Mẹo lên lịch trình đi bộ giảm cân cực hiệu quả mà ít ai biết

Để có thể giảm cân, một lịch trình đi bộ chi tiết và phù hợp luôn là điều vô cùng quan trọng. Bởi yếu tố này sẽ giúp người tập nhanh chóng thực hiện hóa mong muốn của mình. Nếu vẫn chưa có kế hoạch cụ thể, bạn hãy tham khảo ngay những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

Đi bộ là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, việc giảm cân vốn dĩ chưa bao giờ dễ dàng và nhanh chóng. Để có thể đạt được kết quả mong muốn, bạn sẽ rất cần có một lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng của mình đấy!

Kế hoạch đi bộ như thế nào để giảm cân?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, một lịch trình đi bộ giảm cân tốt nhất cần kết hợp giữa bài tập cường độ vừa phải và bài tập mạnh. Do đó, người tập có thể sửa đổi lịch trình các ngày nếu cần.

Dù sửa đổi nhưng bạn cũng nên đảm bảo kết quả đạt được từ kế hoạch đã lên trước đó. Vì thế, người tập hãy liệt kê thời lượng tập, cường độ, nhịp tim của mình. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nắm rõ hiệu quả quả luyện tập của bản thân. Bạn có thể tham khảo lịch trình đi bộ sau:

• Chủ nhật : Đi bộ dài 60 phút với tốc độ nhanh.
• Thứ 2: Nghỉ ngơi và nên đi dạo trong khoảng 30 phút.
• Thứ 3: Đi bộ ngắn với tốc độ nhanh trong vòng 30 phút kết hợp các bài tập sức bền.
• Thứ 4: Tiếp tục đi bộ ngắn 30 phút với tốc độ nhanh.
• Thứ 5: Đi bộ dài với tốc độ nhanh trong vòng 60 phút
• Thứ 6: Quay lại bài tập đi bộ ngắn kết hợp rèn luyện sức bền.
• Thứ 7: Nếu  có thể, bạn nên đi bộ với 30 phút với tốc độ nhanh, sau đó hãy đi bộ với tốc độ bình thường khoảng 30 đến 90 phút.

Lên lịch trình đi bộ giảm cân giúp bạn hiện thực hóa mong muốn hiệu quả hơn

Tuỳ thuộc vào quãng đường đi cũng như cân nặng, mức tiêu hao calorie của mỗi người sẽ có nhiều dự khác biệt. Nếu thực hiện theo lịch trình đi bộ trên, khả năng đốt cháy ít nhất 2000 calorie mỗi tuần hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn.

Phương pháp đi bộ giảm cân

Bên cạnh một lịch trình đi bộ khoa học, phương pháp thực hiện cũng là mang tính quyết định đến kết quả giảm cân của bạn đấy! Để đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ, người tập cần đảm bảo nhịp tim ở mức 60 – 70% nhịp tim tối đa.

Cùng với đó, nhịp thở cũng cần nhanh hơn nhịp thở thông thường. Để là được điều này, bạn có thể tham khảo một số cách tập luyện đi bộ giảm cân dưới đây.

Nhịp thở khi tập của bạn cũng cần nhanh hơn so với bình thường

Đi bộ ngắn

Các bước để bạn có thể đi bộ ngắn giảm cân hiệu quả:

• Khởi động trước khi đi bộ trong khoảng 5 phút.
• Không nên tăng tốc độ đi bộ quá nhanh. Trong khoảng 3 – 5 phút đầu, người tập hãy đi với tốc độ bình thường để cơ bắp làm quen với việc vận động.
• Khi kết thúc buổi tập, bạn nên giãn cơ để tăng hiệu quả cũng như giảm chấn thương, đau nhức.

Đi bộ rất ngắn

Đây là cách tập luyện dành cho những người bận rộng, không thể tập luyện liên tục. Bạn có thể chia nhỏ 30 phút ra thành 2 – 4 lần đi bộ trong khoảng 10 – 15 phút. Miễn sao bạn cần đảm bảo tổng thời gian đi bộ nhanh trong ngày cộng lại là 30 phút.

• Khởi động và làm ấm người khoảng 3 phút.
• Tăng tốc đi bộ nhanh trong vòng 10 phút.
• Sau đó, từ từ giảm tốc độ đi bộ thoải mái trong 3 phút.

Đi bộ dài

Bạn có thể suy nghĩ đến việc kéo dài thời lượng tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn.

• Khởi động làm ấm cơ thể trong vòng 5 phút.
• Thực hiện động tác đi bộ nhanh liên tục trong 60 phút.
• Từ từ giảm tốc độ trong 5 phút và đừng quên các động tác giãn cơ.

Đi bộ dài giúp người tập đốt nhiều calorie hơn

Một vài lưu ý trong lịch trình đi bộ giảm cân

Một lịch trình đi bộ giảm cân hiệu quả không ép buộc bạn phải tập liên tục. Tuy nhiên, để tránh mệt mỏi và tăng hiệu quả tối đa cho quá trình giảm cân, bạn sẽ cần lưu ý những điều dưới đây.

1. Ngày nghỉ

Nếu cường độ tập quá cao khiến bạn mệt mỏi, hãy sắp xếp ngày nghỉ nhé! Dù vậy, bạn cần đảm bảo không được nghỉ tập hai ngày liên tiếp.

Người tập cũng không nên nghỉ quá hai ngày trong một tuần. Trong ngày nghỉ, bạn có thể chuyển đi bộ luyện tập sang đi dạo nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp cơ thể của người tập làm quen tốt hơn với cường độ tập luyện.

2. Tập sức bền

Sức bền là phần quan trọng trong quá trình tập luyện giảm cân. Bởi điều này không những giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi mà còn góp phần giảm nguy cơ sức khỏe. Thêm vào đó, người tập nên tập các bài tập tăng sức bền ít nhất hai lần một tuần. 

Tập gym cũng là một hình thức cải thiện vóc dáng và tăng cường khối hợp cơ xương khớp hiệu quả. Nếu bạn không quen với không khí phòng gym, bạn có thể rủ thêm bạn bè cùng tập để tạo cảm hứng.

Bạn cũng có thể tập các môn thể thao khác hoặc thực hiện các bài cardio tại nhà. Miễn là bạn phân bố thời gian hợp lý, thì các hoặc động trên giúp ích rất nhiều cho việc đi bộ giảm cân của bạn.

3. Kiểm tra nhịp tim

Nếu trong quá trình vận động, bạn cảm thấy quá mệt hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên, nếu điều đó diễn ra liên tục, lời khuyên cho bạn là nên kiểm tra nhịp tim của mình ngay khi có thể nhé.

Điều này sẽ giúp bạn biết được cơ thể có đang hoạt động quá sức hay không. Nếu có, người tập nên thử giảm nhịp tim trở lại 50% hoặc thấp hơn nhịp tim mục tiêu nhé.

Kiểm tra nhịp để tránh tập quá sức

4. Xây dựng thời gian đi bộ

Nếu chưa quen với việc đi bộ, bạn nên xây dựng thời gian đi bộ cho bản thân. Người tập có thể bắt đầu với các bài tập ngắn bằng cách đi bộ 10 đến 20 phút mỗi lần để kiểm tra hiệu quả sau mỗi lần tập.

Bên cạnh đó,  bạn nên cố gắng lặp lại việc này mỗi ngày và tăng dần thời gian đi bộ. Điều này sẽ giúp người tập cải thiện sức bền và ” hô biến” việc tập luyện thành thói quen không thể thiếu mỗi ngày của mình đấy!

5. Dinh dưỡng hợp lý

Để có thể giảm cân, bạn cần một thực đơn cung cấp đầy đủ năng lượng và các loại vitamin, khoáng chất để giúp các buổi đi bộ diễn ra thuận lợi hơn. Thêm vào đó, bạn cũng cần chất béo để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng thì lượng chất béo trong thực đơn phải đúng liều lượng để bạn không tăng cân.

Tăng cường các thực phẩm lành mạnh và hạn chế ăn vặt cũng là một trong những thói quen góp phần không nhỏ vào việc giảm cân thành công của bạn.

Để mục tiêu giảm cân được thực hiện một cách hiệu quả và an toàn, bạn sẽ rất cần một lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng của mình đấy! Những thông tin về cách lên kế hoạch tập ở trên hi vọng sẽ giúp hành trình rèn luyện cơ thể của bạn thêm phần trọn vẹn và suôn sẻ.

Nguồn tham khảo

Effective weight loss walking schedule for all subjects https://www.verywellfit.com/walking-workout-schedule-for-weight-loss-3432704 Ngày cập nhật 13/10/2020