Rau sam – lợi ích không ngờ từ món ăn mộc mạc

Rau sam là loại cây thân mọng, có vị chua hơi mặn, được dùng khá phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Lượng dinh dưỡng trong loại rau này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời rau sam cũng có thể chế biến được nhiều món mà có khi bạn chưa biết đến.

Sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu những lợi ích về dinh dưỡng mà giống rau dân giã này mang đến nhé.

Cách nhận biết cây rau sam

Rau sam có tên khoa học là portulaca oleracea (thuộc họ portulacaceae) là giống cây chỉ sống trong một năm. Cây sam có nguồn gốc từ Ấn Độ và vùng Trung Đông. Cây có thân mọc bò trên mặt đất, thân màu đỏ hồng, trơn nhẵn và mọng nước. Lá mọc xen kẽ và đối xứng nhau, không cuống. Hoa sam có màu vàng, cánh nhỏ. Đây là giống cây chịu hạn tốt.

Rau sam có vị mặn hơi chua, thích hợp nhất để làm salad, gỏi hoặc xào. Ngoài ra, loại rau này cũng có chất nhầy tương tự như rau mồng tơi nên có thể nấu canh, súp.

Thành phần dinh dưỡng có trong rau sam

Trong rau sam chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cụ thể trong 100g có chứa:

• Vitamin A (từ beta-carotene): 26%
• Vitamin C: 35%
• Magiê: 17%
• Mangan: 15%
• Kali: 14%
• Sắt: 11%
• Canxi: 7%

Loại rau này cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B1, B2, B3, folate, đồng và phốt pho. Tuy nhiên tất cả chất dinh dưỡng này chỉ có 16 calorie. Điều này có nghĩa đây là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng với lượng calorie rất thấp. Thật lý tưởng nếu thêm món rau này vào thực đơn ăn kiêng của bạn.

Trong rau sam có chứa nhiều khoáng chất và vitamin

>>> Xem thêm: Rau càng cua: Loại rau mọc dại nhưng có vô vàn lợi ích

Tác dụng của rau sam

Rau sam là nguồn axít béo omega-3 dồi dào

Axít béo là chất béo tốt quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất, bạn chỉ có thể bổ sung omega-3 bằng thực phẩm. Thế nên bạn cần chú ý chế độ ăn uống bổ sung omega-3 phù hợp.

Rau sam có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn nhiều so với các loại rau xanh khác. Trên thực tế,  loại rau này chứa hai loại axit béo omega-3, ALA và EPA. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, nhưng EPA được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật như cá. So với các loại rau xanh khác, nó có hàm lượng ALA đặc biệt cao, cụ thể mức ALA nhiều gấp 5-7 lần so với cải bó xôi.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Cùng điểm danh một số chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi có mặt trong món rau này:

• Vitamin C: Còn được gọi là axít ascorbic, vitamin C là chất chống oxy hóa cần thiết cho việc duy trì làn da tươi trẻ, cơ và xương khớp khỏe mạnh.
• Vitamin E: Rau sam chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E được gọi là alpha-tocopherol, có tác dụng bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại.
• Vitamin A: Cụ thể là beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển thành vitamin A. Vitamin A được biết đến nhiều nhất với vai trò tăng cường thị lực.
• Glutathione: Chất chống oxy hóa quan trọng này có thể bảo vệ tế bào không bị tác động bởi các gốc tự do.
• Melatonin: Trong loại rau này cũng chứa melatonin, một loại hormone có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
• Betalain: Chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ các hạt lipoprotein mật độ thấp (LDL) khỏi bị hư hại.

Bạn có thể bổ sung chất chống oxy từ món ăn này

Chứa nhiều khoáng chất quan trọng

Purslane cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như kali,  một khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp. Ăn nhiều thực phẩm chứa  kali có thể  giảm nguy cơ đột quỵ và nguy cơ mắc các bệnh liên quan tim mạch.

Ngoài ra, rau sam cũng là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời, một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể. Magiê có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường típ 2.

Loại rau này cũng chứa một số canxi, khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ xương khớp. Phốt pho và sắt cũng được tìm thấy nhưng với lượng thấp hơn. Đặc biệt, rau sam càng già lượng khoáng chất càng nhiều hơn rau non.

Phân biệt rau sam và rau đắng

Rau đắng có bề ngoài tương tự rau sam nên thường hay bị nhầm lẫn. Tuy nhiên có một vài đặc điểm dễ nhận biết sau đây sẽ giúp bạn lựa chọn dễ dàng hơn:

• Rau đắng cũng là cây thân thảo, mọc sát mặt đất, cành và thân mảnh, chỉ nhỏ bằng que tăm.
• Lá nhỏ, mọc vòng hoặc thành từng đôi quanh thân, phiến lá dài hình mác.
• Cả lá và thân đều có màu xanh lục.
• Ngược với vị mặn hơi chua của rau sam, rau đắng có vị đắng, tính mát.

Rau đắng có màu xanh lục toàn thân

Một số món ngon

Nếu bạn chưa từng ăn qua loại rau này hoặc muốn thay đổi một chút khẩu vị quen thuộc thì hãy học ngay các bí quyết chế biến rau sam này:

Canh rau sam

Sơ chế rau sam sau khi mua về, sau đó rửa sạch và để ráo. Bắt nồi lên bếp, phi thơm hành tím băm nhỏ, cho thịt băm vào xào săn, nêm chút gia vị cho thịt đậm đà hơn. Sau đó đổ vào lượng nước vừa đủ, đun sôi. Khi nước sôi cho rau  vào nấu đến khi chín tới, nêm gia vị lại lần nữa cho vừa khẩu vị và tắt bếp. Đừng để lâu quá, rau sẽ bị nhũn. Bạn có thể thay thịt băm bằng tôm, tôm khô, sườn non… để món canh đa dạng hương vị.

Rau sam luộc

Đây là món ăn đơn giản và dễ thực hiện nhất. Khi làm món này bạn nhớ chọn rau non để thành phẩm sẽ ngon hơn. Trước khi luộc bạn cũng rửa sạch rau và để ráo nước. Nấu nước sôi cho rau vào chần trong vài phút và vớt ra cho vào tô nước đá chuẩn bị trước đó để món rau luộc giữ được màu xanh. Món rau sam luộc chấm mắm kho, thịt hay cá kho đều ngon và khó quên.

Rau sam xào tỏi

Rau sam sau khi sơ chế cho vào nước sôi chần qua một lần, cách này giúp rau vẫn giữ được màu xanh sau khi xào. Phi thơm hành tỏi cho rau vào xào nhanh, nêm gia vị vừa ăn và tắt bếp. Bạn có thể biến tấu bằng cách xào rau  với tôm, thịt bò để món ăn thêm thơm ngon và giàu dinh dưỡng hơn.

Món ngon chế biến từ rau sam

Rau sam là món ăn dân dã và quen thuộc trong bếp ăn của người Việt. Hy vọng những thông tin trên đây đã phần nào giúp bạn biết thêm những điều thú vị về loại rau này. Ngoài quan tâm đến dinh dưỡng bạn hãy cố gắng tập luyện chăm chỉ để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.

Nguồn tham khảo

Purslane – A Tasty “Weed” That is Loaded With Nutrients https://www.healthline.com/nutrition/purslane Ngày truy cập 22/02/2021