6 cách tăng hiệu quả tập với máy elliptical cực đơn giản
Làm thế nào để tăng hiệu quả đốt mỡ khi tập với máy elliptical? LEEP.APP đem đến cho bạn câu trả lời!
Máy elliptical đang ngày càng ghi điểm trong cộng đồng thể hình nhờ vào chức năng, hiệu quả và độ an toàn của máy. Tuy nhiên, nhiều người tập không biết rằng họ hoàn toàn có thể “ăn gian” lượng calorie tiêu thụ khi tập với máy elliptical bằng nhiều cách rất đơn giản. Hãy cùng LEEP.APP tham khảo để khai thác tối đa hiệu quả của máy và sở hữu thân hình thon gọn trong thời gian ngắn nhất có thể!
1. Tinh chỉnh cường độ tập và độ dốc
Nhiều chuyên gia thể hình đều đồng ý rằng một trong những cách tăng hiệu quả tập với máy elliptical thuận tiện nhất đó là tăng giảm cường độ tập liên tục.
Bạn có thể tập cường độ cao trong một phút và về lại cường độ bình thường ở phút tiếp theo. Cứ như vậy, bạn có thể tăng dần thời lượng tập cường độ cao lên và bớt dần thời gian thả lỏng cơ thể. Từ đó, nhịp tim sẽ tăng một cách đáng kể và bạn có thể cắt giảm thời lượng tập đi ⅓ thậm chí một nửa mà vẫn đảm bảo hiệu quả đốt mỡ, calorie và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tinh chỉnh chế độ tập thường xuyên để cơ thể không nhàm chán
Nếu không thích tăng giảm cường độ liên tục, bạn có thể tăng độ dốc của máy. Cách tập này làm cơ thể phải “huy động” thêm nhiều sợi cơ khác so với khi tập cardio thông thường. Tương tự như khi tăng độ dốc trên máy chạy bộ, tức là cơ đùi sau và cơ mông sẽ phải hoạt động nhiều hơn, cùng với đó là cơ hông phải đảm bảo thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
2. Tập trung nhiều hơn vào thân trên
Tuy là một chiếc máy chú trọng vào tập luyện thân dưới săn gọn, chắc khỏe nhưng bạn cũng không nên phớt lờ thân trên khi tập với máy elliptical. Bạn có thể tập trung vào thân trên bằng cách tăng lực tay và giảm lực chân. Sau một khoảng thời gian ngắn, bạn có thể chuyển sang tăng lực chân. Cứ luân chuyển giữa tay và chân như vậy, bạn sẽ có thể tập cả phần thân trên với máy một cách hiệu quả.
Kết hợp nhiều phần cơ thể với nhau luôn là một động thái tốt để tiết kiệm thời gian tập luyện. Tập với máy elliptical cũng không ngoại lệ. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này để khởi động phần thân trên trước khi đến với các bài tập tạ.
3. Đi giật lùi
Chạy xuôi theo chuyển động của máy là một trong những cách tập thoải mái và phổ biến nhất. Tuy nhiên, bạn có thể đốt được nhiều calorie hơn nếu đảo ngược lại chiều chuyển động.
Đi giật lùi khi tập với máy elliptical sẽ thay đổi cách vận hành của cơ thể. Vì là chuyển động mới nên chắc chắn bạn cần dùng nhiều sức hơn để làm quen, dẫn đến việc năng lượng tiêu hao tăng lên.
Đi giật lùi để cơ thể thêm linh hoạt
Bạn có thể đi ngược trong cả buổi tập hoặc luân phiên giữa việc đi xuôi để cơ bắp linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện, sinh hoạt.
4. Đi chậm
Loại hình tập luyện này giúp bạn đảm bảo rằng mình đốt được một lượng lớn mỡ và calorie nhưng đồng thời các khớp và cơ không phải hoạt động dưới áp lực cao.
Phương pháp này còn có tên gọi khác là LSD (Long slow distance), khai thác tối đa tiềm năng của các bài tập nhịp độ chậm nhưng đem lại hiệu quả tăng nhịp tim như các bài cardio nhịp độ cao. Qua đó người tập có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương nhưng vẫn đạt được mục tiêu sức khỏe và sức bền như ý.
5. Thả tay cầm
Nhiều người nghĩ nắm tay cầm hoặc thậm chí là chúi người về trước một chút khi tập có thể làm tăng hiệu quả tập luyện. Điều này hoàn toàn đúng nhưng theo một số chuyên gia, sẽ có một vài bộ phần chịu thiệt thòi khi áp dụng phương pháp này.
Không nên thả tay cầm khi tập với máy elliptical
Thực tế, không dùng tay cầm có thể tăng độ khó của bài tập lên, nhất là về mặt thăng bằng và áp lực lên cơ bụng và hông. Thay vào đó, người tập có thể thả tay cầm ra và chuyển động hai tay như khi chạy bộ bình thường.
Lúc mới bắt đầu thả tay, bạn có thể hơi mất thăng bằng, vì vậy luôn chỉnh máy ở chế độ nhẹ nhất và đứng thẳng lưng. Bạn phải chắc chắn rằng mình đã quen với việc giữ thăng bằng trước khi tăng tốc độ máy.
6. Tập trong tư thế squat
Đây là một cách làm đầy sáng tạo để bạn vừa có thể tăng độ khó của bài tập vừa tăng áp lực lên cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước. Bạn chỉ cần khuỵu gối xuống ngang tầm khi squat và thực hiện việc chạy bộ như bình thường.
Để giảm thiểu tối đa áp lực lên chân, bạn có thể tập trong tư thế này khoảng 30 đến 60 giây, sau đó trở lại tư thế bình thường khoảng 1 đến 2 phút và trở lại tư thế squat. Như đã nói, luân chuyển giữa nhiều tư thế tập làm cho cơ thể không bị lười và qua đó tạo được hiệu quả đốt mỡ, giảm cân vượt ngoài mong đợi.
Nếu bạn là người yêu thích cardio và chạy bộ, tập với máy elliptical là sự lựa chọn tuyệt vời để làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập. Điều quan trọng nhất bạn cần lưu tâm đó là không kéo dài thời lượng tập một cách không cần thiết và tạo những áp lực không đáng có lên cơ khớp, đầu gối.
Nguồn tham khảo
Here’s how to burn more calories on the elliptical https://aaptiv.com/magazine/burn-more-calories-on-the-elliptical Ngày truy cập: 18/11/2020
