Kéo giãn cơ: Phương pháp giảm đau khi tập gym hiệu quả

Làm sao để hết đau cơ khi tập thể hình? Đây chắc hẳn là câu hỏi giành được rất nhiều sự quan tâm của người yêu thích thể hình. Những thông tin hữu ích trong bài viết này có thể giúp bạn tìm câu trả lời phù hợp đấy!

Cơ bắp bị nhức có thể khá đau đớn và cản trở việc tập luyện cũng như cuộc sống của bạn. Vậy làm sao để hết đau cơ khi tập thể hình?

Thông thường, người tập thể hình có nhiều cách để làm giảm sự đau nhức cơ. Thế nhưng, việc kéo giãn chính là cách đơn giản nhất mà bạn có thể làm tại nhà để cải thiện tình trạng này. Dưới đây, LEEP.APP xin chia sẻ những bài tập kéo giãn dành riêng cho từng loại cơ bị đau nhức mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để làm nguôi cơn đau nhé.

Kéo giãn cơ tay và chân bị đau nhức

Làm sao để hết đau cơ khi tập thể hình? Đối với cơ tay và chân bị đau nhức, bạn nên thực hiện những bài tập dưới đây:

1. Làm nóng với các động tác kéo giãn trong 5 phút

Những động tác kéo giãn sẽ di chuyển các khớp trong phạm vi chuyển động lớn nhất của chúng. Những hoạt động này có thể giúp bôi trơn các khớp của bạn, qua đó làm cho việc kéo giãn trở nên an toàn hơn. Hãy thử xoay tay và chân, tập squat và tập kéo đầu gối tới ngực.

Các bài tập kéo giãn sẽ giúp bôi trơn các khớp của bạn

2. Sử dụng bài tập kéo giãn cơ tĩnh tập trung vào các cơ đau mỏi

Kéo giãn tĩnh là việc bạn kéo giãn cơ bắp và giữ tư thế đó trong khoảng 20-60 giây. Bạn nên tập thói quen này bằng cách bắt đầu với kéo giãn năng động và kết thúc bằng bài tập kéo giãn tĩnh.

Hãy luôn giữ kéo giãn tĩnh trong vòng 20-60 giây! Ngoài ra, kéo dài thời gian kéo giãn trong ít nhất 3 nhịp thở sâu trở lên và đảm bảo rằng bạn thở ra từ từ. Khi các cơ bắp bị cứng, bạn cần phải kéo giãn chúng ra. Người tập nên cẩn thận đừng làm quá sức nhưng đảm bảo chú ý đặc biệt đến các cơ mà đang gây cho bạn sự khó chịu.

Kéo giãn cơ tĩnh sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương hiệu quả

3. Kéo căng các cơ bắp chân

Nếu bắp chân của ban bị đau nhức, hãy thử một số động tác kéo giãn bắp chân. Đau bắp chân sẽ rất khó chịu vì bạn phải sử dụng chúng rất nhiều cho việc đi lại. Vì thế, để bắp chân được nghỉ ngơi là điều tương đối khó khăn với nhiều người.

• Tư thế kéo giãn đứng sẽ là cách tuyệt vời để kéo căng cơ bắp chân. Đầu tiên, bạn hãy ép gót chân xuống sàn rồi dựa vào đó và kéo giãn cơ.
• Một cách khác là bước về phía trước với các ngón chân chống lên và ấn vào tường. Nghiêng người về phía trước để kéo căng các cơ.
• Giữ căng trong khoảng 20-60 giây.

4. Kéo căng cơ đùi

Cơ bắp phần đùi rất quan trọng vì bạn sử dụng chúng trong tất cả các chuyển động hàng ngày. Những động tác này có thể giúp giảm đau phía đùi trước của bạn đấy!

• Đứng thẳng và cao người. Đẩy hông về phía bạn đang kéo giãn. Co chân phải lên rồi sử dụng tay để giữ chân gập sát mông.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-60 giây và lặp lại với chân trái

5. Kéo căng gân

Các gân kheo là các cơ nối giữa hông và đầu gối của bạn. Để kéo căng các cơ này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Đứng hai chân sát nhau và gập người về phía trước.
• Tập trung vào việc đưa cột sống về phía trước đến khi bạn chạm tay tới sàn nhà.
• Hãy để đầu và cánh tay của bạn thả lỏng, đồng thời căng cơ chân ra.

Nếu bạn bị đau lưng, hãy thử nằm xuống đất nhé. Tiếp thop, người tập nắm 2 đầu của 1 chiếc khăn và đặt chân vào khăn với đầu gối hơi cong, sau đó kéo khăn về phía mình để duỗi chân. Bạn giữ tư thế trong 20-60 giây.

6. Kéo giãn cơ vai

Cơ vai bị đau nhức cần thêm tình yêu và sự chăm sóc kĩ càng để tăng tốc quá trình phục hồi. Hãy cố gắng duỗi cơ vai để giảm bớt sự khó chịu của cơn đau.

• Một động tác tốt để giảm đau đó chính là giữ khuỷu tay bằng tay còn lại và kéo căng. Sau đó, nâng khuỷu tay, kéo nó qua ngực và đảm bảo giữ cơ thể đứng yên. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại các bước này với cánh tay còn lại.
• Một cách kéo căng khác là kéo căng cột mốc. Hãy nắm 2 tay vào một dải khăn hoặc dây dai hoặc dây nhảy. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên đầu. Khi bạn thở ra, uốn cong các khuỷu trong khi hai tay bạn vẫn dang ra như một cột gôn. Sau đó, hạ đai và xương bả vai của bạn. Tiếp tục lặp lại khi bạn hít vào.

7. Uốn cong sang bên

Động tác này rất có lợi nếu phần thân trên và lưng dưới của bạn bị đau nhức. Nó sẽ giúp giảm độ cứng trong cơ thể bạn.

• Đứng hai chân sát nhau và giữ hai tay của bạn qua đầu, áp 2 bàn tay với nhau
• Giữ cánh tay của bạn thẳng đồng thời nghiêng người sang trái và sau đó sang phải. Hãy dành thời gian của bạn để kéo dài các cơ sang mỗi bên

Kéo giãn các cơ bị đau nhức khác

Hãy nghỉ ngơi một vài ngày

Khi cơ bắp của bạn bị đau, điều đó có nghĩa chúng đang thích nghi với hoạt động hoặc chuyển động mới và trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, để bộ phận này mạnh hơn, bạn cần cho chúng thời gian để phục hồi sau sự căng thẳng của tập gym.

Cắt giảm bài tập trong một vài ngày nếu như cơ của bạn đang bị đau nhức. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử một số bài tập có tác động nhẹ nhàng hơn như đi bộ hay bơi lội trong khi chờ cơ bắp hồi phục.

Kéo giãn cơ bụng bị đau nhức

Cơ bắp khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể tham khảo bài tập kéo dài cơ hoành và liên sườn dưới đây.

• Hãy thử nằm ngửa trên mặt đất.
• Giữ cột sống của bạn thẳng và ở vị trí trung lập khi bạn giơ 2 tay thẳng lên phía trên.
• Giữ tư thế trong 20-60 giây.

Kéo giãn cho các cơ nói chung

Có nhiều cách khác nhau để giảm đau nhức cơ tập thể hình. Hai trong số các phương pháp phổ biến nhất là bọt xốp và kéo giãn với sự hỗ trợ.

• Bọt lăn: Quá trình này thường được gọi là kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ. Bạn sẽ sử dụng một con lăn bọt hoặc quả bóng lacrosse để tạo áp lực lên các điểm cụ thể để xoa dịu cơn đau nhức cơ bắp.
• Kéo giãn với sự hỗ trợ: Những bài tập kéo giãn này cần đến sự trợ giúp của người khác. Họ sử dụng lực của mình để giúp bạn kéo giãn được sâu và căng hơn.

Nguồn tham khảo
How to stretch to relieve sore muscles https://www.wikihow.com/Stretch-to-Relieve-Sore-Muscles Ngày truy cập: 1/3/2020