Creatine: Liệu có phải là hợp chất tăng cơ tốt nhất?

Creatine: Liệu có phải là hợp chất tăng cơ tốt nhất?

Creatine là hoạt chất bổ sung số một trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện. Theo nhiều nghiên cứu, hợp chất này hỗ trợ rất tốt trong việc tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và cải thiện năng lực tập luyện.

Một số người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không có cơ sở. Trên thực tế, hợp chất này là một trong những sản phẩm bổ sung được chứng minh là an toàn nhất cho sức khỏe.

Creatine cải thiện hiệu suất tập luyện

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Hợp chất này giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục với cường độ cao.

Creatine như một chất bổ sung rất phổ biến trong các vận động viên và người tập thể hình. Hợp chất này giúp họ có được cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Xét về khía cạnh hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất hợp chất này từ các axit amin glycine và arginine.

Có nhiều yếu tổ ảnh hưởng đến số lượng creatine trong cơ thể như lượng thịt bạn ăn, tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như testosterone và IGF-1.

Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn.

Nói một cách đơn giản, ATP là chất cần thiết để các cơ của bạn hoạt động. Trong quá trình tập, ATP giảm đi nhanh chóng  do lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10 giây. 

Lúc này, Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp người tập lấy lại năng lượng nhanh chóng. Theo một số nghiên cứu, creatine còn có tác dụng cải thiện cường độ tập luyện và khả năng phục hồi rất tốt.

Hợp chất này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập

Lợi ích từ creatine?

Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo nhiều cách. Chẳng hạn như trong việc tập luyện cường độ cao, vai trò chính của hợp chất này là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.

Thêm vào đó, creatine còn giúp người tập tăng cơ theo những cách sau:

  • Tăng khả năng tập luyện: Creatine đẩy mạnh khối lượng tập luyện nhiều hơn trong một buổi tập. Đây là yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn.
  • Cải thiện tín hiệu tế bào: Có thể tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, giúp sửa chữa cơ bắp và phát triển cơ bắp mới.
  • Tăng hormone đồng hóa: Các nghiên cứu lưu ý sự gia tăng hormone, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine.
  • Tăng cường độ ẩm trong tế bào: Nâng cao hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào có thể đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp.
  • Giảm sự phân hủy protein: Có thể tăng tổng khối lượng cơ bắp bằng cách giảm sự phân hủy cơ bắp.
  • Giảm mức myostatin: Nồng độ protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc hoàn toàn ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức này, tăng tiềm năng tăng trưởng.
  • Làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn, có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh.
  • Ảnh hưởng đến sức mạnh và hiệu suất tập thể dục.
  • Cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện với cường độ cao.
  • Hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu.
  • Cải thiện chức năng cơ bắp ở người cao tuổi.
  • Giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.

Hơn thế nữa, hợp chất này cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện thông qua tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập. Những cải thiện đáng kể này chủ yếu là do cơ thể bạn tăng khả năng sản sinh ATP.

Thông thường, ATP sẽ cạn kiệt sau 8 trận 10 giây hoạt động cường độ cao. Tuy nhiên, do bổ sung creatine giúp bạn sản xuất nhiều ATP hơn nên có khả năng duy trì hiệu suất tối ưu trong vài giây nữa.

Sử dụng creatine như thế nào?

Hiện tại trên thị trường, creatine xuất hiện với nhiều loại bổ sung khác nhau. Loại phổ biến và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất là creatine monohydrate (đã được sử dụng và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ).

Người mới bắt đầu có thể sử dụng 20 gram mỗi ngày trong vòng 5 – 7 ngày. Liều lượng này nên được chia thành 4/5g trong suốt cả ngày. Nếu duy trì bổ sung đều đặn, bạn sẽ nhận thấy rõ ràng sự gia tăng nhanh chóng cơ bắp. 

Creatine monohydrate là sự lựa chọn an toàn

Creatine monohydrate là sự lựa chọn an toàn

Ngoài ra, hợp chất này còn hấp thụ tốt nhất với bữa ăn nhiều tinh bột hoặc protein. Sau thời gian đầu, bạn nên tiếp tục sử dụng với liều lượng 3 – 5g mỗi ngày để duy trì cơ bắp. Người dùng có thể gắn bó với liều này trong một khoảng thời gian nhất định. 

Vì creatine hút nước vào các tế bào cơ bắp nên việc uống nhiều nước hết sức quan trọng trong thời gian sử dụng hợp chất này. Creatine là một trong những chất bổ sung rẻ, hiệu quả và an toàn nhất trên thị trường.

Không chỉ tốt cho luyện tập, hợp chất này còn là thực phẩm bổ sung tốt cho người cao tuổi, sức khỏe não bộ và hiệu suất tập thể dục.  Hãy thử creatine ngay hôm nay để xem hợp chất này có hiệu quả với bạn không. Nếu còn “lăn tăn”, bạn có thể tham khảo qua sự tư vấn từ các chuyên gia của LEEP.APP bằng cách tải ứng dụng này nhé.

download-app

Nguồn tham khảo

Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#muscle-gain Ngày truy cập 14/3/2020