12 bài tập cardio tại nhà cho người “sợ” đến phòng tập

12 bài tập cardio tại nhà cho người “sợ” đến phòng tập

Cardio là chuỗi bài tập quen thuộc đối với các “gymer”. Tuy nhiên, có thể bạn không biết, một số bài tập cardio tại nhà cũng mang đến những lợi ích tương tự giúp bạn tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. 

Ngoài thời gian trong phòng tập, bạn vẫn muốn luyện tập thêm tại nhà? Vậy bạn hãy thử ngay một số bài tập cardio tại nhà dưới đây để giúp cải thiện sức khỏe và cân nặng của chính mình nhé!

Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)

Đây là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể cũng như hoạt động của tim mạch, đồng thời giúp bạn đốt cháy calorie hiệu quả.

Bài tập nhảy cóc

Khi nhảy lên, bạn hãy chạm 2 chân vào nhau

Cách thực hiện

  • Hai chân mở rộng bằng hông, thực hiện động tác squat đủ thấp để có thể chống được tay xuống sàn phía trước mặt
  • Từ vị trí này, bạn hãy nhảy lên bằng cách sử dụng toàn bộ cơ mông và gân kheo để tạo lực
  • Khi bạn nhảy lên, hãy chạm hai chân vào nhau và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên không trung
  • Bạn hãy tiếp đất bằng tư thế gập đầu gối để bảo vệ các khớp và quay lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
  • Lặp lại 10 – 20 lần bài tập này, nghỉ một chút và tiếp tục nếu muốn

Nếu tình trạng đầu gối gây khó khăn cho bạn, bạn không cần squat quá sâu hoặc chỉ cần đứng lên sau khi squat thay vì nhảy lên.

Bài tập burpee

Bài tập burpee tuy đơn giản nhưng có thể giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tim và phổi. Bài tập cardio tại nhà này giúp tăng cường và củng cố sức mạnh, sự nhanh nhẹn cũng như sức bền của bạn. 

Bài tập Burpee

Các bước thực hiện bài tập burpee

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó bắt đầu hạ thấp thân người, đặt hai tay xuống phía trước 2 chân
  • Bạn bật hai chân về phía sau và thực hiện tư thế chống đẩy sao cho bàn tay, bàn chân và cơ thể nằm trên một đường thẳng
  • Thực hiện động tác chống đẩy bằng mũi chân hoặc đầu gối
  • Thu chân lại về tư thế ban đầu và đứng lên
  • Lặp lại bài tập này 10 – 15 lần hoặc trong 30 – 60 giây

Bài tập leo núi (Mountain Climber)

Leo núi là một bài tập nâng cao với cường độ lớn. Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim cũng như nâng cao cường độ luyện tập của bạn.

Đây là một bài tập tổng thể tuyệt vời, giúp bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sự nhanh nhẹn. Bạn sẽ cần sử dụng rất nhiều phần cơ vùng core (vùng lõi) cũng như sức bền của phần trên cơ thể trong bài tập leo núi. Hãy dành chút thời gian tìm hiểu và thực hiện, bạn sẽ nhận ra đây là một bài tập tuy đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi luyện tập, hãy bỏ qua bài tập này. 

  • Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân. Bạn cần lưu ý giữ lưng thẳng và hóp bụng.
  • Tiếp theo, bạn đưa đầu gối phải về phía ngực, bàn chân chạm sàn.
  • Bạn nhảy lên và đổi chân sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
  • Tiếp tục thực hiện động tác đổi chân càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây, lưu ý đảm bảo an toàn cho chính mình

Bài tập leo núi (Mountain Climber)

Bạn co gối về phía ngực, chân chạm sàn, sau đó đổi bên

 Nếu chống đẩy trên sàn phẳng quá khó với bạn, hãy chống tay lên một bật thang và thực hiện bài tập này. Thêm vào đó, thay vì nhảy lên và đổi chân, bạn có thể thực hiện động tác chạy với hai chân luân phiên thay đổi vị trí.

Bài tập squat jump

Các động tác trong bài tập cardio tại nhà nâng cao này thường khá mạnh. Vì vậy khi tập, để tránh chấn thương, bạn cần tiếp đất thật nhẹ nhàng. Bạn có thể thêm bài tập này vào cuối buổi tập cardio thông thường hoặc thêm chúng vào giữa các bài tập khác để giúp nâng cao cường độ cho chuỗi bài tập của mình.

Bài tập squat jump

Cách thực hiện bài tập squat jump tương đối đơn giản

Cách thực hiện

  • Bạn mở rộng hai chân ngang bằng vai và dồn trọng tâm vào vùng core.
  • Sau đó, bạn squat càng thấp càng tốt, cố gắng chạm tay xuống sàn nếu bạn có thể. Hãy đảm bảo rằng bạn đưa hông về phía sau để tránh tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
  • Tiếp theo, hãy nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa tay qua đầu. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần nhảy. Để thêm độ khó cũng như tăng cường độ luyện tập vùng core và lưng, bạn có thể di chuyển tay ra phía sau đầu để nâng cấp thành bài tập squat jump kiểu tù nhân.
  • Bạn tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu và lặp lại bài tập này trong khoảng 30-60 giây.

Bài tập jumping jack với bục

Jumping jack vốn là một bài tập cardio tại nhà có nhiều tác động đến nhịp tim và cơ bắp của bạn. Vì cường độ bài tập này thường khá cao nên bạn cần bảo vệ khớp của mình bằng cách tiếp đất với tư thế hơi khuỵu chân.

Bạn có thể bắt đầu bài tập jumping jack với bục thấp nhất. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn không nên tiếp tục thực hiện bài tập này.

Bài tập cardio tại nhà: jumping jack với bục

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn đứng đối diện với bục và bậc nhảy lên bục bằng cả hai chân.
  • Sau đó, bạn có thể nhảy hoặc bước ngược lại xuống sàn.
  • Bạn thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ dưới sàn, đồng thời khép chân lại và khuỵu gối khi tiếp đất.
  • Sau khi tiếp đất, bạn lại nhảy lên bục.
  • Tiếp tục thực hiện xen kẽ động tác nhảy lên bục và bật nhảy tại chỗ trong khoảng 30 – 60 giây.

Khi mới tập, jumping jack có thể gây nhiều khó khăn cho bạn. Lúc này, bạn có thể bắt đầu bằng cách bật nhảy tại chỗ dưới sàn hoặc sử dụng một bục thấp hơn. Bạn cũng có thể nhảy một chân trước, 1 chân sau để giúp giảm bớt áp lực đặt lên chân.

Bài tập jumping lunge sang hai bên

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim nhanh thì bài tập jumping lunge sang 2 bên sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập cardio tại nhà này, dù có kết hợp với bật nhảy hay không, cũng mang lại hiệu quả rất cao. Trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn cần lưu ý siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng của mình.

Bài tập cardio tại nhà: jumping lunges sang hai bên

Bạn có thể dùng thêm bục khi thực hiện bài tập này

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn khuỵu đầu gối chân trái, chân phải đưa sang bên phải, đồng thời xoay người sang trái để tạo thành tư thế như chuẩn bị chạy và cố gắng chạm tay phải xuống sàn. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau lưng, bạn có thể sử dụng thêm bục đỡ hoặc không cần chạm tay xuống sàn cũng được.
  • Nhanh chóng nhảy lên để đổi chân, đồng thời chạm tay trái xuống sàn.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập này trong khoảng 30 – 60 giây.

Bài tập nhảy xa

Một cách đơn giản giúp tăng tính thử thách cho chuỗi bài tập cardio tại nhà của bạn chính là bổ sung thêm bài tập nhảy xa. Với bài tập này, bạn chỉ cần nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Tuy nhìn có vẻ đơn giản nhưng chúng có thể giúp vùng lõi và trái tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

nhảy xa

Bạn hãy nhảy càng xa càng tốt

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn cần đứng vững bằng hai chân và đảm bảo rằng mình có nhiều không gian trống phía trước mặt.
  • Hạ người xuống thấp và bắt đầu bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt.
  • Lưu ý, để đảm bảo bạn không gặp chấn thương khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ tiếp đất bằng cả hai chân. Đồng thời, nhảy xa có thể gây nhiều áp lực lên đầu gối. Vì vậy, bạn nên dồn trọng lượng cơ thể vào phần gót chân và thực hiện những bước nhảy ngắn khi mới bắt đầu. 
  • Bạn tiếp tục thực hiện bài tập này trong 30 – 60 giây.

Bài tập plyo jack

Plyo jack hay còn gọi là plyometric jumping jack, là một lựa chọn giác giúp bạn tăng nhịp tim và nâng cao sức khỏe theo cách hoàn toàn mới.

Bài tập plyo jack khá giống với một bài tập jumping jack tốc độ chậm bình thường. Bạn cũng nhảy lên như trong bài tập jumping jack nhưng sau đó sẽ tiếp đất chậm lại và kết hợp thêm động tác squat sâu để tăng hiệu quả. Động tác squat sâu sẽ giúp luyện tập phần hông, mông, đùi và tăng cường nhịp tim của bạn.

Bài tập cardio tại nhà: plyo jack

Bước đầu tiên, bạn hạ thấp người như đang ngồi ghế

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn khép hai chân lại, hạ người xuống như tư thế ngồi trên ghế và vòng tay ra phía trước mặt. Việc vòng tay trước mặt sẽ giúp tăng độ khó cho bài tập.
  • Bạn nhảy lên cao, đồng thời mở rộng hai chân.
  • Khi bạn tiếp đất, hãy hạ thấp thân người về tư thế ngồi ghế và nâng tay lên qua đầu.
  • Bạn nhảy lên một lần nữa. Lúc này, hãy khép hai chân lại với nhau, đồng thời đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập plyo lunge

Plyo lunge là một bài tập plyometric tuyệt vời giúp rèn luyện sức mạnh phần dưới cơ thể. Đây là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calorie, tăng nhịp tim cũng như vận động các cơ ở phần hông, mông và đùi.

Bài tập plyo lunge

Bạn khuỵu gối và hạ thấp thân người trước khi bật nhảy

Cách thực hiện

  • Bạn đứng thẳng trong tư thế chân phải ở trước, chân trái ở sau. 
  • Tiếp theo, bạn khuỵu gối và hạ thấp thân người sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
  • Sau đó, bạn bật nhảy và đổi chân. Bạn tiếp đất với chân trái ở phía trước, chân phải ở phía sau. 
  • Bạn lặp lại bài tập này trong khoảng 10-60 giây.

Bài tập chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ là một trong những các đơn giản nhất giúp bạn tăng nhịp tim nhanh chóng. Tuy không thể đạt được cường độ như chạy bộ bên ngoài nhưng nhịp tim của bạn vẫn có thể tăng lên nhờ vận động cánh tay. Nếu không gian nhà ở không bị giới hạn nhiều, bạn có thể chạy quanh nhà hoặc chạy lên xuống cầu thang.

Bài tập chạy tại chỗ

Để tăng thêm độ khó, bạn có thể chạy nâng cao đùi

Cách thực hiện

  • Bạn bắt đầu bằng cách nâng cao chân phải và đánh tay trái lên trước.
  • Bạn tăng tốc độ dần thành chạy bộ nhẹ nhàng và cố gắng hướng gót chân về phía mông mỗi khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ.
  • Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập này bằng cách đưa tay cao hơn, chạy nhanh hơn hoặc nâng cao đùi (đùi vuông góc với sàn).
  • Lặp lại bài tập này trong khoảng 30 phút hoặc càng lâu càng tốt.

Bài tập đá gập gối

Đây là một bài tập cardio tại nhà tuyệt vời giúp tăng nhịp tim mà không cần đến thiết bị. Bạn có thể thực hiện bài tập đá gập gối theo các bước sau:

Bài tập đá gập gối

Bạn duỗi thẳng chân và đá về phía trước

Cách thực hiện

  • Bạn đứng hai chân rộng bằng hông, đồng thời đưa đầu gối phải lên
  • Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải ra tạo thành một cú đá về phía trước
  • Tiếp theo, bạn đưa chân phải về phía sau, đồng thời khuỵu gối trái để tạo thành tư thế duỗi thẳng chân ngược, trọng tâm đặt vào chân trái
  • Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể, cố gắng chạm các đầu ngón tay xuống sàn
  • Bạn lặp lại chuỗi động tác này cho chân phải trong 1 phút, sau đó lặp lại cho chân trái thêm 1 phút nữa

Bài tập speed skater (trượt băng nhanh)

Bài tập speed skater gồm những chuyển động ngang, giúp bạn luyện tập phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể nói chung. Đây là bài tập hiệu quả giúp bổ trợ thêm cho các bài tập chỉ có động tác tiến hoặc lùi, chẳng hạn như nhảy xa.

Bài tập speed skater (trượt băng nhanh)

Khi thực hiện động tác này, bạn hãy bắt chéo chân ra sau

Cách thực hiện

  • Bạn bắt đầu từ tư thế khép hai chân lại, sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể
  • Bạn tiếp đất bằng chân phải và bắt chéo chân trái ra phía sau, cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể
  • Bây giờ, bạn nhảy sang bên trái, tiếp đất bằng chân trái và bắt chéo chân phải ra phía sau.
  • Bạn tiếp tục thực hiện bài tập này ở cả hai bên trong khoảng 30 – 60 giây, lưu ý nên nhảy thấp nhưng xa hơn để phát huy hết hiệu quả của speed skater

Để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho bài tập cardio tại nhà này, bạn có thể sử dụng thêm 2 quả tạ tay nhỏ và thực hiện các động tác tương tự như trên. Tạ sẽ giúp bạn luyện tập thêm phần cơ ở mông. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chọn những quả tạ nhẹ, vì nếu quá nặng, chúng có thể khiến bạn bị chấn thương.

Các bài tập cardio tại nhà không những giúp bạn tận dụng thời gian mà còn mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ. Tuy nhiên, do các bài tập này thường được tập luyện với cường độ cao, chúng rất dễ gây chấn thương cho bạn nếu tập sai cách. Vì vậy, bạn có thể đăng ký tập trước với huấn luyện viên, sau khi đã nắm rõ về kỹ thuật thực hiện, bạn có thể luyện tập thêm tại nhà.

Nguồn tham khảo

19 Effective Cardio Exercises for a Gym-Free Workout https://www.verywellfit.com/step-by-step-cardio-exercises-for-home-workouts-1230827 Ngày truy cập: 15/11/2020