Cùng bài tập leo cầu thang đánh bay nhanh mỡ thừa!

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thì chuỗi bài tập leo cầu thang có thể là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Chúng sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích khiến bạn bất ngờ đấy.

Chuỗi bài tập leo cầu thang giúp làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ở đùi và mông. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc. 

Lợi ích của bài tập leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang không những tiện lợi mà còn mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe của bạn. Dưới đây là 5 lý do vì sao bạn nên thêm bài tập leo cầu thang vào chế độ luyện tập mỗi ngày của mình:

• Bài tập cơ mông nâng cao: Leo cầu thang là một trong những bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc phần mông và bắp chân.
• Bài tập toàn thân hiệu quả: Không chỉ cơ mông, bạn có thể vận động mọi bộ phận trên cơ thể khi thực hiện bài tập này.
• Tạo nên cảm giác bất tận: Bản thân bài tập leo cầu thang có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vô cùng. Tuy nhiên, khi bạn đã quen, bài tập này có thể khiến bạn muốn tập mãi không ngừng.
• Có khả năng kết hợp linh hoạt: Bạn có thể kết hợp linh hoạt bài tập leo cầu thang với bất kỳ bài tập nào để có một buổi tập hiệu quả.
• Chi phí thấp: Nhiều trường trung học, đại học và các khu vực công cộng có bậc thang dài và đều mở cửa miễn phí để bạn vào luyện tập. Vì vậy, bạn vẫn có thể luyện tập hiệu quả mà không mất quá nhiều tiền để đi đến phòng tập.

Cách thực hiện chuỗi bài tập leo cầu thang

Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định được vị trí luyện tập của mình. Bạn có thể tập ở công viên, sân vận động, địa điểm công cộng hoặc ngay tại nhà. Tuy nhiên, những nơi có bậc cầu thang dài sẽ giúp bạn tập luyện được hiệu quả hơn.

Sau khi đã xác định được địa điểm, bạn có thể bắt tay vào luyện tập ngay. Bạn không nên chỉ leo lên và xuống cầu thang như bình thường, hãy thực hiện theo bài tập leo cầu thang dưới đây để thu được kết quả tốt hơn.

Khởi động đơn giản

Trước khi thực hiện bài tập leo cầu thang, bạn nên bắt đầu khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ vừa phải vài vòng. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho 3 phút đầu tiên của chuỗi bài tập cardio tiếp theo.

Bạn có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ

Chuỗi bài tập cardio

Sau khi khởi động nhẹ nhàng, bạn hãy thực hiện thêm chuỗi bài tập cardio dưới đây ít nhất 30 giây mỗi bài tập.

• Burpee: Đầu tiên, bạn khuỵu gối, hạ thấp thân người và đặt thẳng 2 tay xuống đất. Bạn bật nhảy chân về phía sau để tạo thành tư thế chống đẩy. Tại đây, bạn thực hiện động tác hít đất. Sau đó, hãy thu chân về vị trí ban đầu. Tiếp theo, bạn nhảy lên không trung cao nhất có thể. Bạn cần lưu ý phải hơi cong chân khi tiếp đất để giảm áp lực đặt lên đầu gối.
• Chạy nâng cao đùi: Bạn nâng cao chân đồng thời đánh tay về phía trước. Bạn hãy đảm bảo rằng đùi và cẳng chân của mình vuông góc với nhau.
• Jumping jack: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn nhảy lên, mở rộng 2 chân và nâng cao tay lên qua đầu. Cuối cùng, bạn thu chân lại đồng thời hạ thấp tay xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Bài tập chuẩn bị: Bạn hạ thấp thân người tạo thành tư thế squat, sau đó chạy nhanh tại chỗ và duỗi chân về phía sau để thực hiện thêm động tác chống đẩy. Cuối cùng, bạn thu chân về lại tư thế squat và tiếp tục lặp lại bài tập này thêm 10 lần.
• Đi ngang: Bạn bước sang phải 10 bước, sau đó bước ngược lại sang trái 10 bước. Bạn thực hiện bài tập này trong khoảng 30 giây.
• Bài tập skater: Bài tập này mô phỏng động tác chuyển động của vận động viên trượt băng. Bạn bắt đầu bằng tư thế hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn hạ thấp đầu gối chân trái và đưa chân phải về phía sau. Tiếp theo, bạn nhảy lên và đổi chân. Cứ như thế, bạn thực hiện bài tập này trong ít nhất 30 giây.

Bắt đầu bài tập leo cầu thang

Sau khi đã khởi động kỹ lưỡng, đây là lúc bạn bắt đầu leo cầu thang

• Đầu tiên, bạn chạy lên và xuống cầu thang 2 vòng
• Thực hiện 25 lần động tác squat
• Sau đó, bạn dùng một bậc cầu thang làm chuẩn và tiến hành bước lên xuống bậc thang này 25 lần.
• Thực hiện thêm 25 lần bài tập bench triceps dip để luyện tập phần cơ tam đầu. Bạn bắt đầu bằng cách ngồi trên một bậc cầu thang, tay chống xuống bậc thang phía trên và chân duỗi thẳng ra phía trước. Sau đó, bạn từ từ nâng phần mông lên cao rồi hạ thấp thân người về vị trí ban đầu.

Tư thế thực hiện bài tập bench triceps dip 

• Cuối cùng, bạn thực hiện 25 lần bài tập v-sit pull-in. Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi bệt xuống đất, sau đó bạn nâng 2 chân lên trên không đồng thời ép sát người vào chân càng gần càng tốt.
• Thực hiện chuỗi bài tập này thêm 1 lần nữa.

Chuỗi bài tập tăng cường tự chọn

Nếu địa điểm luyện tập có thể ra vào tự do, bạn nên bổ sung thêm chuỗi bài tập tăng cường tự chọn dưới đây để nâng cao cường độ luyện tập của mình.

• Đầu tiên, bạn chạy 1 vòng lên xuống cầu thang
• Sau đó, bạn đi lên các bậc thang. Ở mỗi chiếu nghỉ của cầu thang, bạn thực hiện 15 lần động tác chống đẩy, 10 lần gập bụng và 1 phút wall sit. Lặp lại chuỗi bài tập này cho đến khi bạn đến được đỉnh cầu thang.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập leo cầu thang

Dù bạn thực hiện bài tập leo cầu thang theo hướng dẫn nào, có một số điều bạn cần lưu ý trước khi bắt đầu:

• Luôn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập
• Rủ thêm bạn bè hoặc tham gia các hội nhóm vì làm như vậy sẽ an toàn và thú vị hơn
• Nếu bạn thực hiện các động tác dưới sàn đất, hãy cân nhắc đến việc mang theo một tấm thảm
• Tìm hiểu về thời gian mở cửa của địa điểm luyện tập để sắp xếp thời gian hợp lý
• Mang theo một chai nước bên người và nghỉ ngơi sau mỗi 10-15 phút, đặc biệt khi bạn luyện tập trong thời tiết nóng
• Nếu bạn cảm thấy hiện tượng chóng mặt khi tập luyện, hãy ngừng tập ngay và tìm những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng hơn

Bạn nên mang theo nước khi tập leo cầu thang

Thử bài tập leo cầu thang tại nhà

Nếu bạn không thể tìm được địa điểm tập luyện phù hợp, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà. Bạn hãy sử dụng các mẹo nhỏ sau đây để bắt đầu:

• Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 5 phút, sau đó thực hiện chuỗi bài tập cardio như trên trong khoảng 3 phút.
• Bắt đầu bài tập leo cầu thang bằng cách chạy lên và xuống cầu thang trong 3 phút. Tiếp theo, thực hiện chuỗi bài tập leo cầu thang như trên 2 lần.
• Cuối cùng, bạn chạy lên xuống cầu thang thêm 3 phút và thực hiện chuỗi bài tập bổ sung thêm 3 lần.

Bài tập leo cầu thang đôi khi hơi quá sức với bạn. Bạn nên bắt đầu thực hiện bài tập này sau khi đã làm quen được với cường độ tập nâng cao. Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng cách đi chậm và thực hiện ít động tác. Tham gia cùng bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn. Vì vậy, đừng ngại rủ ngay bạn bè cùng thực hiện bài tập này nhé.

Nguồn tham khảo

Take Your Workout to the Bleachers! Try This Stairs Workout Routine https://www.verywellfit.com/bleacher-workout-routine-86078 Ngày truy cập: 17/11/2020