Strength training và 7 sai lầm không đáng có
Strength training là một loại hình phổ biến với tác dụng tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp nhưng cũng rất dễ khiến cơ thể bạn tổn thương vì những sai lầm không đáng có.
Lựa chọn strength training là một quyết định tuyệt vời cho bạn không quan trọng độ tuổi hay cân nặng. Nó tốt cho cả sức khỏe hiện tại và tương lai của bạn. Tuy nhiên, dù là người mới bắt đầu hay người tập luyện đã lâu thì bạn cũng rất dễ bị chấn thương nếu như mắc 7 sai lầm phổ biến dưới đây:
1. Khởi động không kỹ
Phần lớn các chấn thương thường xảy ra khi tập strength training là do bạn không làm nóng cơ cẩn thận. Khởi động là một phần vô cùng quan trọng của bài tập vì bạn cần kích thích nhịp tim và để máu lưu thông tới các cơ trước khi thực hiện những bài tập nặng. Bạn có thể làm nóng cơ thể với những bài tập giãn cơ động. Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa thương tích cũng như giúp những động tác sau đó đạt hiệu quả nhất có thể.
Khởi động kỹ trước khi tập strength training
2. Không nỗ lực
Chỉ đơn giản tuân theo kế hoạch strength training cũng không đảm bảo thành công. Các yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả bao gồm set, rep, thời gian nghỉ ngơi và không thể bỏ qua sự nỗ lực khi tập luyện. Nếu bạn có thể nâng được 85% mức tối đa trong 5 rep, bạn cần nghỉ ngơi 2-3 phút. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để tập luyện tiếp sau 30 giây thì hãy thêm trọng lượng vào thanh đòn để nâng mức độ tập luyện. Mặc dù mục tiêu của bạn là thực hiện 5 set 5 rep với 85% mức độ thì hãy đảm bảo sự chú ý đến 2 set cuối cùng và nỗ lực để chống lại sự mệt mỏi khi thực hiện những set cuối.
3. Tập luyện sai tư thế
Điều quan trọng nhất cần chú ý khi tập strength training không chỉ là vượt qua các rep tập luyện mà còn cần tập trung vào tư thế. Hãy đảm bảo sự chú ý đến tốc độ chuyển động và kỹ thuật. Thực hiện động tác một cách đầy đủ, chính xác và khắt khe. Việc tập luyện squat hoặc deadlift hạng nặng với tư thế sai rất có thể gây ra tổn thương hơn là phát huy sức mạnh.
Bên cạnh đó, đừng quên việc giảm mức độ khi cần thiết không phải một điều xấu. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và các khớp của bạn sẽ rất “biết ơn” vì điều đó.
Nếu bạn quyết định tập thể dục và giảm cân thì việc vận động ít sẽ không giúp được. Bạn cần học những bài tập đúng và vận động từng phần trên cơ thể cũng như tần suất và số lần lặp lại của bài tập. Tập luyện mà không chú ý đến kỹ thuật cần thiết sẽ dẫn đến chấn thương. Cách tốt nhất để tập strength training đúng cách là bắt đầu với huấn luyện viên.
4. Chỉ tập set ngắn và nặng
Một số người cho rằng thực hiện set ngắn với 3-5 lần mỗi set là cách để trở nên mạnh hơn. Tuy nhiên, điều này không đúng với strength training. Để xây dựng sức mạnh và sức bền, các vận động viên loại hình này sẽ dành thời gian để phình đại các cơ với 8-12 rep mỗi set và mức độ vừa phải. Vận động ở mức tối đa quá nhiều có thể khiến bạn mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần.
Nếu bạn dành hàng tháng để tập 8-12 rep mỗi set và cố gắng hết sức thì đảm bảo sau đó bạn sẽ thấy mình khỏe hơn. Và nếu bạn là người mới thì bạn nên duy trì ở mức 10 rep. Hãy để cho cơ bắp của bạn thời gian để tăng cường sức mạnh trước khi bạn bắt đầu với những bài tập rep ngắn và khối lượng nặng hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử nghiệm với những kỹ thuật khác như sử dụng dây đàn hồi hoặc các rep ngắt quãng.
5. Không đa dạng bài tập
Kết hợp các bài tập là một cách hay giúp bạn rèn luyện được sức mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn nên đổi tư thế back squat sang động tác leg extension. Bạn nên điều chỉnh phối hợp để kích thích các cơ bắp vận động theo một cách khác.
Ví dụ, đa dạng hóa tư thế squat với dây đàn hồi giúp bạn tăng cường sức mạnh khi thực hiện squat tiêu chuẩn.
6. Tập luyện quá sức
Khi bạn tham gia strength training thì điều quan trọng không chỉ là tập luyện thử thách mà còn cần nghỉ ngơi đầy đủ, phục hồi và đủ protein. Trừ khi bạn là vận động viên cử tạ Olympic thì việc kết hợp nhiều bài tập nặng như back squat, deadlift, pull-up và row có thể phù hợp. Thực hiện back squat ở cường độ cao qua 3 lần/ tuần có thể dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức. Điều này có thể khiến bạn nản chí hoặc tồi tệ hơn là chấn thương. Bạn hãy đảm bảo cơ thể có đủ thời lượng nghỉ ngơi trong buổi tập và thư giãn hợp lý sau khi tập. Căng cơ, xông hơi và vận động nhẹ là những việc cần làm để cơ bắp nhanh phụ hồi. Hãy tập luyện chăm chỉ và nghỉ ngơi đầy đủ nhé.
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương
7. Tập luyện trong khi ốm
Bạn cần được nghỉ ngơi khi bị chấn thương hay bị ốm. Ốm bệnh sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức hơn. Tập luyện khi bạn đang ốm không những khiến bài tập không đạt hiệu quả mà còn khiến bạn mệt mỏi hơn. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn tái tạo năng lượng và phục hồi. Nhưng đừng dùng năng lượng để xây dựng cơ bắp vì nó sẽ khiến tình trạng của bạn tồi tệ hơn. Tương tự khi bạn bị chấn thương, nghỉ ngơi sẽ giúp bạn phục hồi sớm và ngăn ngừa trường hợp tồi tệ hơn.
>>> Xem thêm: Resistance training là gì mà nhiều người tập đến thế?
Trên đây là 7 lỗi cơ bản và dễ mắc phải nhất kể cả với những người mới tập luyện hay đã có kinh nghiệm. Để giảm thiểu tối đa những chấn thương hay sai lầm khi thực hiện strength training, cách tốt nhất chính là có huấn luyện viên hướng dẫn. Nếu bạn đọc đang tìm kiếm PT chuyên nghiệp hay chưa từng biết tới hiệu quả của mô hình online training thì đừng quên tải ngay LEEP.APP để có những trải nghiệm tuyệt vời nhé.
Nguồn tham khảo
Five Common Strength Training Mistakes https://www.coachmag.co.uk/fitness/8053/five-common-strength-training-mistakes Ngày truy cập: 7/10/2020
The Ultimate List for Common Strength Training Mistakes to Avoid https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/the-ultimate-list-for-common-strength-training-mistakes-to-avoid.html Ngày truy cập: 7/10/2020
