Biện pháp tăng cân trong 1 tuần dành cho người gầy kinh niên

Bạn thuộc típ người khó tăng cân? Bạn gặp các vấn đề về tăng cân? Bí quyết tăng cân trong 1 tuần dưới đây sẽ là giải pháp hữu hiệu cho bạn.

Nếu giảm cân là cuộc “kháng chiến trường kỳ” khiến không ít người nản lòng thì tăng cân cũng vậy. Gầy kinh niên, ăn không tăng cân, cơ thể khó hấp thu… cũng gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu bạn đang đau đầu về vấn đề tăng cân thì nhất định không nên bỏ qua bài viết này. Dưới đây LEEP.APP sẽ chia sẻ đến bạn bí quyết tăng cân trong 1 tuần an toàn tuyệt đối.

Tăng cân trong 1 tuần – Phải làm thế nào?

Tăng cân trong 1 tuần là điều hoàn toàn có thể. Tuy nhiên tùy theo cơ địa cũng như thể chất của mỗi người mà thời gian tăng cân có thể dài hơn.

Ăn nhiều hơn

Hãy tiêu thụ nhiều calorie hơn lượng calorie mà cơ thể bạn đốt cháy. Để tính toán lượng calorie này bạn cần phụ thuộc vào sự trao đổi chất và mức độ hoạt động.

Ăn nhiều bữa hơn

Các bữa ăn nhỏ thường dễ ăn hơn và không khiến bạn cảm thấy bị nhồi nhét. Do đó bạn  nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5- 6 bữa/ ngày để có thể ăn nhiều hơn.

Ăn thực phẩm giàu calorie

Thực phẩm giàu carb hoặc chất béo sẽ chứa nhiều calorie hơn. Nếu bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày, có thể bạn sẽ không cần ăn nhiều mà vẫn tạo ra lượng calorie dư thừa.

Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất thiết yếu trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp trọng lượng cơ bắp tăng lên.

Theo dõi lượng calorie

Người gầy thường nghĩ rằng họ ăn rất nhiều nhưng thực chất không phải vậy. Theo dõi calorie sẽ giúp bạn đảm bảo việc bạn đã ăn đủ để tăng cân hay chưa.

Tập tạ

Đừng tốn thời gian với các bài tập sức bền, thể dục nhịp điệu. Tập tạ là cách tốt nhất để tăng tỷ lệ sợi cơ sức mạnh, kích hoạt tăng cường cơ bắp và sức mạnh để tăng cân.

Hãy nhất quán

Nhất quán từ đầu đến cuối giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân

Đây mới là yếu tố thực sự quyết định bạn có thể tăng cân trong 1 tuần hay không. Nếu bạn ăn nhiều vào ngày hôm nay nhưng ít trong những ngày còn lại trong tuần, bạn sẽ không thể tăng cân. Chế độ ăn uống , tập luyện của bạn cần được duy trì thường xuyên và liên tục.

Tăng cân trong 1 tuần với thực đơn an toàn

Thực đơn tăng cân dưới đây cung cấp khoảng 2.500 calorie trong mỗi bữa ăn. Tùy vào thể chất và mức độ hoạt động bạn có thể cân nhắc việc ăn ít hoặc nhiều hơn.

Ngày đầu tiên khởi động

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng + 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Ăn kèm với 1 cốc socola nóng pha sữa hoặc 1 phần trái cây.
• Bữa trưa: Thịt gà nấu chín, mì ống, 1 chén rau lá xanh, cà chua, bơ , phô mai vụn, dầu ô liu hoặc dầu giấm.
• Bữa tối: Thịt cừu cắt nhỏ, chiên trong dầu ô liu. Ăn với khoai lang nghiền với sữa và dầu ô liu cùng 2 chén rau nấu chín.
• Tráng miệng: Trái cây tươi và pho mát.
• Đồ ăn nhẹ: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp.

Ngày thứ 2 làm quen

• Bữa sáng: 2 muỗng canh hạt chia + yến mạch cám + 1,5 cốc sữa nguyên kem trộn chung với nhau và 1 phần trái cây.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc và nghiền + 2 lát phô mai + bơ + 1 chén rau trộn salad cuộn lại trong bánh mì . Dùng chung với 1 cốc nước ép trái cây.
• Bữa tối: Phi lê cá hồi cho vào lò nướng. Sau đó rưới dầu mè và hạt mè lên và dùng chung với 2 chén rau nấu chín.
• Tráng miệng: Salad trái cây  tươi với kem.
• Đồ ăn nhẹ: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp. Bánh mì nướng trái cây với bơ  hoặc mứt.

Ngày thứ 3 nhẹ nhàng

• Bữa sáng: Khoai Tây Ban Nha ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sôcôla nóng
• Bữa trưa: Đậu lăng với 1 chén rau cắt nhỏ, rau kho và lúa mạch. Ăn kèm với sữa chua không đường và 1 phần trái cây.
• Bữa tối: Thịt nạc xay với cà chua, rau thơm và tỏi dùng với mì Ý và rắc pho mát. Ăn kèm với 1 phần salad.
• Tráng miệng: Sinh tố trái cây.
• Đồ ăn nhẹ: 20g phô mai và cá ngừ đóng hộp ăn cùng bánh quy giòn nguyên hạt.

Ngày thứ 4 với lộ trình tăng cân trong 1 tuần

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt với sữa ăn cùng 1 phần trái cây.
• Bữa trưa: Thịt gà nạc thái lát + mì Hokkein + 1 chén rau nấu trong dầu mè và nước tương ngọt.
• Bữa tối: Cơm chiên Nasi Goreng Tray ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
• Tráng miệng: Trái cây ăn cùng với sữa chua Hy Lạp.
• Đồ ăn nhẹ: 1 phần trái cây, 1 cốc sôcôla nóng với sữa nguyên kem.

Ngày thứ 5 đầy quyết tâm

Ăn uống điều độ, khoa học giúp bạn tăng cường khả năng hấp thụ

• Bữa sáng: Trứng luộc với nấm và bơ xào sa tế, ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sôcôla nóng pha sữa nguyên kem.
• Bữa trưa: Nhúng cá phi lê vào bột mì, trứng, sau đó là vụn bánh mì chiên ngập trong dầu hạt cải. Ăn kèm với khoai tây chiên và 2 chén salad trộn với dầu ô liu. Kết thúc bằng 1 phần trái cây.
• Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm với salsa xoài, bắp ngô và  1,5 chén rau củ nướng với dầu ô liu.
• Tráng miệng: Yoghurt Parfait với lớp 1 bao gồm sữa chua và yến mạch. Trên cùng rắc một ít hạt hoặc hạt hỗn hợp.
• Đồ ăn nhẹ: Chuối cắt lát với pho mát ricotta và bơ hạt trên bánh mì nướng.

Ngày thứ 6 cải thiện rõ ràng

• Bữa sáng: Lát bánh mì nướng trái cây phết bơ hoặc mứt vừa ăn. Ăn kèm với một ly sinh tố được làm với 1 cốc sữa nguyên kem, 1 cốc quả mọng, 2 muỗng canh bột hạt lanh hoặc hạnh nhân.
• Bữa trưa: Cá ngừ ngâm dầu với 3 hỗn hợp đậu + 2 chén salad rau + hạt diêm mạch nấu chín + dầu ô liu hoặc dầu giấm.
• Bữa tối: Bánh cá ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
• Tráng miệng: Pavlova với salad trái cây tươi, ăn kèm với sữa trứng.
• Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua cùng 3 bánh quy giòn.

Tăng cân trong 1 tuần – Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trứng nướng cùng 1 ly cà phê latte.
• Bữa trưa: Thịt bò thái mỏng + bún tươi + 1 chén rau nấu với nước hầm xương., rắc hành lá thái hạt lựu lên trên. Ăn kèm cùng 1 phần trái cây.
• Bữa tối: Thịt lợn nạc nướng + khoai tây nướng + 1,5 chén rau củ nướng và dầu ô liu.
• Tráng miệng: Trái cây  thái lát và pho mát ricotta bọc trong bánh crepe. Thưởng thức cùng siro hoặc mật ong.
• Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ăn cùng ít hạt  hoặc hỗn hợp hạt.

Bên cạnh chế độ ăn uống bạn cũng cần kết hợp kế hoạch tập luyện phù hợp. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường được khối lượng cơ bắp. Bạn chưa biết cách tập luyện như thế nào? Hãy tải ngay LEEP.APP, ứng dụng sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên cá nhân phù hợp. Họ sẽ lên kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu, thể chất của bạn. Hoặc bạn cũng có thể đăng ký tập luyện tại các phòng gym/câu lạc bộ nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP. Hãy trải nghiệm các dịch vụ của LEEP.APP ngay bạn nhé.

Nguồn tham khảo

How to Gain Weight Fast for Skinny Guys https://stronglifts.com/gain-weight/#Nutrition Ngày truy cập 08/04/2021

Weight Gain 7 Day Meal Plan https://www.australianeggs.org.au/nutrition/meal-plans/weight-gain-meal-plan Ngày truy cập 08/04/2021