Tổng hợp các tư thế yoga cho cơ bụng chắc khỏe
Dù là bộ môn khá nhẹ nhàng nhưng thực tế, nếu đánh giá và tổng hợp các tư thế yoga, bạn sẽ nhận thấy có những động tác tác động trực tiếp lên cơ bụng (cơ abs), giúp “đánh bay” mỡ bụng triệt để.
Abs (viết tắt của Abdominal) hay cơ bụng là một nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể với 4 nhóm:
- Rectus abdominis: Nhóm cơ thường được gọi là “6 múi”, thường nằm giữa xương sườn và xương mu
- External obliques: Các cơ xung quanh Rectus abdominis, giúp ổn định cơ thể khi nó bị xoay
- Internal obliques: Tiếp giáp trực tiếp với cơ Rectus abdominis, giúp xoay trực tiếp cơ thể
- Transversus abdominis: Nhóm cơ nằm sâu nhất, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Để 4 nhóm cơ này chắc khỏe cùng vùng bụng săn chắc, tập yoga là lựa chọn tuyệt vời. Trong yoga có rất nhiều tư thế đứng, đảo ngược, thăng bằng tay tác động trực tiếp đến cơ abs. LEEP.APP đã tổng hợp các tư thế yoga giúp làm săn chắc vùng bụng hiệu quả từ đơn giản đến nâng cao. Bạn hãy xem qua và chọn cho mình như tư thế phù hợp nhất.
Tổng hợp các tư thế yoga cơ bản tốt cho vùng bụng
Tư thế con mèo – con bò
Dù tư thế con mèo – con bò là động tác thiên về giãn lưng nhưng cơ bụng cũng chịu tác động rất lớn. Trong quá trình tập, hãy cố gắng hóp bụng, ngay cả khi võng lưng xuống trong tư thế con bò.
Tư thế thăng bằng tay và đầu gối
Việc nâng tay và chân đối diện lên khỏi thảm khi thực hiện tư thế thăng bằng tay và đầu gối rất hữu ích đối với cơ bụng. Đặc biệt, dù được xếp vào nhóm các động tác thăng bằng nhưng động tác này rất dễ thực hiện, phù hợp với người mới tập.
Tư thế Pelvic Tilts
Tư thế này có tác dụng khá giống với tư thế con mèo – con bò. Khi thực hành, bạn cần tập trung tối đa và cơ bụng. Đừng chỉ hóp bụng lên và xuống mà hãy cảm nhận từng nhóm cơ.
Tư thế tấm ván
Plank là động tác thăng bằng tay cơ bản nhất và là nền tảng để xây dựng sức mạnh cho các tư thế nâng cao hơn. Cố gắng luyện tập và đặt mục tiêu giữ tư thế plank trong mười nhịp thở.
Tổng hợp các tư thế yoga trung cấp giúp vùng bụng chắc khỏe
Tư thế con thuyền – Navasana
Tư thế con thuyền là bài tập yoga rất tốt cho cơ bụng. Bạn cũng có thể tăng hiệu quả bằng cách kết hợp với bài tập gập bụng ngược Reverse Crunch – một bài tập tác động vào vùng bụng dưới, vùng bụng khó giảm mỡ nhất.
Tư thế con quạ – Bakasana
Giữ thăng bằng bằng cánh tay đòi hỏi rất nhiều sức mạnh ở vùng bụng. Do đó, nếu muốn bụng săn chắc, bạn nên tập tư thế này thường xuyên. Trong quá trình thực hành, hãy cố gắng nhìn xuống sàn phía trước mặt, không nhìn vào chân.
Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana
Nửa vầng trăng là tư thế giữ thăng bằng trên 1 chân, trong đó một tay bạn phải giơ thẳng lên trần nhà, một tay chạm sàn và một chân nâng lên khỏi thảm, duỗi thẳng, song song với sàn. Nếu gặp khó khăn khi chạm tay xuống sàn, bạn có thể dùng gạch tập yoga hỗ trợ để cơ thể dần thích ứng.
Tư thế đứng bằng đầu – Salamba Sirsasana
Đây là tư thế giúp tăng sức mạnh cực kỳ hiệu quả. Khi đã tự tin thực hiện tư thế ở giữa phòng, bạn có thể kết hợp với động tác gập bụng ngược để tăng hiệu quả.
Tư thế cái cân – Tolasana
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để có đủ sức mạnh nâng cả hai chân lên khỏi sàn, câu trả lời chính là bạn phải có vùng bụng chắc khỏe. Bạn có thể thử tư thế này bằng các đặt một khối gạch tập yoga hỗ trợ phía dưới mỗi tay.
Tư thế Plank một bên – Vasisthasana
Nếu bạn muốn khó hơn, bạn hãy nhấc chân trên lên và giữ cao hơn chân dưới khoảng 15cm.
Tổng hợp các tư thế yoga nâng cao tốt cho vùng bụng
Tư thế đom đóm – Tittibhasana
Sự linh hoạt và sức mạnh của cánh tay rất quan trọng khi thực hiện tư thế này nhưng bạn sẽ không thể nhấc người lên nếu không có đủ sức mạnh ở cơ bụng.
Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Nghịch đảo là nhóm các động tác rất tốt cho vùng bụng và vùng core. Tư thế đứng bằng cẳng tay là tư thế yoga đảo ngược phù hợp với những người có vấn đề về cổ.
Tư thế trồng cây chuối – Adho Mukha Vrksasana
Tư thế trồng cây chuối không có sự hỗ trợ của tường là một trong những tư thế thách thức nhất trong yoga.
Tư thế con quạ một bên – Parsva Bakasana
Có hai cách để thực hiện: giữ thăng bằng trên hai cánh tay hoặc trên một cánh tay. Tất nhiên, giữ thăng bằng bằng một tay sẽ khó hơn vì có liên quan đến động tác xoay người.
Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III
Bạn nghĩ đây là một tư thế thăng bằng đứng đơn giản? Bỏ ngay suy nghĩ này đi bởi việc giữ thăng bằng trên 1 chân, giữ thân ổn định và nâng chân lên song song với sàn là một thách thức thật sự.
Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga tốt cho cơ bụng từ cơ bản đến nâng cao. Nếu muốn thử bất cứ tư thế nào kể trên nhưng vẫn còn băn khoăn về cách tập cũng như lợi ích cụ thể, bạn có thể tải LEEP.APP về máy để được các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của chúng tôi trực tiếp chia sẻ.
Nguồn tham khảo
Yoga Poses for Abs Library https://www.verywellfit.com/yoga-poses-for-abs-library-3566682 Ngày truy cập: 4/2/2021
