Thực phẩm bổ mắt tăng thị lực, sáng long lanh

Thực phẩm bổ mắt giúp bảo vệ cho đôi mắt, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh như: đục thủy tinh thể gây mờ mắt, thoái hóa điểm vàng, thị lực kém, bệnh tăng nhãn áp, khô mắt…

Thực phẩm bổ mắt chứa nhiều vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin, kẽm, chất chống oxy hóa và axít béo omega 3 . Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ dưỡng cho đôi mắt bạn nhé!

Thực phẩm bổ mắt là gì?

Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cung cấp nhiều loại vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất là điều cần thiết để đảm bảo cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh. Hơn nữa, bổ sung đủ dưỡng chất còn có thể giảm những nguy cơ gây ra các bệnh về mắt hoặc giảm cải thiện trình trạng mắt đang gặp phải.

Một số bệnh phổ biến về mắt như: đục thủy tinh thể gây mờ mắt, thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác có thể làm hạn chế thị lực của bạn, bệnh tăng nhãn áp, khô mắt, tầm nhìn ban đêm kém… Để bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh đã qua chế biến, thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chứa nhiều đường. Tốt nhất bạn nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại protein, sữa, trái cây, rau, đặc biệt là các thực phẩm dồi dào các dưỡng chất như: lutein, zeaxanthin, vitamin A, C , E, beta – caroten, axít béo omega – 3, kẽm.

Các loại thực phẩm bổ mắt

Dưới đây là 7 loại thực phẩm phổ biến tốt nhất cho đôi mắt của bạn. Bạn có thể thưởng thức chúng một mình hoặc kết hợp các công thức nấu ăn để tăng thêm sự da dạng và ngon miệng.

1. Các loại cá, đặc biệt là cá hồi là thực phẩm bổ mắt tuyệt vời

Cá hồi chứa chất béo lành mạnh là axít béo omega 3 góp phần phát triển thị giác, và võng mạc

Tất cả các loại cá, đặc biệt là cá hồi được xem là một trong những thực phẩm tuyệt vời bảo vệ cho đôi mắt của bạn. Cá hồi và các loại cá khác có chứa chất béo lành mạnh là axít béo omega 3 góp phần phát triển thị giác và sức khỏe của võng mạc phía sau mắt. Ngoài ra, axít béo ngày cũng có thể giúp ngăn ngừa khô mắt.

Một lưu ý quan trọng là khi chọn lựa cá hồi bạn nên chọn loại được đánh bắt tự nhiên vì cá hồi nuôi trong trang trại có nhiều chất béo bão hòa hơn có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Vậy thì còn chần chừ gì mà không chọn cá vào thực đơn của bạn 1 vài ngày trong tuần nào. Hướng dẫn bạn công thức chế biến cá hồi sốt việt quất nhé. Món ăn này mang hương vị tươi ngon tự nhiên của cá hồi đánh bắt tự nhiên và vị ngọt dịu của quả việt quất kết hợp với 1 vài thành phần phụ để tạo nên món ăn chính đẹp mắt và ngon miệng.

Thời gian thực hiện: 20 phút

Chuẩn bị

• 1 miếng bít tết cá hồi đánh bắt nặng khoảng 250 gram
• 1/2 quả chanh ép lấy nước cốt
• 1 cốc quả việt quất
• 1 muỗng canh sirô cây phong
• 1 muỗng cà phê tiêu
• 1 muỗng cà phê gừng

Cách thực hiện

• Làm nóng lò ở nhiệt độ khoảng 200ºC
• Đưa cá hồi vào lò. Lưu ý, cho mặt da cá hồi xuống dưới
• Vắt nước chanh lên cá hồi, rắc muối và hạt tiêu vừa ăn
• Nướng cá trong 15 phút hoặc cho đến khi cá hồi dễ dàng bong ra bằng nĩa
• Chuẩn bị nước sốt: cho quả việt quất và sirô cây phong vào nồi nhỏ đun trên lửa vừa và nhỏ. Thỉnh thoảng khuấy đều. Sau khi hỗn hợp sôi thì vặn nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng giảm đi một nửa thì tắt bếp và cho tất cả gia vị và gừng vào đảo đều.
• Trình bày cá hồi ra đĩa và rưới sốt lên là bạn đã có ngay món ăn có thể thưởng thức cùng với cơm và súp lơ hoặc salad.

2. Quả trứng

Thiếu hụt vitamin A sẽ gây ra quáng gà dẫn đến bệnh thoái hoá giác mạc, mắt khô, mù lòa.

Trứng là thực phẩm bồi bồ cho mắt. Lòng đỏ trứng chứa các dưỡng chất đều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt như: vitamin A, lutein, zeaxanthin và kẽm.

Vitamin A có chức năng bảo vệ giác mạc. Ngoài ra, vitamin này cũng là một thành phần của một loại protein rhodopsin hỗ trợ bạn nhìn trong điều kiện ánh sáng, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Thiếu hụt vitamin A sẽ gây ra quáng gà dẫn đến bệnh thoái hoá giác mạc, mắt khô, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Tương tự như vitamin A, lutein và zeaxanthin cũng như giúp giảm các tình trạng nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể. Kẽm góp phần vào sức khỏe của võng mạc và giúp mắt nhìn vào ban đêm.

Trứng là loại thực phẩm rất phổ biến, có thể được dùng cho cả bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Một cách đơn giản để thưởng thức trứng là luộc chín, hoặc chế biến món ăn bằng cách kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác, hoặc có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau như kho, chiên, nướng.

Theo nghiên cứu, nấu chín trứng sẽ an toàn hơn do nhiệt độ cao giúp tiêu diệt tất cả các loại vi khuẩn nguy hiểm và làm cho một số chất dinh dưỡng của trứng dễ tiêu hóa hơn. Cụ thể, cơ thể bạn có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín trong khi với trứng sống thì chỉ có 51%. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nấu trứng chín vừa tới, không nên nấu quá lâu vì sẽ làm giảm hàm lượng vitamin A, vitamin D, chất chống oxy hóa trong trứng, đặc biệt làm cholesterol trong trứng bị oxy hóa tạo ra hợp chất oxysterol góp phần làm tăng nguy cơ gây ra bệnh tim.

3. Hạnh nhân

Một khẩu phần hạnh nhân  khoảng 23 hạt sẽ cung cấp 11 IU vitamin E.

Hạnh nhân hay các loại hạt khác được dùng làm món ăn vặt hoặc chế biến cùng với các nguyên liệu lành mạnh khác đều rất tốt cho sức khỏe của mắt. Hạnh nhân chứa vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào mắt chống lại các phân tử không ổn định, giúp mắt khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Bổ sung đầy đủ lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cũng như đục thủy tinh thể.

Lượng vitamin E cần dùng mỗi ngày là 15 mg. Một khẩu phần hạnh nhân  khoảng 23 hạt sẽ cung cấp 11 IU vitamin E. Các loại hạt khác có chứa vitamin E là: hướng dương, quả phỉ, hạt thông và đậu phộng,…

Khi sử dụng hạnh nhân, bạn cần lưu ý, hạnh nhân cung cấp hàm lượng calorie cao nên cần chú ý không nên ăn quá nhiều hạnh nhân. Bạn có thể sử dụng hạnh nhân xây thành bột hoặc mua bột hạnh nhân để thay thế cho bột mì làm thành bữa sáng lành mạnh với món bánh mì bí ngòi hạnh nhân hoặc bánh nướng xốp với quả mọng,… sẽ mang đến cho bạn một bữa sáng cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa đều là thực phẩm bổ mắt

Bạn có thể dùng 1 ly sữa trong bữa ăn hoặc thưởng thức nó trong cà phê và trà, hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua đều tốt cho mắt. Chúng chứa vitamin A và khoáng chất kẽm. Bạn nên chọn loại sữa hoặc các sản phẩm từ sữa được lấy từ bò ăn cỏ sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe của bạn cũng như cải thiện thị lực cho mắt.

Bạn có thể dùng 1 ly sữa trong bữa ăn hoặc thưởng thức nó trong cà phê và trà, hoặc ngũ cốc ăn sáng. Sữa chua cũng là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ đều rất tốt cho cơ thể và mắt. Tuy nhiên, bạn nên chọn sữa chua nguyên vị, vì sữa chưa có hương vị thường có lượng đường cao hơn sẽ không tốt cho sức khỏe.

5. Cà rốt siêu thực phẩm bổ mắt

Cà rốt từ xưa nay đã được biết đến là thực phẩm tốt cho sức khỏe của mắt. Giống như lòng đỏ trứng, cà rốt có nhiều vitamin A và beta carotene. 2 chất này giúp bảo vệ bề mặt của mắt và ngăn ngừa nhiễm trùng mắt và giảm các tình trạng nghiêm trọng khác ảnh hưởng đến đôi mắt của bạn.

Ngoài việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho mắt, cà rốt còn hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ ung thư, ổn định lượng đường trong máu, tốt cho tim, bảo vệ làn da và hỗ trợ giảm cân.

Cà rốt là thực phẩm quen thuộc của mọi gia đình. Bạn có thể ăn sống, ép lấy nước, luộc hoặc chế biến cà rốt thành súp, trộn gỏi, làm bánh đều ngon.

6. Cải xoăn

Cải xoăn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin  giúp ngăn ngừa  bệnh thoái hóa điểm vàng

Cải xoăn được mọi người biết đến như một loại siêu thực phẩm do nó chứa rất nhiều vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là cho mắt của bạn. Cải xoăn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có thể giúp ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.

Lutein và zeaxanthin không được cơ thể sản xuất tự nhiên mà phải bổ sung thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Lượng bổ sung lutein khuyến nghị hàng ngày là 10 mg.  Như vậy là chỉ cần đưa vào thực đơn gần 100 gram cải xoăn là đã cung cấp cho cơ thể 11,4 mg lutein. Ngoài cải xoăn thì ớt đỏ và rau bina cũng là thực phẩm cung cấp nhiều lutein.

Công thức chế biến salad bí với cải xoăn: đây là món ăn hoàn hảo vừa giúp bạn bổ sung năng lượng vừa tiếp thêm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Thời gian thực hiện: 40 phút

Chuẩn bị

• 1 chén quinoa, nấu trong nước hoặc nước luộc gà
• 2 cốc cải xoăn
• 2 cốc bơ hạt dẻ
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt
• 1/2 muỗng canh sirô cây phong
• 1/2 muỗng canh dầu bơ
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt
• 1 ít rượu vang đỏ và giấm.

Cách thực hiện

• Làm nóng lò ở khoảng 200ºC
• Cho bí ngô vào khay nướng và quết bơ hạt dẻ lên nướng trong 30 phút hoặc cho đến khi chín mềm. Bạn có thể kiếm tra bằng cách sử dụng nĩa hoặc đũa nếu ấn vào được là đã chín.
• Trong khi bí ngô đang nướng, cho tất cả các nguyên liệu cho dầu giấm vào máy xay sinh tố để hỗn hợp được đồng nhất. Rồi trộn hỗn hợp này với cải xoăn. Lưu ý, bóp nhẹ để cải được thấm đều vị và cất vào ngăn mát tủ lạnh.
• Sau khi nướng xong bí ngô, bạn bắt đầu trình bày ra dĩa bí ngô nướng và cải xoăn. Cuối cùng, bạn rải đều hạt quinoa là có thể thưởng thức ngay.

Ngoài ra, cải xoăn còn có thể được làm thành món ăn vặt khoái khẩu. Đầu tiên bạn rửa sạch lá và xé nhỏ. Thấm cải trong dầu ô liu và nướng trong 20 phút hoặc lâu hơn, cho đến khi cải xoăn giòn. Để gia tăng thêm vị đậm đà, bạn có thể rắc nhẹ một ít muối nhuyễn là đã có món ăn vặt tuyệt vời cho sức khỏe.

7. Thực phẩm bổ mắt bao gồm cam và các loại trái cây họ cam quýt

Chống lại sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác có chứa rất nhiều vitamin C giúp bạn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và là dưỡng chất đặc biệt cho sức khỏe của mắt. Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong trái cây tươi và rau quả, góp phần giúp các mạch máu trong mắt bạn khỏe mạnh, có thể chống lại sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Hơn nữa, ngoài vitamin C, cam còn chưa kali có thể tăng cường chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, ngăn ngừa tổn thương tế bào bằng cách giảm viêm. Nước và chất xơ trong cam có thể thúc đẩy cảm giác no, giúp kiểm soát cơn thèm ăn giúp bạn giảm cân. Cuối cùng, cam cung cấp axít xitric có tác dụng đào thải canxi oxalat là chất hình thành sỏi thận giúp bạn chống lại bệnh sỏi thận.

Để thưởng thức, bạn có thể cắt ăn trực tiếp, vắt thành nước uống, xây sinh tố cam hoặc dùng kèm trong các món salad hay làm salad trái cây.

Lời khuyên cho sức khỏe của mắt

Thực phẩm bổ mắt không phải là cách duy nhất để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh cũng như cải thiện thị lực. Các cách khác để tăng cường sức khỏe đôi mắt của bạn bao gồm:

Không nên tập trung quá lâu

Đây là cách rất hữu ích để cho đôi mắt của bạn được nghỉ ngơi. Cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào thứ gì đó cách xa khoảng 6 mét trong 20 giây. Điều này giúp mắt bạn có một chút thời gian để thư giãn và điều chỉnh lại sau quá trình tập trung làm việc chăm chú vào màn hình.

Chớp mắt thường xuyên

Chớp mắt rất quan trọng giúp cho mắt được bôi trơn. Thông thường, theo cơ chế tự nhiên mắt sẽ chớp  khoảng 15 lần mỗi phút. Tuy nhiên, khi nhìn tập trung vào màn hình, hầu hết chúng ta chỉ chớp mắt tầm từ 5 – 7 lần một phút. Do đó, đừng quên nhắc nhở bản thân nhớ chớp mắt để giúp giữ ẩm cho mắt bạn nhé.

Sử dụng biện pháp chống nắng bảo vệ mắt

Khi đi ra ngoài, bạn nên chọn kính râm bảo vệ mắt khỏi 99 – 100% tia UVA và UVB bởi tác hại của ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến các bệnh như: đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và mộng thịt.

Ngoài ra, khi tham gia vào các môn thể thao yêu thích hoặc các công việc, các hoạt động có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe mắt thì bạn cần đeo thiết bị bảo vệ để đảm bảo an toàn cho mắt.

Hạn chế thời gian sử dụng màn hình vi tính, điện thoại, xem ti vi và các thiết bị có ánh sáng xanh

Thời gian xem tivi, điện thoại hoặc máy tính kéo dài có thể gây mỏi mắt, khô mắt làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt. Do vậy, vào ban đêm, bạn hãy tắt màn hình hoặc bật bộ lọc ánh sáng ban đêm trên điện thoại của bạn vì ánh sáng xanh có thể gây tổn thương võng mạc.

Tập thể dục đều đặn thường xuyên

Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên rất tốt cho mắt, sức khỏe và cả vóc dáng của bạn. Không tập thể dục sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh võng mạc tiểu đường là nguyên nhân có thể làm giảm thị lực của bạn.

Ngừng hút thuốc lá

Khói thuốc lá có thể làm giảm thị lực, gây ra tình trạng khô mắt và các bệnh như: đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Dùng thuốc nhỏ mắt

Thuốc nhỏ mắt là phương pháp nhanh chóng có thể giúp phục hồi độ ẩm cho mắt. Để đảm bảo an toàn cho mắt của bạn, hãy đọc kĩ hướng dẫn sử dụng trên bao bì của mỗi sản phẩm trước khi bạn sử dụng hoặc nhờ đến bác sĩ tư vấn. Bạn nên dùng các loại thuốc nhỏ mắt dạng nước mắt nhân tạo để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho đôi mắt.

Kiểm tra sức khỏe mắt thường xuyên

Kiểm tra mắt định kì thường xuyên là cách tốt nhất để biết tình trạng mắt của bạn và đưa ra các giải pháp kịp thời giúp bạn chăm sóc, ngăn ngừa cũng như điều trị các bệnh về mắt mà bạn đang gặp phải.

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về thực phẩm bổ mắt giúp bạn duy trì đôi mắt sáng long lanh. Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học nữa nhé.

Nguồn tham khảo

7 Best Foods for Eyes https://www.healthline.com/health/eye-health/best-foods-for-eyes#outlook/ Ngày truy cập: 28/02/2021

49 Foods to Eat for Dry Eyes https://www.healthline.com/health/dry-eye/treating-chronic-dry-eye/nutritional-guide/ Ngày truy cập: 28/02/2021

6 Super Easy Recipes to Rev Up Your Metabolism  https://www.healthline.com/health/food-nutrition/metabolism-shopping-list/ Ngày truy cập: 28/02/2021

Are Carrots Good for Your Eyes? https://www.healthline.com/nutrition/are-carrots-good-for-your-eyes/ Ngày truy cập: 28/02/2021

What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs? https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#High-heat-cooking-may-damage-other-nutrients/ Ngày truy cập: 28/02/2021

Computer Eye Strain: Your FAQs Answered https://www.healthline.com/health/dry-eye/computer-eye-strain/ Ngày truy cập: 28/02/2021