Các động tác yoga “hạ nhiệt” cần nhớ trước khi kết thúc buổi tập
Song song việc không quên khởi động thì cuối mỗi buổi tập yoga, bạn đừng quên thực hiện các động tác yoga hạ nhiệt để kích thích sự hồi phục và đưa cơ thể trở về trạng thái như trước khi tập.
Các bài tập Cool down hay hạ nhiệt cũng quan trọng không kém gì các bài tập khởi động (warm up). Nếu như mục tiêu chính của việc khởi động là giúp cơ thể và tinh thần sẵn sàng cho bài tập chính thì các bài tập cool down sẽ giúp phục hồi và làm giảm các cơn đau mỏi cơ sau khi tập. Do đó, nếu muốn phòng tránh chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn đừng bỏ qua 8 động tác yoga cool down sau đây nhé:
1. Tư thế chim bồ câu – Một trong các động tác yoga hạ nhiệt phổ biến
Thực hiện động tác chim bồ câu vài phút mỗi bên, bắt đầu bằng chân phải. Nếu bạn không thể ngồi xuống thảm khi thực hiện tư thế, hãy kê gạch tập yoga hoặc một tấm chăn để hỗ trợ.
Sau khi thực hiện tư thế với cả 2 bên, bạn thực hiện lại 1 lần nữa nhưng lúc này bạn sẽ gập người về phía trước, để trọng lượng đè lên chân trước. Nếu cẳng tay không chạm sàn, bạn có thể kê một hoặc hai khối gạch tập để hỗ trợ. Tiếp theo, bạn hãy mở rộng cánh tay và để trán chạm thảm. Giữ tư thế khoảng 20 nhịp thở rồi đổi bên.
2. Các động tác yoga cool down đơn giản: Tư thấy cây cầu hỗ trợ
Để thực hiện tư thế cây cầu hỗ trợ, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân chạm thảm. 2 bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông với các ngón chân cái hơi quay vào trong. Duỗi tay thẳng về phía chân và đầu ngón tay chạm vào gót chân.
Hít vào, nâng hông lên khỏi sàn và đặt khối gạch yoga ngay dưới mông. Bạn có thể thoải mái điều chỉnh chiều cao của khối gạch để cảm thấy thoải mái nhất. Giữ tư thế trong 10-20 nhịp thở.
Để thoát thế, bạn hãy ấn mạnh lòng bàn chân xuống thảm, nâng hông và lấy khối gạch tập yoga ra khỏi vị trí, sau đó thả lưng xuống thảm. Hít thở đều và thư giãn.
3. Tư thế góc cố định nằm ngửa hay tư thế anh hùng ngã (Supta Baddha Konasana)
Ở tư thế góc cố định nằm ngửa, bạn sẽ để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối gập và mở sang 2 bên giống như tư thế góc cố định. Để thấy thoải mái nhất, bạn có thể kê thêm một khối gạch tập hoặc một miếng đệm lót dưới mỗi đầu gối nếu bạn không thể để đầu gối chạm sàn. Giữ tư thế từ 10 – 20 nhịp thở.
4. Tư thế nằm vặn mình – Supta Matsyendrasana
Để thực hiện động tác nằm vặn mình (supta matsyendrasana), bạn hãy duỗi thẳng cả hai chân, sau đó gập đầu gối phải và di chuyển gần về phía ngực. Xoay hông trái sang phải khi đặt đầu gối phải ngang cơ thể.
Dang 2 tay ngang vai để tạo với cơ thể thành hình chữ T và quay đầu sang phải. Dùng tay trái ấn nhẹ lên đầu gối phải. Nhắm mắt lại và đếm từ 10-20 rồi đổi bên.
5. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc – Ananda Balasana
Đối với tư thế này, bạn sẽ di chuyển cả hai đầu gối về phía ngực và ôm lấy cả hai. Sau đó, tách hai đầu gối và xoay lòng bàn chân về phía trần nhà, ống chân sẽ vuông góc với sàn. Bạn dùng tay nắm chặt bên trong hoặc bên ngoài bàn chân. Giữ tư thế ít nhất 10 nhịp thở.
6. Các động tác yoga cool down đơn giản: Tư thế gác chân lên tường
Nằm nghiêng sang bên phải với mông đặt trên tường, đầu gối bó sát vào ngực. Sau đó, lăn sang trái và duỗi thẳng chân lên tường. Bạn cũng có thể thử di chuyển chân sang 2 bên để tạo thành hình chữ V.
7. Các động tác yoga cool down đơn giản: Tư thế xác chết
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân hơi tách ra và để bàn chân ngửa sang hai bên. Xoay lòng bàn tay hướng lên trần và đảm bảo không chạm vào bất cứ thứ gì. Thư giãn hoàn toàn trong tư thế xác chết khoảng mười phút.
8. Tư thế ngồi xếp bằng – Sukhasana
Sau khi thực hiện tư thế xác chết, bạn có thể ngồi thiền trong vài phút nếu muốn. Bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi trong tư thế bán hoa sen với một tấm đệm kê dưới mông, đặt tay trên đầu gối hoặc trong lòng. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Nếu tâm trí đi lang thang, hãy đưa sự chú ý trở lại việc hít vào và thở ra. Giữ tư thế trong 5 – 10 phút.
Trên đây là một số thông tin về các động tác yoga hạ nhiệt. Bạn đừng vội vàng mà bỏ qua nhóm bài tập cực kỳ quan trọng này nhé. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về các bài tập hạ nhiệt, tải ngay LEEP.APP về máy và kết nối với giáo viên dạy yoga của chúng tôi để được hướng dẫn cụ thể.
Nguồn tham khảo
Poses for Your Yoga Cool-Down Routine https://www.verywellfit.com/yoga-poses-for-relaxation-3567196 Ngày truy cập: 8/2/2021
