Overhead lunge: Biến thể thần kỳ của động tác lunge

Overhead lunge, hay còn gọi là walking overhead lunge là một bài tập nâng cao có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ vùng core, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi sau và cơ vai.

Đây là một biến thể của bài tập lunge cơ bản. Bằng cách giữ tạ cao qua đầu, bạn sẽ vận động được nhiều nhóm cơ, từ đó củng cố sức mạnh cả phần thân trên và dưới, tăng sức mạnh và lực đẩy của chân, đồng thời cải thiện sức mạnh vùng core.

Lợi ích của overhead lunge

Bài tập này giúp vận động cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng, mức độ ổn định vùng core và tăng cường khả năng định hướng không gian của cơ thể.

Overhead lunge là một bài tập ổn định giúp cô lập cơ bụng và cơ gân kheo bằng cách dùng sức nặng của tạ để kiểm soát phần thân trên cơ thể. Động tác này cũng tác động đến các bộ phận ổn định trên vai (bao gồm cả cơ thang trên và dưới) và buộc các cơ vùng core của bạn phải co giãn hoàn toàn.

Không những thế, overhead lunge còn thử thách khả năng thăng bằng khi buộc bạn phải chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia, tương tự như khi bạn chạy bộ hoặc đạp xe đạp. Điều này cũng rất có lợi cho cơ bụng và cơ hông của bạn.

Cách thực hiện động tác overhead lunge

Overhead lunge là một động tác nâng cao. Nếu bạn kết hợp với nhảy cao thì động tác này sẽ trở thành một động tác plyometric. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu thực hiện. Ngay cả sau khi đã khởi động đầy đủ, bạn cũng nên luyện tập có kiểm soát và chậm rãi để đảm bảo sự cân bằng và ổn định.

Trước khi bắt đầu, bạn hãy chọn một trong các dụng cụ sau: đĩa tạ, tạ đòn, tạ tay hay bi thuốc.

• Bạn bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, hơi khuỵu đầu gối và giữ tạ bằng hai tay.

Bạn thả lỏng hai tay dọc theo thân người

• Bạn duỗi thẳng chân, tay nâng tạ từ từ lên cao qua đầu, đồng thời hít một hơi thật sâu. Bạn hãy cố gắng chú ý đến các khớp ở vai.
• Bạn bước một chân về phía trước, khuỵu gối, hạ người để vào tư thế lunge, đồng thời hãy nhớ thở ra.
• Bạn hít vào và giữ như vậy trong vài giây để kiểm tra xem tư thế của mình đã đúng hay chưa. Bạn cần đảm bảo đầu gối chân trước tạo đúng một góc 90 độ.
• Bạn tiếp tục thở ra, đồng thời dồn trọng lượng cơ thể vào phần gót chân trước.
• Tiếp theo, bạn hít vào, nâng người và kéo chân để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần động tác này, đổi chân và lặp lại thêm 10 lần nữa.

Nếu chưa quen với động tác overhead lunge, bạn hãy bắt đầu bằng những mức tạ nhẹ hoặc không dùng tạ cho đến khi quen dần với các chuyển động này. Nếu muốn tăng cường độ luyện tập, bạn có thể tăng số lần thực hiện ở mức tạ ban đầu. Sau khi đã quen, bạn có thể thử tăng dần trọng lượng tạ.

Một số lỗi thường gặp khi thực hiện động tác này

Sai tư thế

Bạn cần duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình thực hiện động tác overhead lunge. Hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, nâng ngực và thẳng lưng. Đồng thời, bạn cũng không được nhấc gót chân trước lên khỏi mặt đất.

Các cơ vùng core của bạn còn yếu

Ngoài duy trì một tư thế tốt, việc tập trung sức vào các cơ vùng core trong suốt quá trình nâng tạ, thực hiện động tác lunge và đứng dậy sẽ giúp bạn ít bị mất sức khi thực hiện động tác này. Việc siết chặt các cơ vùng core cũng sẽ giúp bạn duy trì các chuyển động và kiểm soát được quá trình luyện tập để tránh chấn thương.

Bạn bước chân quá ngắn

Nếu nhanh mệt khi thực hiện động tác này, bạn hãy kiểm tra lại để đảm bảo rằng mình không bước chân lên trước quá ngắn. Nếu bước quá ngắn, bạn dễ khiến các cơ bị căng quá mức và đồng thời làm gót chân trước nhấc lên khỏi sàn, điều này có thể dẫn đến mất thăng bằng và té ngã khi tập overhead lunge.

Không giữ được tạ qua đầu

Nếu việc giữ tạ cao trên đầu trở nên khó khăn khi bạn lunge, điều này có thể là do bạn đang dùng tạ quá nặng. Hãy chọn các loại tạ có trọng lượng nhẹ hơn để bạn có thể thoải mái nâng cao qua đầu trong khi khuỵu gối.

Bạn hãy chọn các loại tạ phù hợp với mình

Mức độ an toàn và thận trọng

Trước khi bạn bắt đầu hoặc thay đổi thói quen luyện tập thể dục của mình, hãy thông báo với bác sĩ gia đình. Các bài tập yêu cầu nâng tạ có thể không phù hợp nếu bạn đã từng bị chấn thương, mắc một số bệnh lý hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật.

Bạn không nên tập động tác overhead lunge, nếu:

• Đang mang thai hoặc đang trong giai đoạn hồi sức sau sinh
• Gặp chấn thương ở lưng, cổ, cánh tay, bàn chân hoặc bàn tay
• Thể lực tổng thể suy yếu do bệnh tật, chấn thương, quá trình hồi phục kéo dài hoặc ít vận động
• Gặp chấn thương ở đầu gối
• Đang phục hồi sau chấn thương thể thao hoặc phẫu thuật liên quan đến lưng, bụng, cột sống, cổ, xương chậu hoặc đầu gối
• Bị đứt hoặc rách dây chằng ở đầu gối và mắt cá chân

Kết hợp overhead lunge với các bài tập khác

Về bản chất, động tác overhead lunge sẽ giúp bạn luyện tập toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập khác để làm tăng hiệu quả luyện tập, ví dụ như:

• Lunge với tạ tay
• Chuỗi bài tập toàn thân với tạ
• Step-up
• Chương trình tập toàn thân theo phương pháp kim tự tháp
• Chest press
• Bài tập thể lực toàn thân trong 30 phút
• Squat jump
• Overhead squat
• Bài tập với bóng thuốc

Có thể nói, overhead lunge là một biến thế mới mẻ của động tác lunge truyền thống. Động tác này giúp mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần tránh một số lỗi sai có thể làm giảm hiệu quả của bài tập này.

Để đảm bảo duy trì đúng tư thế, bạn nên tập cùng các huấn luyện viên để được hướng dẫn và điều chỉnh các lỗi sai. Với đội ngũ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ có những giờ tập vui vẻ và hiệu quả. Không những thế, LEEP.APP còn có đa dạng dịch vụ, bạn còn có thể đăng ký tập luyện tại hơn 100 phòng gym/câu lạc bộ hoặc tham gia hàng ngàn lớp học. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và tận hưởng các dịch vụ đa dạng của ứng dụng nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do an Overhead Lunge https://www.verywellfit.com/the-overhead-lunge-exercise-3120591# Ngày truy cập: 24/04/2021