8 sai lầm đáng chú ý khi thực hiện bài tập căng cơ
Các bài tập căng cơ sẽ mang lại nhiều lợi ích khi luyện tập. Dù vậy, nhiều người vẫn thường bỏ qua bài tập này hoặc có căng cơ nhưng lại mắc những sai lầm không đáng có.
Khi đến phòng tập, đôi khi bạn có thể bắt gặp một anh chàng đánh tay lên xuống vài cái, xoay vai vài vòng rồi đi thẳng vào nâng tạ nặng hoặc jumping jack và butt kick vài cái rồi bắt đầu bài tập chính.
Có người còn làm ấm cơ thể bằng cách tập cardio trên máy khoảng 5 phút trước khi vô bài tập chính. Tuy nhiên, thói quen này sẽ khiến cơ thể có khả năng gặp chấn thương. Bạn nên thêm vào các bài tập căng cơ. Đây là công thức tuyệt vời giúp phòng tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả luyện tập. Dưới đây là sai lầm phổ biến bạn cần biết để thực hiện căng cơ đúng cách.
1. Không khởi động trước khi thực hiện bài tập căng cơ
Nếu cố căng cơ sâu mà không chuẩn bị gì, bạn có thể sẽ cảm thấy rất đau. Theo Mayo Clinic, một vài phút vận động nhẹ trên máy tập cardio có thể làm cơ bắp của bạn đủ ấm nhưng không nên nâng tạ ngay. Thay vào đó, bạn nên thực hiện bài tập căng cơ sau khởi động. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương khi bất ngờ ép cơ bắp vận động.
2. Bỏ qua bài tập căng cơ
Một số người tập thường có thói quen dành vài phút để đạp xe trên máy mà bỏ qua căng cơ. Tuy nhiên, đây là thói quen không tốt cho sức khỏe.
Theo các chuyên gia, bạn nên dành đủ thời gian để căng cơ. Lợi ích của bài tập này là cho phép bạn kích hoạt các cơ chưa được khởi động với bài tập cardio ngắn. Nếu không thực hiện bước này, các cơ bắp có khả năng bị nứt rách vì trọng lượng và cường độ mà bạn ép chúng làm việc.
Bài tập căng cơ giúp bạn kích hoạt các cơ chưa khởi động vì vậy không nên bỏ qua bài tập này
3. Thực hiện không đủ thời gian
Nếu chỉ xoay cánh tay và dừng lại, bạn đã dành thời gian không đủ cho một bài tập căng cơ thật sự. Lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các động tác căng cơ toàn thân. Theo phòng khám Cleveland, mỗi động tác căng cơ đòi hỏi một khoảng thời gian khác nhau.
Trong khi căng cơ tĩnh (giãn cơ và giữ lại) nên được thực hiện 30 – 60 giây, căng cơ động (giãn ra nhưng không giữ lại, thực hiện dứt khóat) lại được phân theo hiệp (mỗi hiệp khoảng 10 – 20 lần). Phòng khám Cleveland, Mỹ, cũng khuyên bạn nên dành ít nhất 6 – 12 phút cho bài tập căng cơ động trước khi tập luyện.
4. Không chú ý đến hơi thở
Căng cơ luôn phải kết hợp với hơi thở. Dù đang tập căng cơ động hay tĩnh, bạn đừng quên kết hợp hơi thở. Điều này sẽ giúp cơ bắp và trí não của bạn được cung cấp đủ oxy để hoạt động. Ngoài ra, một trong những phần quan trọng nhất của bài tập căng cơ là tăng lượng oxy lưu thông tới từng bộ phận của cơ thể.
5. Kéo giãn chấn thương
Khi bị chấn thương, bạn nên tránh căng cơ phần bị chấn thương đó. Tuy nhiên, nếu đang được chữa trị với chuyên gia vật lý trị liệu và được khuyến khích thực hiện một số động tác kéo giãn thì bạn nên tuân theo.
Với các trường hợp chấn thương thông thường, việc kéo căng cơ bị thương có thể khiến tình trạng chấn thương trở nên tồi tệ hơn vì sẽ bị giãn quá mức.
6. Kéo giãn cho đến khi thấy đau
Bạn có thể thấy người khác dễ dàng căng cơ, chạm tay tới ngón chân. Dù vậy, bạn nên nhớ rằng cơ thể mỗi người khác nhau và hoạt động tốt ở mức độ hiện tại. Thế nhưng, việc ép buộc kéo giãn có thể đưa mọi nỗ lực của bạn trở về con số 0, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và bị đau rất nhiều.
Vì thế, bạn nên lưu ý rằng độ dẻo dai cần thời gian để phát triển. Tuy điều này có thể khiến bạn nản chí nhưng hãy cố gắng tập trung vào từng sự thay đổi nhỏ và tăng dần mức độ nhé.
Căng cơ ở mức cơ thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau
7. Căng cơ tĩnh sau khi tập luyện và căng cơ động trước khi tập
Căng cơ động là những động tác làm kéo giãn cơ bắp và làm ấm chúng lên. Khác với căng cơ tĩnh (tại một chỗ), căng cơ động gồm các động tác di chuyển linh hoạt.
Bài tập căng cơ động được thực hiện trước khi tập luyện để phòng tránh chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Trong khi, căng cơ tĩnh được sử dụng như một cách hạ nhiệt sau khi tập luyện.
8. Thực hiện quá phức tạp và quá nhanh
Có rất nhiều động tác khiến bạn cảm thấy hứng thú hoặc nản chí vì không đủ dẻo dai. Tuy nhiên, đừng nên quá lo lắng vì từng động tác nhỏ dần dần sẽ giúp bạn tiến bộ.
Việc cố ép cơ thể thực hiện những bài tập phức tạp sẽ không có ích trừ khi bạn đã chuẩn bị tinh thần và thể chất phù hợp để thực hiện. Nếu đột ngột ép cơ thể thực hiện bài tập giãn cơ quá phức tạp và quá nhanh, bạn có khả năng đối mặt với các chấn thương rất cao. Do vậy, bạn hãy luyện tập từng chút một. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình dẻo dai hơn rất nhiều.
Chọn bài tập căng cơ phù hợp với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó thực hiện
Kiểm tra cơ thể để đảm bảo không căng cơ quá mức hoặc đang bỏ qua phần nào trong quá trình tập luyện là một điều rất quan trọng. Để việc tập luyện diễn ra an toàn và tránh chấn thương, bạn cần tìm cho mình một huấn luyện viên hướng dẫn. Ngày nay, khi nền công nghệ đang bùng nổ, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm cho mình các huấn luyện viên thể hình bằng cách tải ngay LEEP.APP. Các huấn luyện viên của LEEP.APP sẽ đồng hành cùng bạn đến bất kỳ địa điểm tập luyện nào với thời gian linh hoạt phù hợp. Điều này có làm bạn cảm thấy khó tin? Vậy thì hãy tải ngay LEEP.APP để trải nghiệm nhé.
Nguồn tham khảo
12 Common Stretching Mistakes & How To Fix Them, According To A Personal Trainer https://www.bustle.com/p/12-common-stretching-mistakes-how-to-fix-them-according-to-a-personal-trainer-18232259 Ngày truy cập: 9/4/2020
