10 sai lầm khi đi bộ trên máy cực dễ mắc mà rất ít người biết

Đi bộ trên máy là một trong những lựa chọn của rất nhiều người. Tuy nhiên LEEP.APP sẽ đưa ra một số điều bạn cần chú ý để tránh được chấn thương khi tập luyện.

Tập luyện đều đặn với máy chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Để nâng cao hiệu quả tập, tư thế và kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, một số sai lầm trong khi đi bộ không chỉ giảm hiệu quả tập mà còn gây ra những chấn thương ngoài ý muốn cho bạn đấy!

1. Giữ chắc tay vào phần tay vị

Một trong những sai lầm khi đi bộ trên máy của người mới bắt đầu là luôn giữ vào tay vịn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy an toàn.

Tuy nhiên, thói quen xấu này sẽ khiến người tập không thể bước đi thoải mái nếu cứ cố định tay vào một nơi nào đó. Tay vịn chỉ nên được sử dụng nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng hoặc đang trong thời gian trị liệu.

Bạn nên từ bỏ thói quen cầm vào tay vịn của máy khi tập

Nếu không thể đi quá nhanh khi buông tay vịn, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm. Sau một vài buổi, khi đã quen dần với máy, người tập có thể chuyển tốc độ nhanh hơn.

2. Vừa đi vừa nhìn xuống

Đây là một trong những thói quen rất xấu khi bạn đi bộ, kể cả đi bộ trên máy. Việc cúi xuống dùng điện thoại hay nhìn vào bảng điều khiển sẽ tạo cho bạn thói quen khom lưng.

Tư thế xấu này nếu duy trì trong một thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng đến tư thế luyện tập của người tập. Không những vậy, tư thế đi bộ sai trên máy cũng có thể khiến bạn đau thắt lưng, vai, cổ, đồng thời gây ảnh hưởng đến đường ống thể của cơ thể.

Việc đi bộ đúng tư thế sẽ giúp cải thiện dáng người rất tốt, nhất là dân văn phòng. Tư thế đi bộ đúng là đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và cằm song song với mặt đất.

3. Đổ người về phía trước quá nhiều

Đổ người quá nhiều về phía trước cũng là sai lầm nhiều người mắc phải khi đi bộ trên máy. Tư thế đi này cũng khiến người tập dễ bị gù lưng và gây ảnh hưởng đến cột sống. Tư thế đi đứng đúng cách là:

• Thẳng lưng, không nghiêng về phía trước hoặc sau.
• Hóp bụng để giữ cột sống luôn thẳng.
• Đưa vai về phía sau, mở ngực.

Khi bạn cảm thấy tư thế của mình đã thẳng, hãy bắt đầu quá trình đi bộ. Thêm vào đó, người tập cần duy trì tư thế đúng, đồng thời thường xuyên kiểm tra khi thay đổi tốc độ hoặc độ nghiêng.

Tư thế đi bộ đúng sẽ không nghiêng quá nhiều về phía trước

4. Sải bước quá mức

Nhiều người cho rằng sải bước rộng sẽ giúp tăng tốc đi bộ. Nhưng đây hoàn toàn là một quan điểm sai lầm cần tránh khi đi bộ trên máy. Bởi sải bước chân rộng quá mức sẽ gây ảnh đến gót chân trước của bạn khi tiếp xúc với máy chạy bộ. Điều này sẽ rất dễ khiến người tập bị chệch hướng hoặc ngã.

Một bước sải tốt trong quá trình đi bộ là gót chân trước của bạn chạm sát vào cơ thể. Sau đó, chân sau tạo lực đẩy về phía trước. Điều này sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và mạnh hơn. Việc đi bộ đúng cách cũng giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, đốt cháy nhiều calorie hơn.

5. Đi quá nhanh

Bạn có thể giữ đúng tư thế và đẩy nhanh tốc độ đi bộ? Đây là điều vô cùng tốt.  Thế nhưng, nếu đang đi quá nhanh, nghiêng người về phía trước hoặc khom vai, người tập nên giảm tốc độ lại.

Trong khi đó, nếu cảm thấy việc đi bộ đang không đem lại hiệu quả như mong muốn, bạn có thể gia tăng tốc độ di chuyển của mình.

Tăng tốc quá nhanh cũng không phải lựa chọn hoàn hảo

Dù vậy, việc đi bộ quá nhanh sẽ khiến bạn không làm chủ được tư thế. Tư thế sai cũng chính là nguyên nhân trực tiếp gây ra các cơn đau và chấn thương.

Bên cạnh đó, việc đi bộ với tốc độ không phù hợp cũng khiến hiệu quả tập giảm sút. Vì vậy, bạn chỉ nên đi bộ với tốc độ vừa phải và luôn chú ý đến tư thế của mình nhé.

6. Không chủ động được bước chân

Đôi chân của bạn có đang thực sự theo kịp tốc độ của máy? Liệu bạn có đang bị kéo theo từng bước và không thể làm chủ được bước chân? Đây cũng được xem là một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người khi đi bộ trên máy. 

Những bước đi đúng sẽ được thực hiện với phần gót chân đầu tiên. Khi bước, bạn đặt gót chân xuống trước, sau đó từ từ lăn qua các bộ phận đến mũi chân. Thời điểm mũi chân chạm đất cũng là lúc chân còn lại thực hiện được một nửa quá trình bước. Mũi chân phía sau tạo lực đẩy tốt trong bước tiếp theo. 

7. Không cải thiện quá trình luyện tập

Sai lầm cuối cùng khi đi bộ trên máy chính là không cải thiện quá trình luyện tập. Nếu đi bộ trên máy và lặp đi lặp lại một bài tập như nhau giữa các buổi tập, bạn sẽ không cải thiện được thể lực.

Bởi cơ thể của bạn đã hoàn toàn thích nghi với cường độ hoạt động này. Vì thế, về mặt thực tế, người tập sẽ chỉ cảm thấy cơ thể luôn khỏe khoắn. Thế nhưng, thể lực của bạn sẽ không có nhiều sự thay đổi.

Bạn nên cải thiện quá trình tập luyện để nâng cao hiệu quả

Để đạt được thể lực tốt hơn, bạn cần thay đổi cường độ, thời lượng, tần suất luyện tập:

• Cường độ: tăng tốc độ đi hoặc chạy, tăng độ nghiêng.
• Thời lượng: đi bộ trên máy lâu hơn và tăng dần khi cơ thể đã quen với việc tập luyện.
• Tần suất: bạn có thể đi bộ trên máy tất cả các ngày trong tuần với tổng thời gian 150 đến 300 phút/tuần. Đây là thời gian luyện tập lý tưởng giúp giảm nguy cơ sức khỏe.

8. Vẫn Chạy Trong Khi Đang Bị Đau

Hãy luôn lắng nghe cơ thể trong lúc tập luyện. Nếu bạn cảm giác đau ở đâu đó, hãy dừng lại và kiểm tra, nên đi khám nếu cơn đau nghiêm trọng và không có dấu hiệu thuyên giảm. Đừng cố phớt lờ mà tiếp tục chạy vì bạn có thể làm cho chấn thương trở nên nặng nề hơn.

Đối với dân chạy bộ để thi đấu hay để giảm cân giữ dáng, bạn cũng cần mua viên uống bổ xương khớp. Đây là những viên uống cực tốt cho sức khỏe xương khớp, giúp hệ thống xương chắc khỏe hơn và tránh được các nguy cơ chấn thương không đáng có.

9. So Sánh Mình Với Người Khác

Việc này không có lợi ích gì ngoài khiến cho tinh thần của bạn ngày càng đi xuống. Chạy bộ là để giúp tinh thần thoải mái, mạnh mẽ hơn, nên đừng cố tạo thêm những cảm xúc tiêu cực cho nó.

Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể mình và chinh phục những giới hạn của nó. Nên nhớ rằng những người chạy chuyên nghiệp cũng từng có một thời “gà mờ” như ai và họ cũng phải cố để cải thiện bản thân mỗi ngày.

10. Không Uống Đủ Nước

• Chạy bộ là khoảng thời gian cơ thể mất nước nhiều nhất, nếu không kịp thời bổ sung có thể gây ra những hiện tượng như chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu hay buồn nôn… Luôn tiếp nước thường xuyên trước, trong và sau khi chạy, đừng đợi đến khi cảm thấy khát rồi mới uống.
• 1 giờ trước khi bắt đầu chạy, nên nạp 453-680g nước lọc hoặc những loại nước không chứa caffein.
• Trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 113-226g nước để tránh hiện tượng khử nước xảy ra trong khi chạy.
• Cứ chạy được 20 phút bạn lại cần bổ sung 170-226g nước.

Đây là những sai lầm phổ biến mà bạn cần tránh khi đi bộ trên máy. Để cập nhật thông tin về luyện tập, sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

Walking on the machine and mistakes should be avoided https://www.verywellfit.com/treadmill-walking-mistakes-to-avoid-3436655 Ngày cập nhật 10/10/2020