Chuỗi bài tập T25 “thần thánh” đến mức nào?

Thiếu thời gian là một trong những lý do ngăn cản nhiều người tập thể dục. Chuỗi bài tập T25 hứa hẹn mang lại cho bạn kết quả tương đương 1 tiếng tập luyện bình thường với chỉ 25 phút.

Vậy chuỗi bài tập T25 là gì mà có thể mang lại hiệu quả cao như vậy? Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm trong bài viết này nhé!

Chuỗi bài tập T25 là gì?

Chuỗi bài tập T25, còn gọi là chương trình T25 hay FOCUS T25 là chuỗi bài tập được huấn luyện viên thể hình Shaun Thompson tạo ra. T25 được xây dựng dựa trên các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Những bài tập này đòi hỏi bạn phải luyện tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Vì vậy, chúng có tác dụng giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể, đồng thời tăng mô cơ nạc, giúp cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn.

Thông thường, chuỗi bài tập HIIT sẽ kết hợp các bài tập cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn với các quãng giải lao nhỏ hoặc các bài tập cường độ thấp. Tuy nhiên, trong chương trình tập T25, bạn sẽ tập các bài tập cường độ cao trong 25 phút mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các set.

Cách thực hiện chuỗi bài tập T25

T25 thường được xây dựng thành một chương trình luyện tập tại nhà hoàn chỉnh trong 10 tuần. Chương trình tập T25 bao gồm 10 bài tập được thực hiện trong vòng 25 phút. Chương trình này được chia thành các pha cho phép bạn theo dõi và thực hiện dễ dàng hơn.

Pha alpha

Pha đầu tiên của chuỗi bài tập này gồm 5 bài tập nhỏ và đa số không cần sử dụng thiết bị hay dụng cụ luyện tập nào. Bạn sẽ phải thực hiện 1 bài tập vào mỗi ngày trong 4 ngày đầu tiên và 2 bài tập vào ngày thứ 5. Sau đó, bạn nghỉ ngơi ngày thứ 6 và thực hiện các bài tập giãn cơ vào ngày thứ 7.

Bạn sẽ thực hiện pha đầu tiên này trong 5 tuần. Chương trình luyện tập hằng ngày kéo dài khoảng 25 phút và thường tập trung vào những phần khác nhau trên cơ thể, bao gồm:

• Chuỗi bài tập cardio
• Bài tập săn chắc phần dưới cơ thể
• Bài tập circuit toàn thân
• Bài tập giãn cơ
• Bài tập tăng cường tốc độ 1

Trong pha alpha có bao gồm các bài tập giãn cơ

Pha beta

Pha thứ hai của chương trình này cũng gồm 5 bài tập nhỏ nhưng sẽ khó hơn pha đầu tiên. Bạn có thể lựa chọn không dùng dụng cụ hoặc dùng thêm tạ nhẹ để nâng cao cường độ luyện tập.

Trình tự thực hiện các bài tập cũng như thời gian của pha này tương tự như pha đầu tiên. Lần này, các bài tập sẽ tập trung vào các phần sau:

• Bài tập cardio tập trung vào vùng core
• Bài tập circuit cho vùng cơ bụng
• Bài tập động dành cho cơ bụng
• Bài tập tăng cường tốc độ 2

Mục tiêu của pha alpha và beta là vận động từng bộ phận riêng lẻ trên cơ thể trong khoảng 30 giây đến 1 phút nhằm khiến các cơ cảm thấy “rã rời”. Sau đó, bạn chuyển sang các khu vực khác và tiếp tục quá trình này cho đến khi hoàn thành chuỗi bài tập.

Pha gamma

Đây là pha tùy chọn trong chương trình luyện tập T25, chủ yếu tập trung nhiều vào việc luyện tập để tăng cường thể lực của bạn.

Ở pha này, mỗi video dài 25 phút gồm nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp bạn tập trung luyện tập những phần khác nhau trên cơ thể, bao gồm:

• Các bài tập interval (thay đổi cường độ tập từ thấp đến cao) cho cơ bụng
• Bài tập circuit toàn thân nâng cao
• Bài tập kim tự tháp để kiểm tra sức bền
• Bài tập tăng cường tốc độ 3

Khi thực hiện chuỗi bài tập T25, bạn cũng nên kết hợp thêm chế độ ăn hợp lý để giúp thu được kết quả tốt hơn.

Bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn để thu được kết quả tốt hơn

Bài tập T25 có thật sự hiệu quả?

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) mang lại nhiều hiệu quả trong việc cải thiện thể lực tổng thể, giảm mỡ và tăng cường phát triển cơ bắp. Theo đó, chuỗi bài tập T25 được cho là chương trình luyện tập tiến bộ hơn vì chúng buộc bạn phải tập luyện ở mức độ khó hơn nhưng trong thời gian ngắn hơn và không được nghỉ giải lao. Một số bằng chứng cho thấy, kết quả này phần nhiều đến từ cường độ chứ không phải thời gian luyện tập.

Có phải ai cũng có thể thực hiện chuỗi bài tập T25?

Chương trình T25 gồm nhiều bài tập cường độ cao được thực hiện liên tục trong 25 phút mà không nghỉ giải lao, giúp tạo ra nhiều tác động lên các khu vực khác nhau trên cơ thể. Nếu bạn vốn đã tập thể dục thường xuyên thì đây có thể là chuỗi bài tập tuyệt vời giúp nâng cao thể lực của bạn. Tuy nhiên, T25 có thể không phải là lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu tập thể dục vì chúng có cường độ tương đối cao. Tuy chuỗi bài tập T25 có thể được thay đổi để phù hợp với từng cá nhân nhưng việc điều chỉnh này còn tương đối nhỏ và thường không hiệu quả đối với những người mới tập thể dục.

Bài tập T25 có thể phù hợp với tất cả mọi người nếu được áp dụng đúng cách. Nam giới dưới 40 tuổi và nữ giới dưới 45 tuổi đã tập thể dục thường xuyên có thể áp dụng chương trình tập này. Nam giới trên 40 và nữ giới trên 45 có nhiều nguy cơ phát triển các bệnh về tim, vì vậy trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao như T25, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về nguy cơ của mình.

Người lớn tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chương trình T25

Tập thể dục là một việc làm tốt cho sức khỏe. Thế nhưng, bạn không nên quá vội vã vì như vậy sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Nếu là người mới tập, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập cường độ thấp để cơ thể quen dần trước khi chuyển sang các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Ưu, nhược điểm của chuỗi bài tập T25

Ưu điểm

• T25 đốt cháy nhiều calorie trong thời gian ngắn
• Dễ dàng thực hiện tại nhà
• Vì có thể tham gia vào cộng đồng những người tập T25 nên bạn sẽ dễ dàng chia sẻ và thảo luận với người khác về quá trình luyện tập của mình
• Đây là một chương trình luyện tập đòi hỏi ít thiết bị và không gian

Nhược điểm

• Những người không thường xuyên tập thể dục hoặc chưa quen rất dễ bị chấn thương trong quá trình tập
• Bạn khó có thể điều chỉnh các bài tập để phù hợp với khả năng của bản thân (cá nhân hóa các bài tập) nhằm đảm bảo an toàn và thu được kết quả tốt nhất.

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) từ lâu đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất của bạn. Vì vậy, chương trình T25 kết hợp các bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy calorie và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hiệu quả của bất kỳ chương trình luyện tập thể dục nào cũng đều có liên quan đến tổng thời gian vận động trong ngày. Vì vậy, để duy trì sức khỏe ổn định, bạn cần đảm bảo mình vận động thường xuyên suốt cả ngày.

Nguồn tham khảo

Is T25 an Effective Workout Program? https://www.verywellfit.com/is-t25-effective-4163885 Ngày truy cập: 23/11/2020