Macro là gì? Macro có thật sự quan trọng đối với các gymer?

Author picture

Macro là gì? Macro có thật sự quan trọng đối với các gymer?

Macro là gì? Các chỉ số đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo trong macro giúp bạn xác định lượng calorie cần nạp vào cơ thể.

Macro là gì? Macro có thật sự quan trọng như thế nào trong quá trình luyện tập. Hãy cùng LEEP.APP để hiểu rõ hơn về macro bạn nhé!

Macro là gì?

Macro là các chỉ số chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo mà cơ thể bạn cần. Carbohydrate  cung cấp năng lượng chính mà bạn cần để tập luyện, protein giúp phát triển và chữa lành mô cơ sau khi tập luyện sức mạnh, và chất béo ngoài việc cung cấp cho bạn thêm năng lượng còn hỗ trợ thúc đẩy chức năng của các cơ quan khỏe mạnh. Do đó, nếu bạn là người mới tập luyện sức mạnh, để xây dựng cơ bắp, thì ngoài việc tập luyện các bài tập phù hợp, bạn cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là các chất dinh dưỡng đa lượng. Cách tính macro sẽ giúp bạn xác định lượng calorie cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng nên nạp để xây dựng mục tiêu sức khỏe hoặc tập luyện xây dựng cơ bắp và luyện tập sức mạnh từ mức độ trung bình đến nặng.

So với lượng vitamin và khoáng chất cần bổ sung, thì cơ thể bạn cần số lượng lớn các chất dinh dưỡng đa lượng hơn. Do đó, vitamin và khoáng chất thường được đo bằng miligram hoặc microgram, còn  các chất dinh dưỡng đa lượng được đo bằng gram.

Cách tính macro là gì?

Cách tính macro là gì

Macro là các chỉ sốdinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo cơ thể cần

Một nguyên tắc chung cho hầu hết các chế độ ăn kiêng là khoảng 1/2 calorie của bạn nên đến từ carbohydrate, 1/3 từ protein và phần còn lại là từ chất béo. Tỷ lệ này có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu thể chất của bạn.

Carbohydrate

Các vận động viên thể hình và những người tập luyện cường độ cao được khuyến nghị hấp thụ khoảng 2,5 – 4,5 gram carb cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calorie. Đối với một người nặng khoảng 63 kg, tổng lượng carbohydrate trong ngày sẽ khoảng 350 – 630 gram. Ngoài ra, vào những ngày tập luyện sức mạnh bạn nên bổ sung lượng carbohydrate cao hơn. Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,5 gram carb cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể khoảng 1 giờ trước khi tập luyện sức đề kháng và 0,5 gram carb trong vòng nửa giờ sau khi bạn kết thúc bài tập sức đề kháng.

carbohydrate

Những nguồn cung cấp carbohydrate tốt như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống là những thực phẩm không có quá nhiều đường hoặc chưa được chế biến quá kỹ. Đậu khô và các loại đậu khác, trái cây, rau củ cũng đều cung cấp năng lượng carbohydrate và chất xơ để thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Protein

Mô cơ được cấu tạo từ protein. Do đó, protein là một thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Thiếu hụt protein sẽ làm cho các cơ bắp của bạn sẽ không thể duy trì hoặc phát triển. Hàm lượng protein trong cơ bắp của bạn luôn trong tình trạng tích tụ và phân hủy. Để cơ bắp của bạn sẽ phát triển, bạn cần tăng tốc độ tổng hợp protein cơ cao hơn tốc độ phân hủy protein cơ bởi nếu ngược lại thì các cơ sẽ bị co lại và yếu đi.

Cách tốt nhất để tăng tốc độ tổng hợp protein cơ cao hơn là kết hợp tập luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ  lượng protein với mục tiêu của bạn. Lượng protein nạp vào cơ thể quá nhiều so với nhu cần thiết có thể gây hại như trường hợp ăn quá ít, gây ra bệnh tim, thận và dẫn đến tăng mỡ, hơn là tăng cơ.

Lượng protein khuyến nghị tiêu thụ sau một buổi tập luyện sức mạnh, để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp trong giai đoạn rèn luyện sức mạnh là 0,5 – 0,8 gram protein cho mỗi 0,5 kg cân nặng. Nếu bạn đang trong giai đoạn tập tạ cường độ cao, lượng protein lúc này cơ thể bạn cần là 1 gram cho mỗi 0,5 kg trọng lượng trong một ngày hoặc cần lên đến 20% tổng lượng calorie của bạn.

Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng đủ dưỡng chất là cách tăng chiều cao lành mạnh

Ngoài cách bổ sung bột protein vào chế độ ăn uống của mình để tăng lượng protein tổng hợp, bạn có thể bổ sung protein bằng các loại thực phẩm đáp ứng mục tiêu về protein của bạn như:

  • 1 hộp sữa chua cung cấp 11 gram
  • Đậu nành hoặc sữa và các thực phẩm từ từ sữa cung cấp 7 – 8 gram
  • 1 cốc đậu nấu chín chứa 16 gram
  • Thịt nạc đỏ bổ sung 21 gram
  • Mỗi quả trứng chứa 6 gram

Chất béo

Chất béo được khuyến nghị chiếm đến 30% tổng lượng calorie khi bạn đang trong giai đoạn tập luyện cường độ cao như tập thể hình. Trung bình, chất béo chứa gần như gấp đôi lượng calorie so với protein và carbohydrate. Cụ thể, mỗi gram chất béo cung cấp 9 calorie, trong khi protein và carbohydrate chỉ chứa 4 calorie.

Do carb và protein là dưỡng chất đa lượng quan trọng hơn chất béo trong mục tiêu thể hình nên bạn cần tính toán lượng chất béo cho phép được nạp vào cơ thể sau khi điều chỉnh lượng carbohydrate và protein cần dùng. Cụ thể, vào những ngày tập luyện sức mạnh, nhu cầu về carbohydrate và protein của bạn tăng lên thì lượng chất béo chỉ còn lại khoảng 20% ​​lượng calorie hàng ngày.

Bạn cần lưu ý các thực phẩm cung cấp protein hoặc carbohydrate có thể có chứa chất béo như thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng chứa một số gram chất béo. Do đó, bạn cần tính toán kỹ để tránh nạp chất béo dư thừa so với mức cơ thể cần. Hơn nữa, bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm chất béo lành mạnh có chứa omega-3, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đồng thời, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn. Nguồn thực phẩm như cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, các loại hạt và phô mai là nguồn cung cấp chất béo và protein omega – 3 lành mạnh rất tốt cho cơ thể. Các loại dầu như dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng, cây rum, hướng dương và dầu ngô cung cấp chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn các thông tin hữu ích macro và cách tính macro. Để được hướng dẫn tập luyện mọi lúc mọi nơi cùng các chương trình tập luyện phù hợp như yoga, bơi lội, phòng tập thể hìnc, hãy tải ngay LEEP.APP và gia nhập với chúng tôi bạn nhé!

Nguồn tham khảo

How to Calculate Macros in Bodybuilding | Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/544473-how-to-figure-out-macros-in-bodybuilding/ Ngày truy cập: 08/04/2021