Bật mí các bài tập cường độ cao giảm cân hiệu quả
Bài tập cường độ cao giúp bạn “cắt dáng” nhanh chóng. LEEP.APP sẽ cùng bạn nắm bắt được cách thức để tập luyện HIIT.
Tập luyện cường độ là một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn. Bởi các bài tập này giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Tuy nhiên để không gặp những rủi ro đáng tiếc bạn cần thiết lập một chương trình tập luyện giảm cân. Bạn có thể mời huấn luyện viên cá nhân để lựa chọn các bài tập cường độ cao phù hợp với cơ thể.
Thiết lập chương trình tập luyện với các bài tập cường độ cao
Điều kiện tiên quyết đầu tiên bạn cần khi tập luyện cường độ cao đó là đảm bảo về sức khỏe. Với các bài HIIT, cơ thể bạn sẽ phải hoạt động căng thẳng hơn. Bởi vậy bạn nên tiến hành kiểm tra tạo các cơ sở y tế cũng như tham khảo ý kiến từ chuyên gia.
Bài tập HIIT cường độ cao đem đến hiệu quả đốt mỡ nhờ khả năng đẩy nhịp tim lên hơn 85% khả năng tối đa. Điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calories rất tốt. Bên cạnh đó, hoạt động các cơ lớn hơn và nhiều nhóm cơ cũng khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Chính vì vậy một chương trình tập luyện toàn bộ cơ thể sẽ mang đến hiệu quả tối ưu nhất. Tuy nhiên, bạn cũng cần cân đối được thời gian luyện tập và nghỉ ngơi.
Cuối cùng, để thiết lập chương trình tập luyện hoàn hảo thì các thiết bị hỗ trợ là điều vô cùng cần thiết. Bạn nên trang bị đồng hồ bấm giờ hoặc máy đo nhịp tim để theo dõi và đánh giá quá trình tập luyện. Hoặc bạn có thể bắt mạch bằng tay.
Thời gian tập luyện hiệu quả
Với chương trình tập HIIT, thời gian không phải là “chìa khóa” tập luyện
Các bài tập cường độ cao sẽ đem đến hiệu quả tốt nhất khi được thiết lập trong chương trình tập ngắt quãng. Bạn chỉ nên tập các bài HIIT trong khoảng thời gian ngắn. Đồng thời, xen kẽ với chúng là các bài tập dễ dàng hơn với cường độ trung bình. Thực hiện nhiều hiệp liên tục và nghỉ ngơi giữa các hiệp để tăng sức bền tập luyện.
Bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian của mình nếu cần thiết. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo nguyên tắc chung đó là thời gian càng ngắn thì cường độ càng cao. Chìa khóa thành công của các bài HIIT là cường độ, không phải thời lượng. Để đa dạng hơn, bạn có thể tham khảo các bài tập trên máy chạy bộ để các buổi tập thêm thú vị.
Bài tập cường độ cao giảm cân
Tập HIIT giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Khi đã thiết lập được chương trình tập luyện cụ thể thì bạn nên bắt tay vào luyện tập. Bạn có thể chọn các hoạt động hoặc bài tập yêu thích để tăng hứng thú tập luyện. Bạn có thể lựa chọn bất cứ bộ môn nào như chạy bộ giảm cân, leo cầu thang hay đạp xe,.. Cường độ tập luyện mới là yếu tố quyết định nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Một bài tập HIIT sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất khi bạn bắt đầu với trạng thái ổn định. Hãy bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ nhàng để tăng tuần hoàn máu cũng như giãn cơ bắp. Bạn có thể dành 7 – 10 phút cho quá trình khởi động. Một chương trình tập luyện mẫu với các bài tập cường độ cao bạn có thể tham khảo:
- Khởi động: 10 phút
- Tập luyện cường độ cao trong 2 phút với nhịp tim đạt 85 – 90% nhịp tim tối đa
- Tập luyện cường độ trung bình trong 3 phút với nhịp tim 60% nhịp tim tối đa
- Tiếp theo lại là 2 phút tập luyện cường độ cao và 3 phút tập luyện cường độ trung bình
- Luân phiên thực hiện chuỗi bài tập này trong vòng 25 phút.
- Sau đó bạn dùng 10 phút để giãn cơ, hạ nhiệt và giảm nhịp tim về mức bình thường
Tổng thời gian tập luyện: 45 phút
Kết quả chương trình tập luyện
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra hiệu quả giảm mỡ đáng kinh ngạc của các bài tập cường độ cao. Những người tập HIIT trong 8 tuần có khả năng giảm 2% lượng mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra tập HIIT giảm mỡ bụng do bạn đốt cháy nhiều calorie trong thời gian tập. Hoạt động này còn diễn ra liên tục trong vòng 24 giờ sau mỗi bài tập.
Không những vậy, HIIT còn kích thích sản xuất hormone tăng trưởng lên 450% trong 24 giờ. Do đó việc tập luyện của bạn sẽ đem đến hiệu cắt nhỏ chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn. Đây cũng là yếu tố tác động tích cực giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Tuy nhiên, kết quả tập luyện cũng sẽ thay đổi nếu bạn không kết hợp cùng chế độ ăn khoa học. Các bài tập cường độ cao chỉ hiệu quả tối đa khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên nạp thêm nhiều rau xanh, thịt nạc để cung cấp protein và carbohydrate.
Nguồn tham khảo
High Intensity Interval Workouts for Weight Loss https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991 Cập nhật ngày 29/10/2020
