Creatine là gì mà ai cần tăng cơ cũng muốn ưu tiên dùng?

Creatine là gì? Hợp chất này thường được những người tập luyện bổ sung với mục đích hỗ trợ tăng cơ. Bên cạnh tăng cơ, bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá nhiều lợi ích khác trong tập luyện cũng như cách dùng hiệu quả và an toàn nhé.

Một số người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không có cơ sở. Trên thực tế, hợp chất này là một trong những sản phẩm bổ sung được chứng minh là an toàn nhất cho sức khỏe.

Creatine cải thiện hiệu suất tập luyện

Creatine là gì?

Đầu tiên, chúng ta hãy cùng nhau khám phá creatine là gì để có cái nhìn tổng quát về hợp chất này nhé. Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Hợp chất này giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục với cường độ cao.

Creatine như một chất bổ sung rất phổ biến trong các vận động viên và người tập thể hình. Hợp chất này giúp họ có được cơ bắp, tăng cường sức mạnh khi tập và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Hợp chất này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập

Xét về khía cạnh hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất hợp chất này từ các axit amin glycine và arginine.

Có nhiều yếu tổ ảnh hưởng đến số lượng creatine trong cơ thể như lượng thịt bạn ăn, tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như testosterone và IGF-1.

Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn.

Nói một cách đơn giản, ATP là chất cần thiết để các cơ của bạn hoạt động. Trong quá trình tập, ATP giảm đi nhanh chóng  do lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10 giây.

Lúc này, Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp người tập lấy lại năng lượng nhanh chóng. Theo một số nghiên cứu, creatine còn có tác dụng tăng khả năng phục hồi cho cơ thể và cường độ tập luyện rất tốt.

Lợi ích của creatine thần kỳ ra sao với người tập?

Creatine có khả năng cải thiện sức khỏe cùng hiệu suất tập luyện theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ như khi tập luyện với cường độ cao, vai trò chủ yếu của chất này là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của người tập.

• Tăng hiệu suất tập luyện bằng cách đẩy mạnh khối lượng tập nhiều hơn trong một buổi tập. Đây là yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp lâu dài.
• Cải thiện tín hiệu tế bào: Tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, giúp sửa chữa cơ bắp và phát triển cơ bắp mới.
• Gia tăng hormone đồng hóa: Sự gia tăng hormone có lợi như IGF-1.
• Nâng cao độ ẩm trong tế bào: Gia tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ, tạo hiệu ứng bay hơi tế bào để hỗ trợ cho sự phát triển cơ bắp.
•  Hạn chế sự phân hủy protein: Giúp tăng tổng khối lượng cơ bắp thông qua việc giảm sự phân hủy cơ bắp.
• Giảm mức myostatin: Nồng độ protein myostatin tăng cao có khả năng làm chậm hoặc hoàn toàn ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Khi đó, nạp creatine có thể làm giảm các mức này, nhờ đó tăng tiềm năng tăng trưởng.
• Cải thiện sức mạnh cùng hiệu suất tập luyện với cường độ cao.
• Giúp cân bằng lượng đường trong máu.
• Cải thiện chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.
• Hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.

Ai nên bổ sung creatine?

• Tăng sức bền và năng lượng khi tập luyện.
• Tăng cơ nhanh và nhiều hơn, đốt mỡ thừa hiệu quả.
• Gia tăng tốc độ và khả năng phục hồi sau tập luyện hoặc sau chấn thương.
• Có nhu cầu tham gia những hoạt động tập luyện chuyên sâu, cần đạt kết quả cao.

Hướng dẫn sử dụng creatine hiệu quả, an toàn

Hiện tại trên thị trường, creatine xuất hiện với nhiều loại bổ sung khác nhau. Loại phổ biến và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất là creatine monohydrate (đã được sử dụng và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ).

Người mới bắt đầu có thể sử dụng 20g mỗi ngày trong vòng 5 – 7 ngày. Liều lượng này nên được chia thành 4/5g trong suốt cả ngày. Nếu duy trì bổ sung đều đặn, bạn sẽ nhận thấy rõ ràng sự gia tăng cơ bắp nhanh chóng. 

Creatine monohydrate là sự lựa chọn an toàn

Ngoài ra, hợp chất này còn hấp thụ tốt nhất với thức ăn giàu đạm và tinh bột. Sau thời gian đầu, bạn nên tiếp tục sử dụng với liều lượng 3 – 5g mỗi ngày để duy trì cơ bắp. Người dùng có thể gắn bó với liều này trong một khoảng thời gian nhất định.

Vì creatine hút nước vào các tế bào cơ bắp nên việc uống nhiều nước hết sức quan trọng trong thời gian sử dụng hợp chất này. Creatine là một trong những chất bổ sung rẻ, hiệu quả và an toàn nhất trên thị trường.

Không chỉ tốt cho luyện tập, hợp chất này còn là thực phẩm bổ sung tốt cho người cao tuổi, sức khỏe não bộ và hiệu suất tập thể dục. Hãy thử creatine ngay hôm nay để xem hợp chất này có hiệu quả với bạn không.

Tác dụng phụ của creatine cần biết khi dùng

Đầy hơi

Liều dùng creatine đầu tiên có thể giúp bạn tăng cân rất nhiều do tăng khối lượng cơ. Dù vậy, điều này sẽ khiến người dùng đối mặt với tình trạng đầy hơi.

Tuy nhiên, không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi nạp creatine. Thế nhưng, bạn nên giảm thiểu tình trạng này bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g nhé.

Gây khó chịu ở bụng

Nạp creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng của người dùng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g creatine, chia thành liều 4 – 5 lần/ngày.

Không phát huy hiệu quả

Sau khi cơ đã bão hòa creatine hoàn toàn, lời khuyên cho người dùng là nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp thật tốt. Nếu nạp nhiều hơn, lượng creatine này cũng đã bão hòa. Lượng creatine dư thừa sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#muscle-gain Ngày truy cập 28/9/2020