Các bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho cầu thủ bóng đá

Tập giãn cơ là cách tốt nhất giúp các cầu thủ bóng đá khởi động cơ thể và hạn chế tối đa các chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện hay thi đấu.

Stretching (giãn cơ) là tên gọi của các bài tập giúp các vận động viên kéo giãn cơ bắp. Mục tiêu hàng đầu của giãn cơ là làm nóng cơ, tăng cường độ dẻo dai, phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của các khớp.

Do vậy các bài tập giãn cơ có vai trò rất quan trọng với các vận động viên. Các cầu thủ bóng đá cũng không phải ngoại lệ. Việc tập giãn cơ đúng cách sẽ mang lại nhiều hiệu quả lớn trước, trong và sau mỗi trận đấu.

Bài tập giãn cơ rất cần thiết trong các hoạt động thể dục thể thao nhờ tác dụng nâng cao độ linh hoạt và dẻo dai của cơ khớp 

Tầm quan trọng của việc tập giãn cơ với các cầu thủ bóng đá

Giãn cơ là một bài tập cơ bản và rất quan trọng với người tập luyện thể thao. Nó có tác dụng làm nóng, tăng độ dẻo dai và tính linh hoạt của toàn bộ các cơ khớp. Nhờ đó bạn sẽ vận động hiệu quả hơn và tránh được các chấn thương tốt hơn. Các bài tập giãn cơ thường nằm trong phần khởi động của nhiều bộ môn thể dục thể thao.

Bóng đá lại là một môn thể thao đối kháng có tính cạnh tranh rất cao. Trong từng pha bóng, bạn cần vận dụng toàn bộ cơ thể để chiến thắng đối thủ. Việc phải hoạt động ở cường độ cao như vậy đòi hỏi các cầu thủ phải có sức mạnh, sự linh hoạt, tốc độ và cả độ dẻo dai.

Bóng đá có tính đối kháng cao, đòi hỏi thể lực lớn và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương

Bóng đá cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương lớn hơn các môn thể thao khác. Vì thế tập giãn cơ có vai trò rất quan trọng với các cầu bóng đá. Ngoài ra, tập giãn cơ đúng cách còn giúp cơ thể bạn hồi phục tốt hơn sau các trận đấu.

>>> Xem thêm: 4 bài tập tăng tốc mà mọi cầu thủ bóng đá không thể bỏ qua

Các tác dụng cụ thể của việc tập giãn cơ

• Giúp làm nóng cơ khớp, giảm tình trạng căng cơ, bó cơ cục bộ.
• Gia tăng độ linh hoạt của các khớp xương.
• Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ.
• Tăng tuần hoàn máu.
• Giảm tình trạng đau, mỏi cơ sau khi tập luyện.
• Thư giãn tâm trí
• Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
• Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao
• Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày…
• Những bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho cầu thủ bóng đá

Bài tập giãn cơ thắt lưng (psoas)

Đây là nhóm cơ bắt nguồn từ phía sau đáy của lồng xương sườn và chạy xuống trên xương đùi. Chúng có nhiệm vụ nâng chân về phía hông lên trước phía ngực.

Trong bóng đá, nhóm cơ này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chạy, bật nhảy và đặc biệt là sút. Tập giãn cơ gập hông vì thế là rất quan trọng và nên thực hiện thường xuyên.

Giãn cơ gập hông là bài tập rất tốt cho các cầu thủ bóng đá

Để tập, đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người. Sau đó đặt 1 chân lên phía trước bằng khoảng cách của 1 sải chân. Giữ ngực và vai thẳng, bạn hạ dần trọng tâm cơ thể xuống như hình và siết chặt mông. Bạn cần nghiêng người về phía trước một chút để cảm thấy sức căng. Giữ nguyên trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với phía bên cạnh.

Bài tập giãn cơ đùi sau (hamstring)

Cơ đùi sau nằm ở mặt sau đùi, nó kéo dài từ hông tới khu vực đầu gối. Đây là nhóm cơ phải hoạt động với cường độ rất cao trong các trận bóng đá.

Cơ đùi sau vì thế rất dễ bị căng và thậm chí chấn thương nặng. Nó cần phải mạnh mẽ và linh hoạt để bạn có thể chạy, nhảy, sút bóng liên tục. Việc tập giãn cơ đùi sau sẽ giúp bạn thi đấu tốt hơn và tránh đi các chấn thương.

Các cầu thủ bóng đá rất dễ bị chấn thương ở khu vực cơ đùi sau

Để bắt đầu bài tập giãn cơ đùi sau, bạn hãy ngồi trên mặt đất và giữ vai, lưng thẳng. Chân trái mở rộng ra trong khi chân phải co lại vào phía đùi trong. Tiếp đó hãy giữ eo và lưng thẳng rồi nghiêng người về phía ngón chân trái.

Bạn chạm được tới mũi chân trái và sẽ cảm thấy cơ đùi trong bị kéo căng. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi bên và thực hiện tương tự. Lưu ý là bạn không nên kéo căng phần ngón chân mà hãy tập trung vào phần cơ đùi sau.

Giãn cơ đùi trước (quad)

Cơ đùi trước còn có tên gọi khác là cơ tứ đầu. Nó là nhóm cơ chính nằm dọc ở phía trước của đùi. Đây cũng là nhóm cơ giúp bạn tăng tốc, bậc nhảy hay tung ra những cú sút uy lực.

Các cầu thủ bóng đá thường bị chuột rút nhiều nhất ở nhóm cơ bắp này. Vì thế bạn nên tập giãn cơ đùi trước để giúp chúng dẻo dai và bền bỉ hơn.

Động tác giãn cơ đùi trước có thể thực hiện ở mọi lúc và mọi nơi

Động tác giãn cơ cho nhóm cơ tứ đầu khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần đứng thẳng người và kéo căng chân mình ra sau bằng tay tương ứng.

Bạn sẽ cảm thấy áp lực lên toàn bộ phần đùi trước từ hông tới đầu gối. Hãy nhớ là hướng phần ống chân về phía đùi càng nhiều càng tốt. Bạn cũng giữ tư thế này trong 30 giây trước khi thực hiện cho bên chân còn lại.

Bài tập giãn cơ gót chân (achilles)

Đối với các cầu thủ bóng đá, cơ gót chân cũng là một bộ phận dễ bị tổn thương. Đặc biệt khi chúng ở trong tình trạng mỏi mệt và thiếu sự linh hoạt.

Chấn thương gót chân mất nhiều thời gian để hồi phục và gây khó khăn cho sinh hoạt hằng ngày. Vì thế bạn cần tập luyện phần cơ bắp này bằng bài tập giãn cơ đơn giản sau đây.

Cách thực hiện

• Hãy đứng cạnh một bức tường bằng khoảng cách của 1 cách tay.
• Đặt tay lên tường, giữ vai cao và thẳng lưng, sau đó đưa một chân ra sau bằng khoảng cách từ 1 đến 1,5 bàn chân.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống để kéo căng phần cơ ở gót chân sau. Càng hạ thấp đầu gối, phần cơ này sẽ càng được kéo căng hơn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi chân.

Bài tập căng vai đơn giản (shoulder)

Đây là bài tập giúp phần vai của bạn được ổn định và linh hoạt hơn trong các trận đấu. Nhờ đó việc di chuyển, kèm người và tranh bóng sẽ hiệu quả và an toàn. Bạn cũng tránh được các chấn thương vai vốn khá nguy hiểm với cầu thủ bóng đá.

Trước tiên, bạn hãy đứng thắng lưng và giơ tay phải lên cao. Sau đó cong phần khủy tay lại và áp bàn tay phải vào giữa lưng. Tiếp đó bạn dùng bàn tay đối diện nắm khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây sau đó đổi bên bạn nhé.

Tư thế thực hành bài tập giãn cơ vai đơn giản nhìn từ phía sau

Giãn cơ là một trong những bài tập thiết yếu dành cho mọi người chơi thể thao. Trong môn bóng đá, việc giãn cơ đúng cách cũng mang lại nhiều lợi ích. Vì thế bạn hãy áp dụng các bài tập trên đây một cách đều đặn nhé.

Nguồn tham khảo

Best Stretching Exercises for Soccer Players https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-soccer-3120653 Ngày truy cập: 05/08/2020