Bạn biết gì về động tác psoas march với dây kháng lực?

Bạn biết gì về động tác psoas march với dây kháng lực?

Psoas march với dây đàn hồi (hay còn gọi là hip march với dây đàn hồi) là một bài tập ở cấp độ sơ khởi nhắm mục tiêu vào nhóm cơ gấp hông của bạn. Chúng cũng vận động các cơ ở bụng để tạo ra chuyển động. Không những vậy, việc sử dụng thêm dây đàn hồi quanh chân giúp bạn luyện tập trong điều kiện chống lại lực căng của dây, từ đó làm tăng độ khó cho bài tập này.

Vậy psoas march với dây đàn hồi là gì và làm thế nào để thực hiện động tác này? Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu trong bài viết sau nhé!

Những lợi ích của động tác psoas march với dây đàn hồi

Psoas march với dây đàn hồi là một động tác tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh của các cơ gấp hông, bao gồm cơ thắt lưng lớn, cơ chậu, cơ đùi giữa, cơ lược và cơ may. Chúng cũng giúp luyện tập cơ mông, đồng thời tăng cường và ổn định các cơ vùng core.

Cơ gập hông khỏe sẽ cho phép bạn gập hoặc ép đùi về phía cơ thể dễ dàng hơn. Các cơ gập hông cũng có nhiều vai trò khác, đặc biệt quan trọng khi bạn cúi người về phía trước. Tuy nhiên, nếu các cơ này yếu hoặc bị căng, bạn sẽ dễ bị đau hoặc cứng phần thắt lưng. Đó là lý do vì sao bạn cần luyện tập để giữ cho các cơ gập hông khỏe mạnh.

Những lợi ích của động tác psoas march với dây đàn hồi

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, động tác psoas march với dây đàn hồi có thể giúp bạn làm giảm tình trạng căng cơ gập hông, đồng thời giảm đau thắt lưng. Thêm vào đó, với phiên bản nâng cao, bài tập này giúp tăng cường và củng cố các cơ cần thiết để ngăn ngừa các cơn đau lưng xuất hiện.

Các vận động viên cần có cơ hông khỏe mạnh để tham gia thi đấu cũng sẽ nhận được nhiều lợi ích nếu thêm bài tập này vào chương trình điều hòa của mình.

Nhờ chức năng và khả năng điều chỉnh linh hoạt, bạn có thể bổ sung bài tập này vào bất kỳ chương trình luyện tập thể dục nào. Bạn sẽ thu được lợi ích từ nhiều cấp độ tập khác nhau bằng cách khởi động trước khi tập với động tác psoas march.

Thực hiện động tác này trước chương trình luyện tập chính có thể giúp bạn đánh thức các cơ gập hông và kích hoạt phần dưới cơ thể để chuẩn bị cho các hoạt động đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sức bền. Bài tập psoas march với dây đàn hồi cũng thường được thêm vào các chương trình vật lý trị liệu hoặc phục hồi chức năng để tăng cường sức mạnh của hông và cải thiện sự ổn định của xương chậu.

Ngoài ra, hầu hết chúng ta đều cần vận động cơ gập hông khi tham gia các hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, chạy, ngồi xổm, ngồi trên giường và nhiều hoạt động khác. Vì vậy, những lợi ích của bài tập psoas march với dây đàn hồi có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động này tốt và hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác psoas march với dây đàn hồi

Để thu được hiệu quả cao nhất từ bài tập psoas march, bạn cần chú ý đến tư thế và kỹ thuật thực hiện. Nếu cảm thấy mất thăng bằng, bạn có thể sử dụng tường để giữ thăng bằng. Hãy đứng quay mặt vào tường sao cho tay duỗi thẳng hết mức và lòng bàn tay có thể chạm vào tường. Bạn thực hiện động tác psoas march theo các bước sau:

  1. Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để xuôi hai bên người. Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ vùng core.
  2. Bạn vòng một dây đàn hồi nhỏ xung quanh mũi hai bàn chân. Bạn nên bắt đầu với dây có độ căng thấp và tăng dần độ căng khi đã quen.
  3. Bạn siết cơ bụng và bắt đầu nâng cao đầu gối phải lên trước mặt cho đến khi đùi song song với sàn (đùi và cẳng chân vuông góc với nhau).
  4. Khi đầu gối đã nâng cao bằng hông, bạn hãy đưa tay trái lên.
  5. Bạn hạ chân phải và tay trái xuống, lặp lại động tác này cho phía chân trái. Hãy nhớ đưa tay phải lên cao khi đầu gối trái đã nâng lên bằng hông.
  6. Thực hiện 8 – 10 lần cho mỗi chân, luân phiên cho 2 chân.

Hướng dẫn thực hiện động tác psoas march với dây đàn hồi

Ban đầu, bạn có thể tập mà không cần dây đàn hồi và không cần đưa tay lên cao

Các lỗi thường gặp trong quá trình luyện tập psoas march với dây đàn hồi

Khi thực hiện động tác psoas march với dây đàn hồi, bạn hãy chú ý những lỗi thường gặp sau:

Cong lưng hoặc gù lưng

Nền tảng của động tác này là đưa chân lên cao trong khi vẫn phải duy trì được sự ổn định và sức mạnh ở hông cũng như vùng core. Khi lực cản hoặc phạm vi chuyển động quá nhiều, bạn sẽ nhận thấy lưng của mình bắt đầu cong hoặc gù. Nếu điều này xảy ra, bạn hãy xem xét lựa chọn loại dây đàn hồi có độ căng nhỏ hơn hoặc giảm biên độ chuyển động của đầu gối.

Chọn sai dây đàn hồi

Các dải dây đàn hồi hoặc dây kháng lực sẽ có độ căng khác nhau và thường được phân biệt dựa theo màu sắc. Đối với bài tập này, bạn nên sử dụng dây loop band (dây đàn hồi kín tạo thành một hình tròn). Nhìn chung, các dây màu vàng tương ứng với độ căng thấp, phù hợp cho người mới bắt đầu. Tiếp theo sau đó là màu xanh lá, đỏ, xanh dương với độ căng tăng dần. Dây màu đen là dây có độ căng lớn nên thường chỉ dành cho những người tập thể dục nâng cao.

Chọn sai dây đàn hồi

Loại dây loop band

Không vận động các cơ chính

Vận động các cơ vùng core khi thực hiện động tác psoas march với dây đàn hồi sẽ giúp giữ cho thắt lưng của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa việc cong lưng hoặc tạo thêm áp lực cho cột sống. Tuy nhiên, nhiều người thường không vận động hết các nhóm cơ này trong quá trình tập. Bạn hãy nhớ siết chặt các cơ cần thiết và giúp chúng luyện tập để thu được kết quả tốt nhất nhé.

Điều chỉnh động tác và các phiên bản nâng cao của psoas march với dây đàn hồi

Psoas march là bài tập sơ khởi phù hợp với hầu hết mọi cấp độ luyện tập. Các bước được mô tả bên trên dành cho phiên bản psoas march tư thế đứng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở tư thế nằm, có hoặc không có dây đàn hồi, đưa người trên xà đơn hoặc nâng cao chân trên ghế dài.

Điều chỉnh động tác

Bạn rất dễ điều chỉnh động tác psoas march với dây đàn hồi. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, tư thế rất quan trọng khi thực hiện bài tập này. Đầu tiên, bạn có thể thử tập psoas march mà không cần dây đàn hồi. Lúc này, bạn hãy tập trung vào việc duy trì tư thế và kỹ thuật đúng.

Khi đã quen, bạn có thể bắt đầu tập với dây. Khi thêm dây đàn hồi, bạn hãy điều chỉnh phạm vi di chuyển chân sao cho cảm thấy thoải mái nhất.

Một cách điều chỉnh khác bạn có thể áp dụng là thay đổi mức độ căng của dây. Bạn bắt đầu từ mức độ căng thấp và từ từ tăng dần khi đã quen.

Các phiên bản walking lunge

Các phiên bản walking lunge

Bạn có thể biến động tác psoas march với dây đàn hồi trở nên thử thách hơn bằng cách nâng cao chân lên một chiếc ghế dài. Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn. Thay vì đặt chân trên sàn, bạn sẽ đặt chân lên một chiếc hộp với phần gót đặt trên hộp, phần mũi chân hướng lên. Từ đây, bạn nâng hông lên khỏi mặt đất và kéo một chân về gần ngực, chân kia giữ nguyên trên hộp. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp rèn luyện phần cơ vùng core.

Một phiên bạn nâng cao khác của động tác này là thực hiện psoas march khi đang hít xà. Bạn sẽ cần chuẩn bị một thanh xà để tiến hành treo người trên đó. Bạn cũng đặt dây đàn hồi quanh mũi chân và thực hiện các bước tương tự đã hướng dẫn.

Mức độ an toàn và thận trọng

Psoas march với dây đàn hồi nhìn chung là một bài tập tương đối an toàn dù tập ở cấp độ nào, miễn là bạn tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn bị chấn thương hông, đau thắt lưng, căng cơ ở hông hoặc lưng dưới, hãy cân nhắc đến việc trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tự mình thực hiện động tác này. Nếu bạn cảm thấy đau trong quá trình vận động, hãy dừng bài tập này lại ngay.

Kết hợp psoas march với các bài tập khác

Bạn có thể kết hợp psoas march với dây đàn hồi hoặc các động tác tương tự vào một trong những chuỗi bài tập phổ biến sau:

Có thể thấy, động tác psoas march với dây đàn hồi là một bài tập sơ khởi đơn giản nhưng có thể giúp bạn kích hoạt các cơ gập hông và phần dưới cơ thể. Việc sử dụng động tác này để khởi động sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa được các cơn đau lưng xuất hiện. Với nhiều lợi ích như vậy, bạn còn chần chừ gì mà không thử thực hiện psoas march ngay.

Bạn cảm thấy hứng thú với psoas march nhưng không biết làm thế nào để xây dựng một buổi tập riêng cho mình? Đừng lo lắng, LEEP.APP có thể giúp bạn “xử lý” phiền não này. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cách luyện tập hiệu quả và an toàn. Không những thế, LEEP.APP còn có đa dạng dịch vụ, bạn còn có thể đăng ký tập luyện tại hơn 100 phòng gym/câu lạc bộ hoặc tham gia hàng ngàn lớp học. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và tận hưởng các dịch vụ đa dạng của ứng dụng nhé.

Nguồn tham khảo

How To Do a Banded Psoas March https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-banded-psoas-march-5085782 Ngày truy cập: 25/04/2021