9 dưỡng chất tốt cho mắt giúp bạn cải thiện thị lực

Đôi mắt luôn là một trong những bộ phận quan trọng trên cơ thể của chúng ta. Vì thế, bạn không thể bỏ lỡ 6 dưỡng chất tốt cho mắt dưới đây.

Sức khỏe của mắt cũng đi đôi với sức khỏe tổng quát của cơ thể. Vì vậy, rèn luyện sức khỏe và bổ sung nhiều các dưỡng chất tốt cho mắt sau đây là vô cùng quan trọng. Bởi các yếu tố này sẽ giúp bạn duy trì thị lực và bảo vệ mắt khỏe mạnh.

Những bệnh về mắt thường gặp

Bạn cần phải bổ sung các dưỡng chất tốt cho mắt càng sớm càng tốt vì nguy cơ mắc các bệnh về mắt sẽ ngày càng tăng cao khi bạn già đi. Những bệnh về mắt phổ biến nhất bao gồm:

• Đục thủy tinh thể: Tình trạng mắt bị mờ, là nguyên nhân gây suy giảm thị lực và mù lòa.
• Bệnh võng mạc đái tháo đường: Đây là một biến chứng của bệnh tiểu đường, tác động lên võng mạc gây suy giảm thị lực và mù lòa do lượng đường huyết tăng cao khiến các mạch máu trong võng mạc bị hư hại.
• Bệnh khô mắt: Tình trạng lượng nước mắt không đủ khiến mắt bị khô, gây khó chịu và nguy cơ mắc các vấn đề thị lực khác.
• Tăng nhãn áp: Bệnh xảy ra do sự thoái hóa dây thần kinh thị giác, gây suy giảm thị lực hoặc mù lòa
• Thoái hóa điểm vàng: Điểm vàng là phần trung tâm của võng mạc. Đây là bệnh về mắt phổ biến nhất ở người cao tuổi, có thể gây mù lòa.

Mắc dù nguy cơ mắc các bệnh về mắt còn phụ thuộc vào gen và chế độ sinh hoạt nhưng dinh dưỡng cũng đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mắt.

Đục thủy tinh thể là bệnh về mắt phổ biến và thường xảy ra nhiều ở người lớn

Các loại dưỡng chất tốt cho mắt

1. Vitamin A

Thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa, quáng gà, khô mắt và nhiều tình trạng nghiêm trọng tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt.

Vitamin A cần thiết trong việc duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt, hay còn được gọi là tế bào cảm quang.

Vitamin A chủ yếu có trong thực phẩm gốc động vật như gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung dưỡng chất này nhờ hợp chất thực vật chống oxy hóa provitamin A carotenoid có trong nhiều loại trái cây và rau củ.

Trung bình, carotenoid cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Trong đó, beta-carotene có hiệu quả tốt nhất và thường được tìm thấy ở lượng lớn trong cải xoăn, rau chân vịt và cà rốt.

2. Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa carotenoid màu vàng. Chúng thường tập trung ở điểm vàng, phần trung tâm của võng mạc, một lớp tế bào cảm quang nằm ở thành sau của nhãn cầu.

Các chất chống oxy hóa này hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên, giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh có hại. Bổ sung đủ lutein và zeaxanthin sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng.

Cặp dưỡng chất lutein và zeaxanthin thường xuất hiện cùng nhau trong các loại thực phẩm, bao gồm củ cải, cải bó xôi, cải xoăn, rau mùi tây, hạt dẻ cười và đậu que.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng, ngô và nho đỏ cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa này. Đặc biệt là lòng đỏ trứng có chứa chất béo tốt sẽ giúp hấp thụ carotenoid tốt hơn. Do đó bạn có thể ăn trứng hoặc kết hợp thêm quả bơ, dầu lành mạnh khi ăn rau củ để tăng cường hấp thụ dưỡng chất.

Ăn bắp có thể cung cấp cho bạn lượng lớn lutein và zeaxanthin

3. Axít béo omega-3

Các axít béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

DHA có nhiều trong võng mạc, giúp duy trì chức năng của mắt, phát triển trí não và thị lực ở thời kỳ sơ sinh. Vì vậy, thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm thị lực ở nhiều trẻ.

Bổ sung omega-3 hàng ngày sẽ cải thiện đáng kể tình trạng khô mắt, ngăn ngừa các bệnh về mắt như bệnh võng mạc đái tháo đường. Bạn có thể chọn các thực phẩm giàu omega-3 như cá béo hoặc uống chất bổ sung từ cá, vi tảo để đáp ứng nhu cầu cho cơ thể.

4. Vitamin C

Đôi mắt của bạn cần một lượng lớn chất chống oxy hóa, nhiều hơn so với các cơ quan khác. Và vitamin C là một lựa chọn cần thiết.

Vitamin C cần thiết cho thủy dịch bảo vệ phần ngoài cùng của mắt, chúng còn giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin C trong nhiều loại rau củ quả như trái cây có múi, ớt chuông, ổi, cải xoăn và bông cải xanh.

5. Vitamin E

Vitamin E là vitamin tan trong chất béo, hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa oxy hóa gây hại cho axít béo và bảo vệ võng mạc.

Vì võng mạc có nhiều axít béo, khi bị thiếu hụt vitamin E có thể làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể, thoái hóa võng mạc và mù lòa.

Dầu hạt lanh là một trong những thực phẩm giàu vitamin E tốt cho mắt

Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin E như hạnh nhân, hạt hướng dưỡng và các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh để cải thiện sức khỏe võng mạc.

6. Kẽm

Kẽm là thành phần của nhiều enzyme thiết yếu, bao gồm superoxide dismutase có chức năng như một chất chống oxy hóa. Chúng có liên quan đến việc hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc.

Đôi mắt cần được bổ sung nhiều kẽm, nếu thiếu hụt khoáng chất này, bạn sẽ dễ bị quáng gà và tăng tốc độ thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực.

Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt, đậu phộng và hạt bí ngô.

7. Selen

Selen là chất khoáng có thể giúp ngăn chặn đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và cũng có thể cải thiện chứng khô mắt cũng như các tình trạng khác của mắt.

Nguồn dồi dào selen là tôm hùm, cá ngừ, tôm, hàu, cá, cá trích, gan, trứng, giăm bông, thịt bò, thịt xông khói, thịt gà, thịt cừu, thịt bê, yến mạch, gạo lứt, tỏi, bông cải xanh, mầm lúa mì, ngũ cốc, nấm, nho đỏ và hạt mè.

8. Chất chống oxy hóa

Bổ sung chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả là một trong những biện pháp khắc phục tốt nhất để cải thiện thị lực tự nhiên.

Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong cơ thể và làm giảm nguy cơ mất thị lực. Những chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Các chuyên gia khuyên bổ sung vitamin tổng hợp chứa ít nhất 500mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 15mg beta-carotene và 80mg kẽm mỗi ngày. Kẽm giúp bảo vệ mắt khỏi các tác hại của ánh sáng và trì hoãn tình trạng mất thị lực do thoái hóa điểm vàng.

9. Vitamin B2

Những cách giúp cải thiện thị lực hiệu quả

Bên cạnh việc chú ý bổ sung những dưỡng chất tốt cho mắt trên, bạn cũng nên chú ý bảo vệ mắt hàng ngày:

• Lựa chọn sản phẩm tốt cho mắt
• Để đôi mắt nghỉ ngơi
• Chớp mắt thường xuyên
• Sử dụng sản phẩm bổ mắt chứa chất chống Oxy hóa mạnh
• Đeo kính râm và kính chống nắng
• Thường xuyên massage cho mắt
• Tránh không khí khô
• Thư giãn
• Ăn sô-cô-la
• Ăn thật nhiều cá

Các bài tập thể dục cho mắt giúp chống mỏi mắt, duy trì thị lực

Những bài tập thể dục cho mắt là biện pháp tuyệt vời để duy trì thị lực và chống mỏi mắt. Bạn có thể thử áp dụng một số bài tập sau:

• Nhắm thật chặt hai mắt để cho mí mắt siết lại với nhau rồi mở mắt ra và nháy mắt vài lần. Lặp lại động tác này từ 1- 2 lần.
• Cố gắng di chuyển mắt hướng lên trên rồi liếc mắt theo vòng tròn. Đầu tiên, bạn nên nhìn theo chiều kim đồng hồ. Sau đó, đảo ngược lại chiều.
• Để phòng tránh tật lác mắt, hãy mở mắt thật to giống như khi bạn đang trút cơn tức giận 5 – 10s/lần.
• Dùng tay cầm chiếc bút chì đưa thẳng ra trước mũi rồi từ từ di chuyển bút thật chậm về phía mũi, trong lúc đó bạn hãy tập trung nhìn vào chiếc bút chì.

Bổ sung đủ các dưỡng chất tốt cho mắt bằng các loại thực phẩm bổ mắt tăng cường thị lực kết hợp với việc duy trì sức khỏe tổng thể là chìa khóa giúp bạn bảo vệ mắt khỏe mạnh một cách lâu dài.

Nguồn tham khảo

8 Nutrients That Will Optimize Your Eye Health. https://www.healthline.com/nutrition/8-nutrients-for-eyes. Ngày truy cập: 30/9/2020