Thực phẩm ăn kiêng nào tốt nhất khi chàng muốn giảm cân?

Bên cạnh chế độ tập luyện, việc chọn đúng thực phẩm ăn kiêng cho chế độ ăn hàng ngày cũng là yếu tố quan trọng giúp các chàng giảm cân hiệu quả. Hãy cùng LEEP.APP dạo một vòng siêu thị nhé!

Đàn ông khi giảm cân cũng gặp phải nhiều thử thách, không riêng gì phụ nữ. Một trong những thử thách thường gặp là vấn đề khẩu phần ăn, hay còn gọi là “hiệu ứng khẩu phần ăn”.

Hiệu ứng này xảy ra khi người ta ăn nhiều hơn bởi vì trước mặt có nhiều đồ ăn hơn, mặc dù lượng thức ăn này không cần thiết cho cơ thể. Vậy làm thế nào để chọn nguồn thực phẩm “thân thiện” cho chế độ giảm cân mà bạn đang theo đuổi?

Tầm quan trọng của chất đạm khi chọn thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới là những loại nhìn thì no mắt, ăn thì no bụng, nhưng vẫn giữ cho cơ thể gọn gàng, vạm vỡ. Do đó, khi dạo siêu thị mua sắm thực phẩm giảm cân, các chàng trai nên tập trung vào những món nhiều chất đạm.

“Một điều tôi luôn đặt nặng trong chương trình giảm cân dành cho đàn ông là lượng chất đạm nạc (lean protein)”, anh Jason Ewoldt, RDN, LD, chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe của Mayo Clinic Healthy Living Program cho biết. Anh cũng bổ sung là không nhất thiết tập trung vào việc gia tăng lượng chất đạm đưa vào cơ thể, mà phải tập trung vào việc chọn đúng loại chất đạm.

“Các bạn nam thường có các mô cơ ít mỡ”, anh nói, “Do đó, quan trọng là đảm bảo nạp vào cơ thể đủ một lượng axít amin để duy trì các mô cơ này, đồng thời tăng cường cảm giác no sau khi ăn”.

Axít amin là các khối căn bản xây dựng nên chất đạm. Những axít amin không thiết yếu như glycine và alanine được cơ thể tổng hợp, do đó bạn không cần phải đưa vào cơ thể bằng thức ăn.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không tổng hợp được những axít amin thiết yếu. Thực phẩm bạn ăn vào phải cung cấp được những axít amin này để bảo đảm cơ thể khỏe mạnh và cung cấp dưỡng chất cho việc sản xuất và duy trì cơ bắp.

Chất đạm đủ (complete protein) là những loại đạm cung cấp tất cả những axít amin thiết yếu. Thịt, cá, trứng, bơ, sữa, sữa chua là những chất đạm đủ. Đậu nành, hạt diêm mạch (quinoa), hạt chia, kiều mạch, và hạt lanh (flax seed) cũng là chất đạm đủ

Để đo lường chất lượng của các loại đạm khác nhau, người ta dùng chỉ số PCDAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Chỉ số PCDAAS được tính toán chủ yếu theo thành phần axít amin trong đạm nhưng có cân đối với khả năng cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các axít amin đó.

Casein (một loại đạm từ sữa), trứng, sữa, whey (cũng là một loại đạm từ sữa) và đạm đậu nành có chỉ số cao nhất: 1,0. Những loại thức ăn khác có chỉ số cao là thịt bò (0,92), đậu đen (0,75) và đậu phộng (0,52).

Nhưng nếu bạn là một chàng trai đang muốn giảm cân, có thể bạn không có thời gian để nghiên cứu về chỉ số PCDAAS của tất cả các loại thực phẩm trong siêu thị. Thay vì vậy, bạn có thể tham khảo danh sách bên dưới về những loại thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới để ăn trong bữa chính và lúc ăn vặt. Bạn cũng có thể lưu bài viết này của LEEP.APP vào điện thoại và mở ra xem khi đến siêu thị nhé!

Chọn thực phẩm ăn kiêng cho bữa chính

Trong cuộc phỏng vấn gần đây về những thử thách giảm cân cho đàn ông, chuyên gia giảm mỡ Venuto và Pete Thomas, nhà vô địch của chương trình Biggest Loser (một chương trình truyền hình về giảm cân ở Mỹ), cho rằng đàn ông nên học nấu ăn để có thể giảm cân nhanh hơn.

Nếu bạn có thể học cách tạo ra những bữa ăn ngon lành, tốt cho sức khỏe, đầy những chất dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn dạ dày sau mỗi bữa ăn và có đầy đủ năng lượng cho cơ thể vừa giảm cân, vừa trở nên khỏe mạnh hơn.

Vậy đi siêu thị, bạn nên mua gì đây? “Một điều tôi muốn khuyên bạn là khi đi chợ mua thực phẩm giảm cân, nên tập trung vào thực phẩm toàn phần (whole food)”, Ewoldt nói. “Đó là trái cây, rau củ, đạm nạc và những chất béo lành mạnh. Khi bạn ăn thực phẩm toàn phần nhiều hơn, có nghĩa là bạn ăn nhiều trái cây và rau quả.

Những loại thực phẩm này có nhiều nước và chất xơ, ít calorie, điều này sẽ có lợi cho việc giảm cân. Tôi cũng sẽ chuyển đổi từ những món đạm nhiều mỡ sang những loại đạm nạc, ăn vẫn ngon miệng nhưng giảm lượng calorie đưa vào cơ thể”.

Đây là những loại thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới trong bữa ăn chính:

• Sữa chua Hy Lạp ít béo (tìm các thương hiệu ít đường)
• Cá, ví dụ như cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp các loại axít béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Đây được xem là những “chất béo tốt”
• Thịt gia cầm như thịt gà, ức gà (chọn loại không có da, để giảm mỡ và calorie)
• Thịt bò nạc, ví dụ như thăn bò hoặc bít-tết bò
• Phô mai tươi (cottage cheese) (nhớ kiểm tra thành phần sodium trên nhãn nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào)
• Các loại đậu tốt như đậu đen, đậu gà hoặc đậu răng ngựa (chickpea), đậu đũa hoặc đậu Hà Lan.
• Các loại ngũ cốc nguyên cám như hạt diêm mạch (quinoa), đại mạch (barley), gạo lứt, hoặc kiều mạch (buckwheat)
• Các loại rau xanh như cải xoăn (kale), rau chân vịt (spinach) hoặc bông cải xanh
• Trái cây cho những ai thèm ngọt

Một số thực phẩm ăn kiêng dành cho nam giới: thịt bò nạc, thịt ức gà không da, cá hồi, phô mai tươi, các loại đậu…

Loại thực phẩm ăn kiêng nào nên tránh khi bạn đang giảm cân?

Các món ăn tệ nhất dành cho những anh chàng muốn giảm cân chính là thức ăn ở các quán bia! Những loại này toàn chứa các chất mà cơ thể chúng ta không cần nhiều lắm.

“Đàn ông thường hay ăn quá nhiều những thức ăn nhiều chất béo và chất đường bột (carbohydrate). Điều này đặc biệt đúng khi bạn đi ăn hàng quán ở những quán ăn nhanh vì bạn thường sẽ ăn burger, khoai tây chiên, cánh gà”, Ewoldt nói.

Chọn đồ ăn vặt phù hợp

Những người ăn kiêng thường hay đói bụng giữa bữa ăn và đàn ông cũng không phải là ngoại lệ. Thói quen ăn vặt sẽ làm tiêu tan hết công sức ăn uống những bữa ăn lành mạnh của bạn. Do đó, cần phải tỉnh táo ngay cả lúc ăn vặt, cũng giống như khi bạn lên kế hoạch và chuẩn bị những bữa ăn chính.

Thật đáng buồn là quầy hàng ăn vặt ở siêu thị luôn chứa đầy những món cần phải tránh xa. Đây cũng là những món mà bạn thường có xu hướng ăn quá trớn.

“Theo kinh nghiệm của tôi ở chương trình Healthy Living Program, có vẻ như khi đàn ông đang cố gắng giảm cân, họ thường hay thèm ăn những món mặn như khoai tây chiên hoặc những món ngọt như bánh cookie và các món tráng miệng ngọt ngào khác”, Ewoldt nói.

Đây là những món giảm cân tốt nhất khi bạn ăn vặt:

• Trứng luộc
• Rau củ cắt thành từng khúc chấm với những loại sốt làm từ đậu nhiều chất béo lành mạnh, ví dụ như sốt hummus
• Sữa chua không đường kèm những loại trái cây nhiều dinh dưỡng như quả mâm xôi hoặc việt quốc, rắc thêm hạt chia để có thêm nhiều chất xơ và dinh dưỡng
• Những loại sữa ít béo để nạp năng lượng sau một buổi tập thể dục (thay vì những loại nước uống thể thao nhiều calorie chứa đầy đường và hóa chất)
• Những loại snack bar (snack dạng thanh) ít calorie và nhiều đạm, dành cho những ngày bận rộn
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều cung cấp cho bạn cả chất béo không bão hòa đơn và đa (poly và monounsaturated)
• Bơ đậu phộng phết trên bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Bánh mì với thịt gà (ít muối), bơ ít béo và rau thơm

Rau củ luộc chấm sốt hummus là một trong những món ăn vặt dành cho các chàng đang muốn giảm cân

Quan trọng nhất, khi khát thì nên uống nước. Đừng uống những loại nước giải khát có gas bày bán ở khắp nơi. Những loại nước này toàn là đường và sẽ làm tiêu tùng kế hoạch giảm cân của bạn.

Khi đi siêu thị, bạn nên tránh quầy bánh ngọt, quầy khoai chiên. Mua thực phẩm ăn kiêng nhiều chất xơ, đạm và ít chất béo. Chất xơ tan và không tan mang đến những lợi ích khác nhau, nhưng cả hai loại đều giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Khi bạn ít thấy đói thường xuyên, bạn sẽ đưa ra những quyết định về dinh dưỡng sáng suốt hơn và bạn cũng sẽ có xu hướng ăn khẩu phần vừa phải hơn.

Cách nấu ăn giảm cân hiệu quả

Bạn có thể (và nên) học cách nấu những bữa ăn giảm cân để có thể vừa ăn uống ngon lành, vừa tăng cơ mà lại không tăng kích thước vòng hai. Thêm thực phẩm ăn kiêng vào bữa ăn hằng ngày chưa đủ để giảm cân, bạn còn phải biết cách nấu ăn phù hợp. Hãy tập trung vào những phương pháp nấu ăn chính sau đây để bữa ăn ít dầu mỡ hơn:

Nướng vỉ (grill): Nếu thích ăn bò bít-tết, bạn vẫn có thể ăn nhưng nhớ là không cần phải thêm dầu hay bơ. Hầu hết các loại thịt bò dành cho bít-tết đều đã có đủ mỡ trong đó nên không cần phải thêm dầu mỡ vào nữa. Nếu bạn nướng thịt gia cầm như thịt gà, ướp với chanh hoặc thấm một chút xíu dầu ô-liu vào để cung cấp thêm chất béo lành mạnh cho tim mạch. Và nhớ là bạn có thể làm đồ nướng cả trong nhà lẫn ngoài trời. Nếu chỗ bạn đang ở có mùa đông rét thì có thể đầu tư một vỉ nướng dùng với bếp trong nhà.

Nướng trong lò nướng (roast): Đối với một số loại rau củ, không gì tạo ra hương vị tuyệt vời như nướng. Và đây cũng là phương pháp nấu đơn giản nhất. Cắt nhỏ các loại rau củ như cà rốt, hành, giá, cải Brussels và thấm một chút dầu ô-liu. Nêm nếm với rau thơm, muối và tiêu rồi bỏ vào lò nướng 200°C (400°F). Đây cũng là một cách thông minh để nấu thịt và hải sản.

Chần (poach): Nhiều đầu bếp lão luyện thường dùng cách chần hải sản để giữ lại hương vị và tránh dùng thêm dầu mỡ. Để chần cá hồi, chỉ cần cho nước vào nồi một lượng khoảng 2cm (một lóng tay), đun sôi rồi để lửa liu riu và đặt miếng cá hồi vào cho đến khi chín.

Áp chảo (sautée): Thay vì chiên xào, sao không thử áp chảo? Cách nấu này dùng ít dầu mỡ nhưng vẫn giữ được hương vị bạn yêu thích khi nấu các món thịt, cá, rau củ. Bạn thậm chí có thể áp chảo mà không cần dầu, chỉ cần nước hầm xương gà hoặc nước nấu rau củ. Để nấu phương pháp này, bạn phải dùng loại chảo không dính chất lượng cao để cho đồ ăn không dễ dính vào chảo, dẫn tới việc bạn phải cho thêm dầu ăn vào.

Cà rốt nướng là một món rất tuyệt đấy, mà lại không nhiều calorie

Nếu bạn thèm khoai tây chiên, pizza hoặc hamburger, có những công thức nấu ăn ít calorie cho những món này. Bạn có thể làm món pizza tốt cho sức khỏe bằng cách thay thế thịt và phô mai thành rau củ; làm khoai lang nướng thay vì khoai tây chiên, và làm hamburger từ thịt gà nạc thay vì từ thịt bò băm đầy mỡ.

Cuối cùng, hãy nhớ trong giảm cân, calorie là quan trọng nhất. Hãy bảo đảm bạn ăn đúng lượng calorie cần thiết để nạp năng lượng cho cơ thể và tạo ra một sự thiếu hụt calorie cần thiết để giảm cân.

Một số mẹo giúp nam giới giảm cân hiệu quả

Cách giảm cân cho nam giới bằng nước lọc

Đàn ông khi thực hiện cách giảm cân cho nam bằng nước sẽ tăng khả năng no lâu và bạn sẽ tiêu thụ được ít thức ăn hơn.

Không chỉ vậy, khi bạn thiếu nước, cơ thể sẽ bị đánh lừa rằng bạn đang đói và đòi hỏi bạn phải nạp thêm thức ăn. Do đó, bạn hãy luôn uống đủ nước mỗi ngày để không chỉ giảm cân mà còn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe.

Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị để có thể uống nhiều nước hơn giúp giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe, hãy dùng thử nước trà xanh không đường, chứa EGCC, một chất chống oxy hóa giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Nhịn ăn và thải độc cơ thể

Có rất nhiều cuộc tranh luận về hiệu quả của việc nhịn ăn và thải độc cơ thể. Tuy nhiên, một số người vẫn thực hiện cách giảm cân cho nam này mỗi năm một lần vì có thể giúp họ giảm cân và họ hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Sử dụng các phương pháp thanh lọc và giải độc cơ thể này cũng giúp bạn thiết lập lại vị giác để bạn có thể đánh giá và lựa chọn các thực phẩm ăn kiêng an toàn hơn. Một điều lưu ý là bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia hay bác sĩ để lựa chọn quá trình thải độc phù hợp với sức khỏe của mình.

Ăn các bữa ăn có chứa bạc hà

Nghiên cứu chỉ ra rằng, hương vị the mát của bạc hà sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Bạc hà cũng điều chỉnh vị giác của bạn, tăng cảm giác no và bạn sẽ không còn muốn thêm khẩu phần ăn hay dùng thêm các món tráng miệng nữa.

Ăn kèm các loại sốt cay

Một mẹo nhỏ bạn cần biết nếu muốn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, đó chính là ăn kèm các loại sốt cay như tương ớt, sốt cà chua, sốt mù tạt. Thực tế cho thấy hương vị cay nồng của các loại sốt này sẽ sinh nhiệt làm bạn ăn chậm lại và giảm khẩu phần của bữa ăn xuống.

Nghiên cứu còn chỉ ra rằng ớt kiềm hãm sự gia tăng các mô mỡ và bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất nhờ vào các hợp chất trong ớt, chính vì vậy đây là một trong những cách giảm cân cho nam giới nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Nguồn tham khảo

How to Choose the Best Weight Loss Foods for Men https://www.verywellfit.com/the-best-weight-loss-foods-for-men-4129530 Ngày truy cập: 01/04/2020