Xà lách và 16 lợi ích sức khỏe tuyệt vời đã được khoa học chứng minh

Xà lách là nguồn vitamin K và A dồi dào, với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những gì cần biết về loại rau xanh ngon mát này. 

Xà lách giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa tuyệt vời, thường được sử dụng trong món salad, bánh mì sandwich, súp và các món cuốn. Ngày nay, xà lách được trồng như một loại rau ăn lá. Chúng rất dễ phát triển và cần nhiệt độ thấp để tránh ra hoa.

Tổng quan về xà lách

Xà lách (tên khoa học Lactuva sativa), còn gọi là rau diếp, là một loại cây hàng năm thuộc họ cúc, bắt nguồn từ Ai Cập, đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị nhiều bệnh. 

Xà lách ban đầu được trồng ở Ai Cập cổ đại (khoảng năm 2.680 trước Công nguyên) để lấy dầu từ hạt. Loại rau này cũng xuất hiện trong các tác phẩm thời Trung cổ và đặc biệt được đề cập đến như một loại dược thảo. Xà lách đã du hành từ châu Âu đến châu Mỹ với Christopher Columbus vào cuối thế kỷ 15.

Mặc dù rau diếp trông giống như bắp cải, nhưng một điểm khác biệt giữa hai loại này là hàm lượng nước. Bắp cải ít nước hơn và cũng dai hơn xà lách – vốn giòn hơn.

Một số loại rau xà lách phổ biến

Xà lách búp mỡ (Butterhead): Có lá rời và kết cấu trơn mượt như bơ/mỡ. Giống này được trồng rộng rãi ở châu Âu.

Xà lách đầu giòn (Crisphead): Phần đầu búp cuộn chặt và dày, giống như bắp cải. Đây còn được gọi là rau diếp băng (Iceberg lettuce) hay xà lách búp Mỹ, do hàm lượng nước cao. Một dạng khác của xà lách đầu giòn là rau diếp mỡ hoặc búp mỡ, giống bắp cải. Xà lách Boston là một dạng khác của xà lách mỡ.

Xà lách đầu (Capitata): Có hình dạng tròn (búp), bao gồm xà lách búp Mỹ. 

Xà lách lá (Crispa): Các mấu của lá không tạo thành búp mà thay vào đó được kết nối với thân. Một số loại có màu sẫm hơn hoặc hơi đỏ.

Xà lách Romaine (Longifolia): Có đầu lá dài cứng cáp. Đây là loại xà lách bổ dưỡng nhất và được sử dụng phổ biến nhất ở Mỹ. Rau diếp Romaine còn được gọi là Cos, thành phần chính trong món salad Caesar.

Xà lách Celtuce, hay xà lách thân (Augustana): Có thân to. Giống này phổ biến ở Trung Quốc, hương vị nồng, lá dài và thuôn.

Romaine có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Iceberg được cho là có giá trị thấp nhất. Hai loại này khá phổ biến so với nhóm còn lại.

Thành phần dinh dưỡng của rau xà lách

Một cup (36g) chứa:

• 0g chất béo và cholesterol
• 1,5g carbohydrate
• 1g chất xơ
• 0,6g protein
• Chỉ 5 calorie và 10g natri

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm:

• 5g chất xơ (2% giá trị hàng ngày)
• 5 microgam vitamin K (78% giá trị hàng ngày)
• Vitamin A (53% giá trị hàng ngày)
• 5mg vitamin C (11% giá trị hàng ngày)
• 7 microgam folate (3% giá trị hàng ngày)
• 3mg sắt (2% giá trị hàng ngày)
• 1mg mangan (5% giá trị hàng ngày)

>>> Xem thêm: Hé lộ 10 tác dụng của rau diếp cá khiến bạn thích mê

16 lợi ích sức khỏe của rau xà lách

Xà lách đặc biệt giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, K và kali. Loại rau xanh này giúp chống lại chứng viêm và các bệnh liên quan khác như tiểu đường và ung thư. Nhưng không phải tất cả các loại đều như nhau. Rau càng sẫm màu thì càng giàu chất dinh dưỡng.

1. Xà lách giúp chống viêm

Một số protein trong xà lách như lipoxygenase giúp kiểm soát chứng viêm. Loại rau này đã được sử dụng trong y học cổ truyền để giảm viêm và chứng đau xương.

Các vitamin A, E và K cũng có thể giúp giảm viêm. Bạn hãy thường xuyên thêm rau vào chế độ ăn uống của mình. Các loại rau giàu vitamin K khác bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và bắp cải. Xà lách càng sẫm màu càng có nhiều chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm tốt.

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Một lý do chính khiến xà lách trở thành thực phẩm giảm cân lý tưởng là lượng calorie của nó. Một phần rau chỉ chứa 5 calorie. Hơn nữa, loại rau này mang lại vi chất dinh dưỡng mà khó có thể đạt được trong chế độ ăn ít calorie.

Rau diếp cũng có mật độ năng lượng thấp. Điều này đặc biệt đúng với xà lách Romaine, 95% là nước và cung cấp 1g chất xơ mỗi cup (36g). Chất xơ giúp bạn no lâu và không gây ngán. Các loại sậm màu hơn có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn. Do đó, hãy thêm một cây Romaine vào bữa ăn của bạn nhé!

3. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Những tổn hại não có thể dẫn đến chết tế bào thần kinh, kéo theo các bệnh nghiêm trọng như Alzheimer’s. Các chất chiết xuất từ ​​xà lách giúp bảo vệ tế bào thần kinh.

Xà lách cũng rất giàu nitrat. Hợp chất này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, là một phân tử tín hiệu tế bào giúp thúc đẩy chức năng nội mô. Việc giảm chức năng nội mô góp phần làm suy giảm nhận thức và các rối loạn thần kinh khác liên quan đến lão hóa. Ăn rau diếp có thể làm chậm quá trình này.

4. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Xà lách Romaine là một nguồn cung cấp folate dồi dào. Đây là một loại vitamin B giúp chuyển đổi homocysteine ​​thành methionine. Homocysteine ​​không được chuyển đổi có thể làm hỏng mạch máu và dẫn đến sự tích tụ của các mảng bám, gây hại cho tim.

Loại rau này còn là một nguồn giàu vitamin C, làm giảm độ cứng động mạch và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch. Nó có thể tăng cường động mạch và thậm chí ngăn ngừa các cơn đau tim.

Xà lách cũng chứa kali làm giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim. Ăn rau có thể làm tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm mức LDL. Do đó, ăn thường xuyên có thể giúp ngừa bệnh tim mạch.

5. Có thể giúp chống lại bệnh ung thư

Ăn xà lách có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Đây là một loại rau không chứa tinh bột. Một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới cho thấy, rau không chứa tinh bột có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư miệng, cổ họng, thực quản và dạ dày.

6. Có thể giảm nguy cơ tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rau xanh (đặc biệt là những loại như rau diếp) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể do chỉ số đường huyết của rau rất thấp (chỉ số này cho biết ảnh hưởng của một loại thực phẩm cụ thể đến lượng đường trong máu của bạn).

Ngoài ra, một cup rau chỉ chứa khoảng 5 calorie và 2g carb, lý tưởng cho chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường. Xà lách Romaine được ưa chuộng hơn bất kỳ loại nào khác vì nó chứa các vi chất dinh dưỡng cần thiết.

7. Có thể thúc đẩy sức khỏe thị giác

Xà lách, nhất là rau xanh đậm, chứa zeaxanthin – một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe thị lực, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Rau diếp Romaine cũng tương tự rau bina (một loại rau khác tốt cho mắt), chứa các chất tăng cường sức khỏe của mắt và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác.

8. Có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ trong rau thúc đẩy quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và đầy hơi. Nó cũng có thể làm giảm đau dạ dày.  Xà lách giúp dạ dày xử lý các loại thức ăn khác nhau.

9. Có thể giúp điều trị chứng mất ngủ

Lactucarium, một chất trong xà lách, giúp an thần hệ thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ. Bạn có thể thêm rau vào món salad bữa tối nếu khó ngủ vào ban đêm. Xà lách cũng chứa một chất khác gọi là lactucin, giúp ngủ ngon và thư giãn. Loại rau này đã được sử dụng ngay cả trong thời trung cổ để làm giảm chứng mất ngủ.

10. Có thể tăng cường sức khỏe xương

Vitamin K, A và C rất quan trọng trong việc sản xuất collagen (bước đầu tiên trong quá trình hình thành xương). Xà lách dồi dào cả ba chất. Vitamin K giúp xây dựng sụn và các mô liên kết. Vitamin A giúp phát triển các tế bào xương mới. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Vitamin C chống lại sự suy giảm xương, một trong những yếu tố gây lão hóa. Thiếu vitamin K cũng có thể dẫn đến loãng xương.

11. Tăng cường miễn dịch

Lượng vitamin A và C có thể khiến rau diếp trở thành một lựa chọn tốt để tăng cường miễn dịch.

12. Tốt cho thai kỳ

Xà lách chứa folate, chất dinh dưỡng này có thể làm giảm bớt nguy cơ khuyết tật. Xà lách cũng giàu vitamin K. Thiếu vitamin K trong thai kỳ có thể cho máu thiếu vitamin K. Mặc dù thai phụ có thể tiêm vitamin K, nhưng ăn đủ rau (và thực phẩm giàu vitamin K khác) cũng có thể hữu ích. Chất xơ trong rau cũng giúp chống táo bón, một vấn đề mà phụ nữ mang thai thường gặp.

13. Có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và trao đổi chất, tốt cho người tập gym

Kali trong xà lách có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp. Loại rau này còn chứa nitrat, được biết có tác dụng tăng năng suất tập thể dục.

14. Ăn rau xà lách giúp đẹp da và tóc

Vitamin A trong rau có thể thúc đẩy sự thay đổi tế bào da. Vitamin C có thể bảo vệ da khỏi bức xạ tia cực tím và làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Chất xơ trong rau có thể giải độc cơ thể và tăng cường sức khỏe làn da.

Rửa mặt bằng nước ép hoặc chiết xuất xà lách vào buổi sáng có thể cải thiện làn da của bạn. Gội đầu bằng nước ép rau cũng có thể làm đẹp tóc.

15. Có thể chống lại bệnh thiếu máu

Folate trong xà lách giúp chống lại bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ, đây là một dạng thiếu máu khác mà các tế bào máu rất lớn và kém phát triển. Rau diếp Romaine cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu do thiếu vitamin B12 (26).

16. Cung cấp nước

Xà lách có 95% là nước. Ăn rau sẽ giúp cơ thể bạn thêm nước.

Tác dụng phụ của rau diếp

Rau diếp có rất ít tác dụng phụ, ngoại trừ thừa vitamin K tăng nguy cơ tương tác với thuốc loãng máu. Phì đại tuyến tiền liệt cũng có thể là một nguy cơ, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác định điều này. 

Nhìn chung, rau an toàn cho hầu hết mọi người ăn. Đây không phải là một loại rau gây dị ứng phổ biến. Rau chứa ít calorie nên không có vấn đề gì lớn khi ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, đã có nhiều trường hợp rau diếp bị nhiễm khuẩn E.coli, đặc biệt là rau diếp Romaine. Những đợt bùng phát này có thể do nước chảy ra từ các trang trại chăn nuôi gần đó làm ô nhiễm rau.

Cách chế biến rau xà lách

Mặc dù rau diếp phổ biến nhất trong món salad, nhưng bạn có thể thưởng thức loại rau ngon mát này theo nhiều cách khác nhau. 

• Các món cuốn
• Bánh mì sandwich
• Trứng cuộn
• Chả giò
• Các món cơm, nhất là cơm chiên
• Các món nước như mì, hủ tiếu, nui…
• Các món sinh tố xanh

Bạn cũng có thể dùng rau diếp thay cho bánh mì trong món bánh mì kẹp thịt hoặc kẹp nhân chay (nấm, đậu hũ…) để giảm tinh bột, tùy theo chế độ ăn kiêng đang áp dụng. 

Nguồn tham khảo

Health Benefits of Lettuce https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lettuce#1 Ngày truy cập: 12/12/2020

16 Scientifically Proven Health Benefits Of Lettuce https://www.stylecraze.com/articles/best-benefits-of-lettuce-for-skin-hair-and-health/ Ngày truy cập: 12/12/2020