Người đạp xe ăn như thế nào và lời khuyên từ chuyên gia

Người đạp xe ăn như thế nào có thể gây hoang mang cho người mới bắt đầu. Vì ngày này có vô số chế độ ăn kiêng, các sản phẩm dinh dưỡng thể thao và lời khuyên từ các chuyên gia khác nhau.

Mỗi vận động viên tập luyện sẽ có một chế độ riêng. Bạn sẽ thấy sự mâu thuẫn trong kế hoạch dinh dưỡng từ những người đi xe đạp. Những thực phẩm có ích với một số người, không có nghĩa là nó cũng hữu ích đổi với bạn.

Điều quan trọng nhất là chúng ta đều có sự khác nhau về tuổi tác, giới tính, sự giáo dục và trọng lượng thành phần cơ thể. Vì lẽ đó, chế độ dinh dưỡng của mỗi người cũng sẽ có nhiều điểm khác biệt.

Người đạp xe ăn như thế nào?

Dinh dưỡng thể thao là sự pha trộn của dinh dưỡng hàng ngày và dinh dưỡng đào tạo. Dinh dưỡng hàng ngày là một phần rất quan trọng vì nó chuẩn bị, dự trữ dinh dưỡng cho quá trình tập luyện. Bạn cần dành nhiều thời gian để thiết lập thực đơn hàng ngày của mình.

Tạo một thói quen mới trong ăn uống đúng và đủ là những điều bạn cần làm. Bạn không cần phải quá nóng vội. Thay đổi thói quen ăn uống thực ra không phải là điều dễ dàng. Điều này có thể của bạn đến mất vài tháng đấy!

Chế độ dinh dưỡng dưới đây của huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng Bob Seebohar. Người đã làm rõ và thay đổi những định nghĩa quan trọng về dinh dưỡng hàng ngày và tập luyện. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu bữa ăn hằng ngày và tập luyện của người chạy xe đạp có gì khác nhau nhé

Chế độ dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau phù thuộc vào tuổi tác, giới tính và trọng lượng cơ thể 

Bữa ăn hằng ngày

Nền tảng của việc cải thiện sức khỏe và hiệu suất nằm ở những gì diễn ra trong cơ thể bạn một cách nhất quán, hàng ngày. Điều tốt nhất để làm không phải là tuân theo chế độ ăn kiêng mà là một kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày. Để từ đó, bạn có thể dễ dàng thích nghi với chúng.

Nhiệm vụ chính của bạn là tuân theo kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày, tập trung vào việc kiểm soát và tối ưu hóa lượng đường trong máu. Bạn sẽ thực hiện điều này thông qua việc cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) mà bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Khái niệm Metabolic Effic (hiệu quả chuyển hóa) mô tả mối quan hệ về mức độ hiệu quả của việc bạn sử dụng carbohydrate được lưu trữ và lượng calorie chất béo mà bạn có trong cơ thể để lấy năng lượng.

Người đi xe đạp có thể sẽ lưu trữ tới 80.000 calorie dưới dạng chất béo trong cơ thể. Thế nhưng, bạn chỉ có 1.200 – 2.000 calorie dưới dạng carbohydrate. Vì sự khác biệt lớn này, mục tiêu là làm sao để cơ thể sử dụng chất béo nhiều hơn và giữ lại carbohydrate cho đến khi bạn thực sự cần chúng.

Câu trả lời cho vấn đề chính là cải thiện hiệu quả trao đổi chất để sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng. Bên cạnh đó, trao đổi chất hiệu quả mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc một số bệnh, giảm cân, giảm mỡ cơ thể, ngủ ngon và phục hồi sau tập luyện nhanh hơn.

Điều tuyệt vời là chúng ta không cần bổ sung thêm bất kỳ thuốc chức năng nào. Các chất này đều nằm trong các thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy nhớ phương trình protein + chất béo + chất xơ . Vì đây là cách bạn sẽ cải thiện dinh dưỡng hàng ngày.

Thực hiện điều này hàng ngày dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bởi vì nó không phải là một chế độ ăn kiêng.

Nó đơn giản như việc lựa chọn thực phẩm có chứa protein, chất béo và chất xơ trong hầu hết các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Nếu có thể làm điều này 90% thời gian, bạn sẽ có một khởi đầu tuyệt vời sẽ giúp bạn nhanh chóng có một chế độ ăn lành mạnh.

Bắt đầu bằng cách lập danh sách các loại thực phẩm bạn sử dụng thuộc các loại sau:

• Protein/chất béo
• Rau củ
• Trái cây
• Các loại ngũ cốc

Một khi đã có một danh sách, bạn hãy chọn thực phẩm để ăn từ trên xuống dưới cho một bữa ăn. Điều này nhằm đảm bảo bạn không bỏ sót chất dinh dưỡng nào.

Ví dụ, thịt gà (protein và chất béo) với măng tây (rau), là một bữa ăn tuyệt vời. Vì chúng sẽ kiểm soát và tối ưu hóa lượng đường trong máu của bạn. Đừng cảm thấy như bạn phải ăn đủ 4 loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Hãy nhớ rằng, kết hợp một loại thực phẩm có protein với chất xơ và chất béo. Chỉ cần như vậy là bạn đã có một bữa ăn hằng ngày theo mục tiêu trao đổi chất rồi đấy!

Bữa ăn hằng ngày phải đầy đủ chất dinh dưỡng dựa theo khái niệm Metabolic Effic

Bữa ăn tập luyện

Ăn gì trước, trong và sau khi đi xe có thể làm bạn “đau đầu”  hơn so với dinh dưỡng hàng ngày của mình. Theo các lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn trước thời điểm luyện tập khoảng 1 – 2 tiếng.

Nếu đạp xe hơn một giờ đồng hồ, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể cứ mỗi 30 phút. Thời điểm tốt nhất cho bữa ăn sau tập luyện là trong vòng 60 phút để cơ thể nhanh chóng được phục hồi.  Để giải thích rõ hơn cho các bữa ăn này, ông Bob đã đưa ra một số ví dụ dưới đây:

1. Nếu bạn tập luyện 1 tiếng vào sáng sớm

Điều khó khăn đối với tập luyện buổi sáng là bạn tập luyện với một chiếc bụng rỗng. Liệu bạn có đủ năng lượng để tập luyện trong 1 tiếng đồng hồ.

Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định cơn đói của mình. Nếu cảm thấy đói khi vừa mới thức dậy, hãy ăn một ít gì đó như một thìa bơ đậu phộng hoặc một ít hạt hạnh nhân và một ly nước.

Đây là bài tập ở cường độ thấp và không quá 1 tiếng. Vì thế, nếu bạn không cảm thấy quá đói, hãy bắt đầu tập luyện. Bữa ăn sáng sau luyện tập là tốt nhất giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng diễn ra hiệu quả.

2. Tập luyện vào giờ nghỉ trưa cùng đồng nghiệp

Bài tập theo nhóm thường sẽ có cường độ cao hơn so với các bài tập sáng. Thời gian và cường độ làm cho luyện tập trở nên thử thách hơn một chút.

Bạn nên có bữa ăn nhẹ ít nhất 1 tiếng trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, cung cấp đủ nước trong suốt thời gian đạp là rất cần thiết.

Ngay sau tập luyện, bữa trưa sẽ bù đắp năng lượng bị mất. Tập luyện buổi trưa giúp bạn nhanh chóng lấy lại tinh thần sảng khoái để làm việc vào buổi chiều.

3. Đạp xe đường dài (2 – 3 tiếng) vào cuối tuần

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên ăn một chút cho buổi sáng. Tuy là không quá nhiều nhưng bữa ăn này đủ để kiểm soát cơn đói của bạn.

Vì là một chuyến đi dài, bạn nên mang theo một ít thực phẩm để bổ sung thêm năng lượng trọng suốt chuyến đi. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt, thanh năng lượng… Bữa ăn nhẹ với một ít nước sau mỗi 30 – 45 phút là cần thiết.

Đối với bài tập đường dài, bạn cần chuẩn bị bữa ăn nhẹ mang theo 

4. Đạp xe cường độ cao trước bữa tối

Đi vào thời điểm này này, bạn nên nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều. Bạn có thể mang theo mình một thức uống thể thao hoặc sinh tố protein khi luyện tập. Vì đây là bài tập cường độ cao, cơ thể bạn có thể cần thêm một ít calorie để có thể duy trì cường độ của các khoảng thời gian.

LEEP.APP hy vọng rằng bạn đã có câu trả lời cho người đạp xe ăn như thế nào. Từ những ví dụ trên, bạn đã có thể lựa chọn bữa ăn cho trước và sau quá trình luyện tập. Trong mọi trường hợp, thực phẩm luôn được khuyên dùng hơn là các sản phẩm dinh dưỡng dành cho tập luyện.

Nguồn tham khảo

Cycling Nutrition for Beginners https://www.cycleops.com/post/blog-cycling-nutrition-for-beginners Ngày truy cập: 24/7/2020