Tạm biệt chứng thoát vị đĩa đệm với thói quen tập luyện
Có rất nhiều cách để chữa trị thoát vị đĩa đệm. Trong đó, bạn không thể bỏ qua những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm và tư thế giãn cơ nhẹ nhàng.
Thoát vị đĩa đệm có lẽ không còn là một cái tên xa lạ với bạn. Nhưng không phải ai cũng hiểu đúng về tình trạng này cũng như biết vận dụng thói quen tập thể dục để chữa trị nó.
Thoát vị đĩa đệm là gì?
Thoát vị đĩa đệm, phồng đĩa đệm hay xẹp đĩa đệm? Dù bạn gọi nó là gì thì tình trạng này đều gây đau đớn. Nó thường gặp nhất ở tuổi trung niên. Tình trạng này thường xảy ra khi có quá nhiều áp lực lên cột sống khỏe mạnh. Cột sống được cấu tạo bởi nhiều đốt sống xương, ngăn cách nhau bằng các đĩa đệm.
Các đĩa này có chức năng làm lớp đệm giảm sự va chạm của các khớp, cho phép cột sống chuyển động, giữ cho các đốt sống ở đúng vị trí.
Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần mềm bên trong của đĩa đệm bị rò rỉ và gây kích thích các dây thần kinh xung quanh. Tình trạng này thường xảy ra với các chuyển động, bao gồm: nâng, kéo, uốn cong, xoắn.
Tư thế sai cũng có thể là một yếu tố góp phần gây nên tình trạng này. Khi đĩa đệm bị thoát vị ảnh hưởng đến các dây thần kinh, nó có thể dẫn đến đau và suy yếu ở khu vực mà dây thần kinh đó hoạt động.
Một vị trí đĩa đệm bị thoát vị có thể gây đau
Tác dụng của việc tập luyện
Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu thường là những phần quan trọng trong quá trình phục hồi sau thoát vị đĩa đệm. Bác sĩ thường khuyên bạn nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi bị tình trạng này.
Thực hiện các hoạt động và bài tập nhẹ nhàng sẽ tăng cường các cơ mà hỗ trợ cột sống và giúp giảm áp lực lên cột sống. Chúng cũng sẽ thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và có thể tránh thoát vị đĩa đệm tái phát.
Bác sĩ sẽ khuyên bạn nên bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng cường mức độ hoạt động một cách chậm rãi. Các hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp chữa thoát vị đĩa đệm bao gồm: yoga, bơi lội, đi bộ và đạp xe.
Một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Nới lỏng cột sống
Bài tập này là bài tập đầu tiên bạn nên làm để điều trị thoát vị đĩa đệm hoặc phồng đĩa đệm vì về cơ bản nó tạo ra khoảng cách giữa các đốt sống và nhờ đó làm giảm áp lực lên đĩa đệm.
Cách thực hiện
- Sử dụng một thanh ngang hoặc bất cứ thứ gì để bạn có thể đu người lên
- Treo người trong 30 giây và thực hiện 3 set.
- Thả lỏng chậm rãi để không gây ra áp lực cho cột sống
Điều này không gây ra bất kỳ đau đớn nào. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện thì hãy dừng lại và thử một số bài tập khác bên dưới nhé.
Đứng giãn cơ
Động tác này giúp đảo ngược những gì bạn làm hàng ngày (gập người). Vì hầu hết các đĩa đệm bị phồng và đĩa đệm bị thoát vị thường được gây ra do tư thế sai và uốn cong cột sống lặp đi lặp lại nên tư thế kéo giãn này giúp đẩy đĩa đệm trở lại vị trí trung lập bình thường.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng với tư thế đúng. Đặt 2 tay ở 2 bên lưng dưới. Bây giờ, với sự trợ giúp của tay, đẩy hông về phía trước và kéo cột sống ra phía sau. Hướng mặt lên trần nhà, cảm nhận sự kéo giãn ở đốt sống cổ và lưng.
- Thực hiện 10 lần và thực hiện 2-3 hiệp.
Điều này đặc biệt phù hợp khi bạn cần nghỉ ngơi tại bàn làm việc.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp đẩy đĩa đệm về vị trí cân bằng để thúc đẩy quá trình chữa trị thoát vị đĩa đệm. Mục tiêu của tư thế giãn lưng dưới là giải tỏa những cơn đau dồn về khu vực này.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm sấp, chống tay xuống sàn và đẩy lên, đảm bảo vẫn giữ hông trên sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây trước khi trở về vị trí nằm sấp.
- Tăng dần thời gian giữ vị trí tới 30 giây. Đặt mục tiêu 10 lần lặp đi lặp lại động tác này.
Tư thế con mèo con bò
Đây là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm phổ biến nhất. Bằng cách kết hợp 2 tư thế yoga, tư thế con mèo con bò có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm bị đau bằng cách mở khoảng cách giữa các đĩa đệm. Điều này cũng cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giúp giảm đau và tăng khả năng phục hồi.
Cách thực hiện
- Bắt đầu thực hiện động tác trên bàn tay và đầu gối. Hít vào và để bụng “thả” hướng xuống sàn trong khi mặt bạn hướng lên trần nhà.
- Thực hiện tư thế này bằng cách thở ra và từ từ cuộn tròn cột sống lại trong khi ấn tay xuống sàn và uốn cong cổ để mắt hướng về phía chân.
- Đặt mục tiêu 10 lần lặp lại động tác này và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Tư thế chim chó
Bài tập này sẽ giúp tăng cường và ổn định các cơ lưng dưới và cột sống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ được tư thế tốt và tránh tình trạng thoát vị đĩa đệm tái phát.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn với bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối giữ ở góc vuông.
- Nâng cánh tay trái lên và vươn về phía trước, đồng thời đá chân phải về phía sau cho đến khi tay, chân và thân thẳng hàng.
- Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Hy vọng những bài tập trên đây có thể giúp bạn đọc giải tỏa được chứng đau lưng do thoát vị đĩa đệm nhé. Để có một lộ trình rèn luyện sức khỏe hoàn chỉnh hơn, bạn đọc đừng quên thường xuyên kết nối với ứng dụng LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
Safe exercises for a herniated disk https://www.medicalnewstoday.com/articles/324311#exercises-for-neck-pain Ngày truy cập: 26/11/2020
Neck Exercises and Stretches for a Herniated Disc https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/herniated-disk-exercises#exercises-to-relieve-pain Ngày truy cập: 26/11/2020
7 Herniated Disc Exercises & Stretches For Lower Back https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises/ Ngày truy cập: 26/11/2020
