Siết cơ là gì? Những nguyên tắc khi siết cơ mà gymer cần phải nhớ

Siết cơ là gì? Những nguyên tắc khi siết cơ mà gymer cần phải nhớ

Siết cơ mà một trong những kỹ thuật được những người luyện tập gym khá quan tâm. Bởi thao tác này sẽ giúp giảm đi tối đa lượng mỡ trong cơ thể mà không làm mất đi lượng cơ mong muốn. Tuy nhiên không phải ai cũng có những kiến thức khoa học nhất định về siết cơ để thực hiện đúng.

Qua bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tổng quan những kiến thức cơ bản về siết cơ và những cách siết cơ hiệu quả nhất. 

Siết cơ là gì?

Siết cơ hay còn được gọi là cutting. Đây là quá trình giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể đồng thời vẫn duy trì lượng cơ bắp đã hình thành. Quá trình này cũng sẽ giúp các nét cơ trở nên rõ ràng hơn và cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn. 

Để siết cơ, bạn cần phải nạp năng lượng vào cơ thể ít hơn mức cần thiết để giữ cân nặng ổn định, không bị mất cơ. Tuy nhiên, đa phần các gymer khi luyện tập đều muốn giảm tối đa mỡ và tăng cường phần cơ. Thế nên, người tập cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thức ăn đa dạng như thịt cá, hoa quả và uống đầy đủ nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, cũng nên bổ sung thêm protein, giảm lượng béo và carbs nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý chỉ giảm chất béo chứ không bỏ hẳn. Bởi cơ thể cần cung cấp đầy đủ một lượng chất béo cần thiết để quá trình hoạt động diễn ra tốt nhất. 

Siết cơ là gì?

Siết cơ là quá trình tăng cơ giảm mỡ

Khi nào nên siết cơ?

Chắc hẳn sau khi bạn tìm hiểu cutting là gì thì vấn đề tiếp theo được nhiều người quan tâm đó là thời gian phù hợp để siết cơ. Thực tế, nếu bạn muốn cơ thể trở nên thon gọn hơn và tăng một lượng cơ cho cơ thể thì lúc này nên tiến hành siết cơ. 

Đối với những người bị thừa cân, béo phì thì việc siết cơ lại càng cần thiết hơn. Bởi nó không chỉ giúp bạn có một cơ thể thon gọn mà còn hỗ trợ cơ thể khỏe manh. Bạn nên tiến hành siết cơ trong trường hợp nếu bạn là nam giới có tỷ lệ chất béo cơ thể lớn hơn 15%, đối với phụ nữ là lớn hơn 25%. Đây là các ngưỡng tỷ lệ chất béo tối đa, một cơ thể săn chắc hoàn hảo là khi tỷ lệ chất béo trong cơ thể không vượt qua các ngưỡng trên. 

Cách siết cơ hiệu quả

Để quá trình cutting đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần sử dụng các cách siết cơ giảm mỡ phù hợp. Các bài tập ngắn với cường độ cao sẽ giúp ổn định hệ tim mạch, đảm bảo cơ thể đốt cháy mỡ tăng cơ hiệu quả. 

Các bài tập tăng cường sức mạnh

  • Lựa chọn bài tập: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập đa khớp gồm (bench, squat, deadlift) giúp tiêu hao lượng calorie nhiều hơn so với các bài tập khác. Do đó, đây là những bài tập vô cùng quan trọng trong quá trình siết cơ. 
  • Số hiệp thực hiện: Để quá trình xây dựng cơ và giảm mỡ đạt kết quả nhanh chóng thì bạn nên duy trì 20-30 hiệp cho mỗi nhóm cơ/tuần. Ngoài ra, thao tác giữa các lần thực hiện nhanh hơn sẽ giúp tiêu thụ calorie nhiều hơn 11% khi thực hiện với tốc độ chậm hơn.
  • Thời gian nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì khả năng tiêu hao năng lượng càng nhiều. Theo các chuyên gia nghiên cứu, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm từ 3 phút xuống còn 30 giây sẽ giúp tiêu hao năng lượng calorie tăng lên 50%. Tuy nhiên, chú ý nên giữ thời gian giữa các hiệp khoảng 1 phút để phục hồi cơ thể kịp thời trong quá trình luyện tập. 

Các bài tập cardio

Để theo dõi được lượng mỡ giảm đi, bạn cần quan đến sự tiêu hao calorie trong quá trình tập và sau tập. Về vấn đề này các bài tập HIIT có tác dụng nhiều hơn so với các bài tập LISS. Đặc biệt, HIIT có cường độ tập luyện cao hơn giúp duy trì khối cơ hiện tại đồng thời còn giúp xây dựng khối cơ trong tương lai, đồng thời khi tập HIIT cơ thể tăng cường khả năng tổng hợp protein tốt nhất.

Tùy vào sức khỏe của mỗi người mà có thể thực hiện 3-6 lần/tuần là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên chú ý phải có ít nhất 1 ngày nghỉ trong tuần. Bạn cũng có thể tập các bài tập cardio vào cuối buổi hoặc đan xen giữa buổi tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chia cardio thành các khoảng nhỏ sẽ tối đa được lượng calorie tiêu hao. 

Thực đơn siết cơ

Thực đơn siết cơ là một điều vô cùng quan trọng và ảnh hưởng lớn đến quá trình cũng như kết quả luyện tập. Để quá trình siết cơ đạt hiệu quả cao, bên cạnh tập luyện thường xuyên, người tập cũng cần có một thực đơn siết cơ hợp lý. Khi lên kế hoạch ăn uống trong quá trình siết cơ, bạn cần chú ý những vấn đề dưới đây: 

  • Bạn nên chia thành nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa/ngày) để phân bổ năng lượng nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa những năng lượng dư thừa. 
  • Trước khi tập, nên ăn uống đầy đủ, đảm bảo không quá no hoặc không quá đói giúp có sức tập luyện từ sáng đến chiều. 
  • Sau khi tập luyện nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein đồng thời giảm tinh bột, mỡ động vật và chú ý ăn thêm rau xanh. 
  • Hãy bổ sung thêm một lượng protein vừa đủ cho cơ thể.
  • Trong quá trình siết cơ giảm mỡ, nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung whey protein, casein hỗ trợ cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt nhất. 
  • Bổ sung trái cây mỗi ngày để cung cấp các dưỡng chất, chất xơ và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Thực đơn siết cơ

Cần kết hợp thực đơn ăn uống hợp lý

Các nguyên tắc cần ghi nhớ khi siết cơ

Siết cơ giảm mỡ hoàn toàn có nguy cơ làm mất đi một lượng cơ nào đó. Do đó, để hạn chế tối đa tình trạng này, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau: 

  • Kiểm soát chặt chẽ lượng calorie giảm mỗi ngày: Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình, bạn chỉ nên sử dụng 0.5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này có nghĩa là đối với 1 người có cân nặng 90kg thì mỗi tuần nên giảm khoảng 0,4kg. Bạn nên biết rằng việc giảm cân cấp tốc sẽ đồng nghĩa với việc phần cơ cũng sẽ bị giảm đi nhanh chóng. 
  • Nạp đầy đủ lượng protein trong quá trình siết cơ: Trong quá trình siết cơ nên giảm tối đa chất béo và carbs đồng thời tăng lượng protein cho cơ thể. Với mỗi 0,5kg cân nặng cơ thể bạn nên bổ sung 0,8-1,25 gram protein để tăng cơ hiệu quả, đồng thời hạn chế sự mất cơ trong giai đoạn đoạn siết cơ. 
  • Tránh tập quá lâu: Đây là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn nên biết. Bởi thực tế việc tập quá lâu sẽ khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol gây dị hóa cơ thay vì testosterone giúp xây dựng hệ cơ. Chìa khóa để việc siết cơ đạt hiệu quả đó chính là hoàn thành nhiều bài tập trong một thời gian nhất định. 
  • Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình luyện tập: Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình tập sẽ làm giảm bớt lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp. Hãy điều chỉnh chế độ nghỉ dưỡng để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng cho ngày hôm sau. 

Lưu ý khi siết cơ

Bạn nên ghi nhớ một số vấn đề để tăng cơ đúng cách

Trên đây là toàn bộ thông tin cần biết về siết cơ giảm mỡ mà chúng tôi muốn mang đến cho bạn đọc. Thực hiện siết cơ sẽ giúp mang lại cho bạn một cơ thể khỏe khoắn, săn chắc và quyến rũ hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý cách thực hiện đúng khoa học để đảm bảo sức khỏe và đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Nếu bạn vẫn đang phân vân không biết mình đang trong quá trình siết cơ có đúng quy trình hay không, hãy tham khảo những người có chuyên môn. Thông qua ứng dụng LEEP.APP bạn sẽ nhanh chóng kết nối với những huấn luyện viên chuyên nghiệp một cách dễ dàng. Các huấn luyện viên của LEEP.APP sẽ tư vấn để quá trình luyện tập của bạn diễn ra hiệu quả và khoa học nhất.

Nguồn tham khảo

What is cutting https://www.basic-fit.com/en-es/blog/what-is-cutting Ngày truy cập 29/04/2021