Chạy địa hình: Phương pháp tập luyện mọi gymer nên thử một lần

Chạy địa hình là một trong những loại hình chạy bộ nâng cao, đòi hỏi người tập có những chuẩn bị về mặt dụng cụ và thể lực kỹ càng. LEEP.APP đem đến cho bạn bộ bí kíp trước khi đến với bộ môn đầy thú vị này!

Chạy địa hình (chạy trail) có rất nhiều điểm khác biệt so với chạy trên máy chạy bộ (treadmill) mà những người muốn thử sức cần biết rõ. Rõ ràng nhất là phần địa hình không bằng phẳng. Điểm khác biệt lớn thứ hai đó là vận động ngoài trời và độ an toàn thấp hơn so với chạy máy trong phòng tập.

Những điều đó không đủ để phủ nhận những lợi ích mà bộ môn này mang lại, chỉ cần người tập chú ý chuẩn bị thật kỹ trong những buổi chạy của mình thì những vấn đề trên sẽ tự động biến mất. Vậy bạn cần làm gì khi chạy địa hình? Hãy cùng tìm hiểu với LEEP.APP.

Bạn cần làm gì để chuẩn bị cho một buổi chạy địa hình?

Hiểu rõ cơ thể

Chạy địa hình không đơn giản như chạy ở sân vận động. Thậm chí cả những vận động viên điền kinh chuyên nghiệp còn không dám lơ là khi chạy địa hình. Lý do là vì khi chạy trên những địa hình, cơ thể phải linh hoạt để ứng biến với các tình huống hoặc các thay đổi trên đường chạy. Muốn làm được điều đó, bạn phải vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng và cơ hông để điều chỉnh cơ thể và giữ thăng bằng.

Vận dụng linh hoạt các nhóm cơ khác nhau đúng lúc, đúng thời điểm cũng là một yếu tố quan trọng để hạn chế chấn thương. Cụ thể, co siết cơ bụng hợp lý có thể làm giảm áp lực và hạn chế các chuyển động thừa của xương chậu và lưng dưới, tạo ra những chuyển động ổn định và thăng bằng hơn.

Nghiên cứu địa hình

Chạy địa hình là một hoạt động ngoài trời, vì thế luôn có những vấn đề tiềm ẩn mà bạn không thể biết được nếu không đến xem trước khi chạy.

Nghiên cứu trước khi chạy địa hình để việc thực hành được trơn tru

Công viên là một lựa chọn an toàn nhất vì được quản lý và có người giám sát khi bạn gặp chấn thương hay tai nạn. Tuy nhiên, cũng cần đi tham khảo đường chạy và vạch ra lộ trình một ngày trước khi chạy.

Nếu bạn muốn chạy ở chân núi hoặc rừng, hãy nghiên cứu về tình hình sinh vật, vị trí sông suối và hệ sinh thái. Bạn cũng cần đi vài vòng trong khu vực chạy và học thuộc lộ trình, tránh trường hợp đi lạc rất nguy hiểm. Hỏi thăm người dân bản địa về tình hình khu vực xung quanh và tìm hiểu cách liên lạc với nhân viên bảo tồn trong trường hợp cần thiết là điều nên làm để chuẩn bị cho những trường hợp xấu nhất.

La bàn và bản đồ là hai vật dụng quan trọng khi chạy ở những khu vực lạ, vắng vẻ và bạn phải chắc chắn rằng mình có kỹ năng sử dụng những dụng cụ này một cách thành thạo.

Tập chạy đường dốc

Đường dốc là một phần không thể thiếu khi chạy địa hình và lợi ích mà các đoạn đường này mang lại cũng không hề nhỏ. Tuy nhiên, để có thể chạy đường dốc một cách hiệu quả và an toàn nhất, bạn nên tập trước với máy chạy bộ để tối đa khả năng thăng bằng và giảm thiểu chấn thương.

Một bí quyết khi chạy đường dốc đó là bước ngắn lại và giảm tốc độ chạy. Động thái này sẽ làm giảm áp lực lên hệ tuần hoàn và tránh cho cơ đùi và cơ mông căng quá mức.

Trang bị đầy đủ

Trang bị đầy đủ không bao giờ là thừa trong bất kỳ bộ môn nào. Chạy địa hình là một môn thể thao ngoài trời vì vậy càng phải chuẩn bị thật kỹ càng.

Ngoài chọn những trang phục bền và thấm hút mồ hôi tốt, thì vớ cũng nên là loại dài, phủ đến mắt cá chân. Vớ dài nhằm hạn chế tối đa những tổn thương có thể gây ra bởi địa hình, đặc biệt là khoảng trống giữa giày và gấu quần rất dễ bị cành cây hoặc sỏi đá cứa vào.

Chất lượng của trang bị quyết định độ an toàn của người tập

Kem chống nắng và kem chống côn trùng cũng là những vật dụng cần thiết khi chạy địa hình. Tuy nhiên để tránh kích ứng da, bạn không nên bôi cả hai loại vào cùng một chỗ trên cơ thể.

Lương thực và nước uống cũng là những thứ cần quan tâm nếu bạn không có kỹ năng sinh tồn quá thành thạo. Tùy vào buổi chạy ngắn hay dài mà bạn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Những lưu ý khi chạy địa hình không nên bỏ qua

Không xem nhẹ việc xuống dốc

Có leo dốc ắt phải có xuống, tuy nhiên, nhiều người lại lơ là và xem đây là một chuyến thư giãn sau hành trình leo dốc mệt nhọc. Tập xuống dốc cũng cần được đề cao vì rất dễ gây chấn thương hơn bạn nghĩ.

Kiểm soát tốc độ và cơ thể rất quan trọng khi xuống dốc và điều bạn cần làm là giơ hai cùi chỏ sang hai bên khi chạy. Lúc xuống dốc, cơ thể sẽ chúi về phía trước theo quán tính nhưng bạn nên kiểm soát phần vai, không cho chúng chúi theo cơ thể để hạn chế té ngã.

Không bỏ qua bước tập thể lực

Tập thể lực để có những buổi chạy bộ chất lượng

Tập thể lực là một phần cực kỳ quan trọng trong bất cứ bộ môn nào chứ không riêng chạy bộ nhưng nhiều người vẫn xem nhẹ hoặc chỉ chú trọng đến phần chạy. Tập thể lực không chỉ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn mà còn tăng khả năng sử dụng oxy, đem lại hiệu quả hồi phục nhanh hơn cho cơ thể. Quan trọng hơn, tập tạ còn cải thiện chức năng xương khớp, giúp hạn chế tối đa chấn thương khi chạy địa hình.

Nguồn tham khảo

A beginner’s guide to trail running https://aaptiv.com/magazine/a-beginners-guide-to-trail-running Ngày truy cập: 10/9/2020