10 bí quyết giúp bạn đốt nhiều calorie hơn trong mỗi buổi tập

Đốt nhiều calorie hơn sau mỗi buổi tập không phải là mục tiêu cuối cùng khi theo đuổi bộ môn thể hình, nhưng nếu thực hiện được thì sẽ tạo thêm cho bạn động lực luyện tập.

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của dân thể hình. Thế nhưng, để đốt mỡ hiệu quả hơn thường ngày thật ra không quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý bổ sung những điều sau vào chế độ luyện tập của mình. LEEP.APP tự tin bạn sẽ thấy ngay hiệu quả đốt nhiều calorie hơn mỗi ngày chỉ sau 1 hoặc 2 tuần áp dụng.

Vung tay

Bạn có thể đốt nhiều calorie hơn trong lúc chạy bộ bằng cách gập khuỷu tay 90° và vung tay lên xuống trong lúc chạy. Việc làm này không chỉ giúp bạn tăng tốc mà còn giúp đốt thêm 15% calorie mỗi buổi chạy bộ.

Khi vung, hãy chú ý sao cho phần cùi chỏ của bạn có quỹ đạo từ hông lên đến ngực. Để dễ nhận biết, ngón cái bạn nên chĩa ra ngoài một chút để chạm vào thắt lưng khi bạn hạ tay xuống. 

Vung tay khi chạy bộ cũng là một cách giảm mỡ vùng cánh tay 

Hãy đảm bảo rằng hai cùi chỏ bạn không chìa ra hai bên và hai bàn tay không đưa ra trước ngực. Vì động tác vung tay sang hai bên sẽ làm chậm quá trình chạy bộ của bạn.

Nghe nhạc

Một nghiên cứu của Đại học Brunel ở Tây London đã chỉ ra rằng, nghe những bài nhạc yêu thích trong lúc tập gym sẽ giúp kéo dài thời lượng tập lên 20% và đốt nhiều calorie hơn.

Âm nhạc giúp bạn luôn tỉnh táo và tập trung hơn, đồng thời cũng đem lại nguồn năng lượng tích cực giúp bạn tạm quên sự mệt mỏi khi luyện tập.

Tập với tạ nặng hơn

Để có thể đốt nhiều calorie hơn trong khi tập tạ, ngoài cách tăng số nhịp, bạn cũng có thể tăng khối lượng tạ. Ví dụ bài nâng ngực, nếu cường độ là như nhau (10kg 10 nhịp và 20kg 5 nhịp), khi hoàn thành bài tập ở mức 20kg, người tập sẽ đốt được thêm 25% calorie. 

Tập tạ nặng nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật mới đạt hiệu quả

Lý do là vì tạ nặng khiến các cơ cần nhiều protein hơn để vận động và cơ thể phải cần nhiều năng lượng hơn để hồi phục, đó là cách mà các sợi cơ mới hình thành. Nhưng người tập cần lưu ý về kỹ thuật cũng như phạm vi chuyển động khi thêm tạ, vì như vậy mới tối đa hóa được hiệu quả của bài tập.

Nâng tạ nặng dù chỉ 3 đến 6 nhịp thôi cũng đủ để tăng chỉ số chuyển hóa năng lượng lúc ngủ lên 8% và chừng đó là đủ để giảm hơn 2kg một năm nếu bạn không “tập tành” gì cả.

Uống nước lạnh

Một chai nước vừa mới lấy ra khỏi tủ lạnh sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, nhất là khi tập trong tiết trời nắng nóng. Một nghiên cứu tại Anh chỉ ra rằng, uống nước lạnh giúp thời lượng tập tăng lên 25% so với khi uống nước ấm và đem lại cảm giác tập luyện nhẹ nhàng hơn. 

Dù tập trong nhà hay ngoài trời, vài ngụm nước lạnh trước hoặc trong buổi tập sẽ giúp bạn hạ nhiệt và tiếp thêm năng lượng để bạn kéo dài thời lượng tập và đốt nhiều calorie hơn.

Tập circuit training

Thay vì tập 2, 3 hiệp một lúc với một bài tập, hãy thử phương pháp circuit training. Bạn nên chuẩn bị từ 3 đến 4 bài tập, sau khi xong hiệp đầu tiên của bài tập này, bạn tập ngay bài tiếp theo (có thể nghỉ 30 giây nếu có nhu cầu) và cứ như vậy cho đến khi bạn thực hiện được 2 đến 3 lần chuỗi bài tập mình đề ra.

Circuit training giúp mỗi buổi tập không bị nhàm chán 

Khi tập circuit training, cơ thể bạn đốt nhiều calorie hơn, gần như gấp đôi so với tập thông thường. Lý giải cho điều này là vì nhịp tim của bạn vẫn duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian rất lâu sau khi tập circuit training, đồng nghĩa với việc cơ thể đốt nhiều mỡ thừa hơn.

Tập luyện ngoài trời

Ngoài các yếu tố như cảnh vật và không khí trong lành, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập ngoài trời giúp tăng hiệu quả đốt mỡ của các bài tập.

Tập ngoài trời giúp cơ thể đốt nhiều calorie hơn

Theo chuyên gia thể hình Jay Blahnik, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để trụ vững trên nền đất so với nền gạch trong phòng gym. Đồng thời, các yếu tố khác như sức gió cũng góp phần đốt nhiều calorie hơn bình thường.

Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ

Khi bạn tăng độ nghiêng của máy chạy bộ, bạn sẽ đốt nhiều calorie hơn (khoảng 60%) so với chạy trên mặt phẳng thông thường. 

Giữ dáng đứng thẳng và chạy bình thường trong khoảng 5 phút đầu tiên, sau đó giữ nguyên tốc độ và đặt độ dốc theo từng mức trên máy chạy bộ. Bạn cũng có thể bắt đầu với độ dốc mức 1, và tăng dần mỗi 5 hoặc 10 phút chạy.

Nhưng cần lưu ý, máy càng dốc thì áp lực lên lưng, hông và mắt cá chân. Vì vậy, hãy tăng độ dốc thật chậm rãi và tuân theo hướng dẫn trên máy hoặc của huấn luyện viên.

Tập cardio ít nhất 12 phút mỗi buổi

Tập cardio thời lượng bao nhiêu cũng có thể đốt mỡ. Thế nhưng, người tập cần ít nhất 12 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả của các bài tập.

Điều này có nghĩa là bạn đã cải thiện khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể và tạo ra nhiều enzyme đốt mỡ hơn. Ví dụ như lipase, để bạn có thể đốt nhiều calorie hơn trong lúc tập cũng như hoạt động thường ngày. 

Chia nhỏ buổi tập ra

Tập các bài trong khoảng thời gian ngắn và ít nghỉ giữa các hiệp có thể làm tăng hiệu quả đốt mỡ. Các bài tabata là một ví dụ điển hình khi tối đa hóa thời lượng tập một động tác nhất định trong 4 phút, qua đó giúp đốt nhiều calorie hơn dù thời lượng tập không nhiều.

Đừng bỏ qua bước căng cơ

Căng cơ trước mỗi buổi tập là một bước chuẩn bị quan trọng. Đây không những là một bài khởi động giúp các cơ làm quen với việc vận động mà còn tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ của các bài tập tạ và cardio. 

Căn cơ là bước khởi động cần thiết

Các động tác căng cơ giúp bạn vận động thoải mái hơn với các bài lunge hoặc squat, đồng thời bổ trợ thêm về mặt sức mạnh và cả sức bền để bạn có thể thực hiện các bài nâng tạ một cách trơn tru nhất.

Nếu bạn cần biết thêm bất cứ bí quyết hoặc hướng dẫn tập luyện, hãy tải ngay LEEP.APP – ứng dụng thể hình và yoga số một Việt Nam để đọc các bài viết và được đội ngũ chuyên gia của LEEP.APP tư vấn tận tình. Bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh này nhé.

Nguồn tham khảo

10 ways to burn up to 60% more calories every workout https://www.prevention.com Ngày truy cập: 20/5/2020