cách thực hiện đúng nếu muốn hiệu quả cao.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế nằm. Vòng tay qua một vật cố định như cột nhà hoặc đầu băng ghế tập
- Siết cơ bụng, nâng mông lên cao nhất có thể
- Thẳng hai chân sao cho thân trên và chân tạo thành một được thẳng. Không được cong phần hông
- Từ từ hạ chân xuống một cách có kiểm soát cho đến khi chân chạm mặt phẳng
- Nâng mông lên và lặp lại động tác.
Nguồn tham khảo
Advanced Ab Workout for Super Core Strength https://www.verywellfit.com/advanced-ab-workout-3120074 Ngày truy cập: 19/12/2020
Advanced Ab Workout: Killer Ab Workout at Home https://www.fitnessblender.com/articles/advanced-ab-workout-killer-ab-workout-at-home Ngày truy cập: 19/12/2020
