Bạn có thể làm gì để tăng chất lượng cho các bài tập cơ bản?

Bạn có thể làm gì để tăng chất lượng cho các bài tập cơ bản?

Các bài tập cơ bản từ lâu đã là các “món ăn” quen thuộc với các gymer và những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách làm tăng chất lượng của những bài tập này! 

Các bài tập cơ bản như lunge, crunch rất dễ thực hiện dù là người mới tập gym. Tuy nhiên, khi đã qua giai đoạn người mới thì những bài tập này trở nên khá nhàm chán. Với tình trạng đó, bạn hoàn toàn có thể biến các bài tập cơ bản đó trở nên thử thách hơn bằng cách kết hợp với các bài tập phức tạp hoặc tạo thêm thử thách cho mỗi động tác. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu cách biến tấu các bài tập cơ bản để tăng chất lượng buổi tập lên từng ngày nhé!

Burpee

Burpee là động tác phổ biến nhờ vào các tác động tích cực lên cơ thể. Bao gồm làm tăng nhịp tim đến ngưỡng đốt mỡ trong thời gian ngắn, tác động tích cực tới toàn bộ cơ thể và không cần dụng cụ. Thêm vào đó, độ khó của bài tập này còn có thể tùy ý tăng hoặc giảm phụ thuộc vào tốc độ và thời lượng của mỗi hiệp.

burpee

Cách thực hiện

  • Thực hiện động tác squat và đặt hai tay xuống sàn.
  • Hai chân chụm vào nhau và búng chân trở lại tư thế chống đẩy.
  • Hơi hạ tay xuống để hình thành nửa nhịp chống đẩy.
  • Nhảy ngược bàn chân vào giữa hai bàn tay và đứng lên. Thực hiện 16 nhịp.

Nếu cơ thể bạn vẫn đang trong giai đoạn khởi động và bạn muốn tận dụng thời gian này để đốt mỡ, bạn có thể đi bộ thay vì nhảy hoặc bỏ qua phần chống đẩy. Nếu bạn muốn uống nước trái cây hoặc giải khát, hãy uống sau bước nhảy cuối của mỗi hiệp.

Front và rear lunge

Bạn có thể giữ tạ cho bài tập lunge thêm hiệu quả nếu có dụng cụ và cả thể lực. Nếu không, bạn không cần bất kỳ khối tạ nào để bài tập có tác động lên hông, mông và đùi. Đây có thể xem như là một bài tập lunge nâng cao khi bạn đã thành thạo các động tác lunge truyền thống.

Cách thực hiện

  • Bước chân trái về phía trước thành tư thế lunge.
  • Đưa chân lên cao trở lại để tiếp tục tập, đầu gối trái ngang với hông.
  • Bước tiếp chân trái về sau tạo thành động tác reverse lunge trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 10 lần và đổi bên.

Side plank với chân nhấc lên

Side plank là một động tác biến thể từ plank, một bài tập cơ bụng phổ biến. Tuy đặc trưng của các bài plank phụ thuộc vào thời lượng người tập giữ được tư thế, nhưng bạn hoàn toàn có thể biến tấu bài tập trở nên thú vị hơn bằng nhiều cách.

side lunge

Cách thực hiện

  • Trong tư thế ngồi, dùng khuỷu tay trái và hông trái để giữ thăng bằng.
  • Gập gối và tì lên sàn. Vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng.
  • Đưa thẳng cánh tay phải lên hoặc đặt tay phải lên hông để giữ thăng bằng và tạo đòn bẩy.
  • Dồn trọng lực vào khuỷu tay và dùng cơ liên sườn để nâng hông lên khỏi thảm. Đồng thời nâng chân phải lên khoảng 10cm, tập trung tạo áp lực lên đùi ngoài.
  • Giữ một lúc, hạ thấp chân và sau đó quay trở lại tư thế thả lỏng trên sàn, chân phải chỉ chạm vào thảm trước khi nâng hông lên lần nữa. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Ski ab

High plank là một động tác tuy đơn giản nhưng nếu biết biến tấu có thể biến buổi tập của bạn trở nên sinh động và hiệu quả hơn. Cụ thể, kết hợp high plank và tập bụng có thể tạo ra bài ski ab rất đáng trải nghiệm.

bài tập cơ bản

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế high plank, chụm hai bàn chân lại và nhảy hai bàn chân về phía vai trái.
  • Khi tiếp đất, đầu gối gập và hai bàn chân nằm sau tay trái.
  •  Nhảy bàn chân trở lại tư thế high plank và sau đó thực hiện tương tự với bên phải.
  • Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 40 giây.

Oblique one arm sweep

Cách thực hiện

  • Ngồi cong chân, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  • Nhấc thân trên đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bụng co lại, nhưng tránh ưỡn hoặc căng lưng.
  •  Co cơ bụng và quét cánh tay phải xuống và ra phía sau theo chuyển động nửa vòng tròn.
  • Lặp lại với bên kia trong 16 lần.

Để tham khảo thêm những bài tập đa dạng để các buổi tập càng thêm sinh động, hãy tải ngay LEEP.APP – ứng dụng sống khỏe luôn luôn cập nhật các bài tập mới và đem đến cho bạn những thông tin lý thú về lối sống lành mạnh mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

Total body bootcamp circuit workout https://www.verywellfit.com/your-bootcamp-circuit-workout-blast-fat-and-calories-1230847 Ngày truy cập: 20/12/2020