Tìm hiểu về tư thế tấm ván nghiêng và những biến thể
Tư thế tấm ván nghiêng là tư thế có cấu trúc khá đơn giản nhưng lại không hề dễ. Không những vậy, tư thế này còn có rất nhiều biến thể nhằm mang đến nhiều cấp độ thử thách khác nhau cho người tập.
Tư thế tấm ván nghiêng (hay side plank pose) có tên tiếng Phạn là Vasisthasana, tên của một vị thánh trong đạo Hindu. Đối với người mới tập, tư thế tấm ván nghiêng cũng được đánh giá là khá khó do trong quá trình thực hiện, điểm tiếp xúc giữa bạn với mặt đất rất nhỏ, chỉ 1 bàn tay và cạnh của một bàn chân trong khi bạn phải giữ cơ thể thẳng và thăng bằng.
Tư thế tấm ván nghiêng có rất nhiều biến thể, bạn có thể chọn những biến thể đơn giản để xây dựng sức mạnh hoặc điều trị chấn thương. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp tư thế này với các tư thế yoga khác để nâng cao độ khó. Tuy nhiên, theo các chuyên gia yoga, để thực hiện tư thế này hoàn hảo nhất, bạn sẽ cần phải cải thiện sức mạnh của vùng lõi (core). Dưới đây là tư thế tấm nghiêng cơ bản và các biến thể, bạn hãy xem qua và chọn một động tác phù hợp nhất với mình nhé.
1. Tư thế side plank cơ bản – Vasisthasana
Tư thế này có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, lưng và vùng core, đồng thời cải thiện sự thăng bằng cho cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế plank (tư thế tấm ván), sau đó chuyển trọng lượng sang tay phải và nâng tay trái lên khỏi sàn, hướng lên trần nhà. Lăn cả 2 gót chân sang phải.
- Mở ngực sang trái, đồng thời đặt bàn chân trái lên đầu bàn chân phải. Giữ chân thẳng.
- Hông trái sẽ chồng lên hông phải. Cả hai hông sẽ có xu hướng muốn chùng xuống, do đó, bạn hãy dùng lực thật mạnh để chống lại lực kéo về phía sàn.
- Mắt nhìn theo đầu ngón tay trái
- Sau vài nhịp thở, đưa tay và chân trái xuống sàn để trở lại tư thế plank và đổi bên.
2. Tư thế side plank có hỗ trợ
Nếu bạn gặp khó khăn khi xếp hai chân chồng lên nhau và giữ chúng nhấc lên khỏi sàn thì biến thể này có thể là lựa chọn tốt dành cho bạn. Trong biến thể này, một chân của bạn sẽ gập lại để nâng đỡ cơ thể.
- Từ tư thế chó cúi mặt, bạn hãy đưa chân trái lên cao bằng nửa tấm thảm. Gập đầu gối và xoay các ngón chân trái ra ngoài.
- Lăn bàn chân phải đến mép ngoài của thảm và đưa cánh tay trái thẳng về hướng trần nhà.
- Co chân phải và ấn mạnh hai bàn chân để nâng hông
- Mắt nhìn theo tay trái
- Hít thở vài lần rồi thả tay trái xuống sàn. Trở về tư thế chó cúi mặt và đổi bên.
3. Động tác forearm side plank
Những người bị đau cổ tay thường gặp khó khăn khi tập tư thế tấm ván nghiêng do động tác này đòi hỏi phải dồn nhiều trọng lượng lên cổ tay. Trong tình huống này, bạn có thể thử biến thể Forearm để giảm áp lực lên cổ tay khi thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt. Hạ cả cẳng tay xuống sàn, đồng thời mở rộng lòng bàn tay và ấn mạnh xuống.
- Chuyển về tư thế tấm ván với cẳng tay vẫn đặt trên sàn
- Xoay khuỷu tay phải, xoay cẳng tay phải song song với mặt trước của tấm thảm. Đồng thời, bàn chân phải cũng lăn đến mép ngoài của thảm.
- Nâng cánh tay trái và nhìn thẳng lên trần nhà khi bạn ấn mạnh vào cẳng tay để giữ cho vai phải không bị sụp xuống.
- Chồng chân trái lên trên bàn chân phải.
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở rồi đổi bên
4. Tấm ván nghiêng kết hợp với tư thế cái cây
Đây là biến thể được xem là khó hơn nhiều so với tư thế tấm ván nghiêng cơ bản. Cụ thể, bạn sẽ bắt đầu với:
- Tư thế tấm ván nghiêng cơ bản với tay trái chống xuống sàn, tay phải giơ lên cao.
- Gập đầu gối phải, đồng thời trượt chân phải và đặt bàn chân phải lên phần đùi trong của chân trái.
- Nếu bạn không thể đặt ở phần đùi trong, bạn có thể đặt ở phần bắp chân nhưng tránh đặt trực tiếp lên đầu gối, giống như trong tư thế cây.
- Bàn chân phải sẽ tạo một số áp lực lên chân trái, điều quan trọng là bạn cần duy trì tư thế nâng hông để hông không chạm sàn.
- Giữ tư thế vài phút rồi đổi bên.
5. Tư thế tấm ván nghiêng kết hợp với tư thế nửa hoa sen
Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:
- Từ tư tấm ván nghiêng kết hợp tư thế cái cây kể trên, bạn hãy đưa chân phải về phía trước hông trái. Ấn mạnh đầu bàn chân vào hông như tư thế nửa hoa sen.
- Ấn mạnh đầu gối trái để nó nằm thẳng hàng với hông trái
- Đưa cánh tay phải ra sau lưng và cố gắng nắm lấy ngón chân cái bên phải.
- Giữ khoảng vài nhịp thở rồi đổi bên.
6. Động tác tấm ván nghiêng với một chân nâng lên
Tư thế này giúp tăng toàn bộ sức mạnh của vùng core bằng cách nhấc chân trên lên khỏi sàn nhằm tạo sự ổn định cho chân dưới.
- Bắt đầu với tư thế tấm ván nghiêng
- Nâng chân trên lên khỏi chân dưới. Bạn có thể chỉ cần nâng khoảng vài cm cho đến 1m. Giữ cả hai chân thẳng
- Tiếp tục nâng hông về phía trần nhà
- Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể hướng mắt nhìn về phía dưới
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở rồi đổi bên.
7. Tư thế tấm ván nghiêng đầy đủ
Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:
- Gập đầu gối của chân ở phía trên và dùng tay ở phía trên nắm chặt lấy ngón chây cái
- Duỗi thẳng cánh tay và chân đã nâng lên hết mức có thể, hướng lòng bàn chân lên trần nhà
- Nhìn thẳng lên trần nhà, mở ngực và nâng hông
- Giữ vài nhịp thở rồi đổi bên.
Trên đây là một số thông tin hữu ích về tư thế tấm ván nghiêng và những biến thể. Do đây là một tư thếyoga tương đối khó nên khi tập, bạn hãy làm theo đúng hướng dẫn của giáo viên dạy yoga nhé.
Nguồn tham khảo:
Vasisthasana Side Plank Pose and Variations https://www.verywellfit.com/side-plank-vasisthasana-variations-3567151 Ngày truy cập: 25/11/2020
