“Vén màn” dinh dưỡng và lợi ích đằng sau những quả bắp ngô
Bắp ngô là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu hết về loại thực phẩm này.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bắp ngô.
Thông tin chung về bắp ngô
Ngô thường có màu vàng, nhưng có nhiều màu khác như đỏ, cam, xanh, trắng, kem, hồng, tím, nâu và đen. Các sản phẩm ngô tinh chế cũng được tiêu thụ rộng rãi, thường xuyên được dùng làm nguyên liệu chế biến thực phẩm. Chúng bao gồm bánh ngô, bánh tortilla, polenta, bột bắp, sirô ngô và dầu ngô.
Ngô nguyên hạt cũng tốt cho sức khỏe như bất kỳ loại ngũ cốc nào vì nó giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, bắp ngô cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Giá trị dinh dưỡng của 100 gram ngô vàng luộc
- Lượng calo: 96
- Nước: 73%
- Chất đạm: 3,4 g
- Carbs: 21 g
- Đường: 4,5 g
- Chất xơ: 2,4 g
- Chất béo: 1,5 g
Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô chủ yếu bao gồm carbs, chiếm 28–80% trọng lượng khô. Ngô cũng cung cấp một lượng nhỏ đường (1–3%). Ngô ngọt, hay ngô đường, là một giống đặc biệt, ít tinh bột với hàm lượng đường cao hơn, ở mức 18% trọng lượng khô. Hầu hết đường là sucrose.
Mặc dù có đường trong ngô ngọt, nhưng nó không phải là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thậm chí, bắp ngô còn được xếp hạng thấp hoặc trung bình về chỉ số đường huyết (GI). GI là thước đo lượng carbs được tiêu hóa nhanh chóng như thế nào. Thực phẩm xếp hạng cao về chỉ số này có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt không tốt cho sức khỏe.
Ngô chứa một lượng chất xơ hợp lý. Một túi vừa (112 gram) bỏng ngô rạp chiếu phim có khoảng 16 gram chất xơ. Con số này tương ứng là 42% và 64% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ. Mặc dù hàm lượng chất xơ của các loại ngô khác nhau khác nhau, nhưng nói chung là khoảng 9 – 15% trọng lượng khô. Các chất xơ chủ yếu trong ngô là những chất không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose, cellulose và lignin.
Ngô là một nguồn protein phong phú
Tùy thuộc vào giống, hàm lượng protein dao động từ 10 – 15%. Các protein phong phú nhất trong ngô được gọi là zein, chiếm 44–79% tổng hàm lượng protein. Nhìn chung, chất lượng protein của zein kém vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu. Zein có nhiều ứng dụng công nghiệp, vì chúng được sử dụng trong sản xuất chất kết dính, mực và chất phủ cho thuốc, kẹo và các loại hạt.
Hàm lượng chất béo trong ngô dao động từ 5 – 6%, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm ít chất béo. Tuy nhiên, mầm ngô, một sản phẩm phụ của quá trình xay ngô, rất giàu chất béo và được sử dụng để làm dầu ngô, một sản phẩm nấu ăn thông thường.
Dầu ngô tinh chế chủ yếu bao gồm axít linoleic, một axit béo không bão hòa đa, trong khi chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa tạo nên phần còn lại. Nó cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol, làm tăng thời hạn sử dụng và làm cho nó có khả năng hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.
Ngô có thể chứa một lượng hợp lý một số vitamin và khoáng chất. Đáng chú ý, số lượng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại ngô. Nhìn chung, bỏng ngô rất giàu khoáng chất, trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn.
Lợi ích sức khỏe của bắp ngô
Bắp ngô mang đến nhiều lợi ích sức khỏe do sự hiện diện của các chất dinh dưỡng chất lượng bên trong. Bên cạnh việc là một bổ sung ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào, ngô rất giàu chất phytochemical giúp bảo vệ một số bệnh mãn tính. Những lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu và phổ biến rộng rãi:
Ngăn ngừa táo bón
Hàm lượng chất xơ trong một cốc ngô chiếm 18,4% lượng khuyến nghị hàng ngày. Điều này giúp giảm bớt các vấn đề tiêu hóa như táo bón và bệnh trĩ, do ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu cho thấy rằng kho thóc tốt hơn đáng kể so với chuồng lúa mì trong việc giảm táo bón.
Chất xơ trong thực phẩm có thể giúp phân đông và mềm, thúc đẩy quá trình đào thải thường xuyên và giảm căng thẳng. Quá trình này được thực hiện bằng cách kích thích chuyển động nhu động và sản xuất dịch vị và mật. Bằng cách thêm số lượng lớn vào phân lỏng, nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy có thể giảm đáng kể.
Tăng cân
Ngô, đặc biệt là loại màu vàng, là một nguồn giàu calo và là lương thực chính ở nhiều nơi. Hàm lượng nhiệt của ngô ngọt vàng và trắng là 96 calo trên 100 gam. Đây là lý do tại sao nó thường được chuyển sang để tăng cân nhanh chóng.
Cung cấp khoáng chất cần thiết
Ngô chứa một số khoáng chất thiết yếu có thể giúp đảm bảo sự phát triển thích hợp và chống lại bệnh tật. Theo một nghiên cứu năm 2017, được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, nó là một nguồn quan trọng đối với Fe, Zn, Cu, Mn, Mg và P.
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo cách nó được thu hoạch và chế biến. Thành phần dinh dưỡng được bảo toàn tốt nhất khi nó được ăn nguyên hạt hoặc dưới dạng bỏng ngô. Hấp, luộc hoặc rang làm giảm hàm lượng dinh dưỡng.
Nó cũng chứa các khoáng chất vi lượng như selen, rất khó tìm thấy trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Phốt pho cần thiết để điều chỉnh sự phát triển bình thường, sức khỏe của xương và hoạt động tối ưu của thận. Magiê cần thiết để duy trì nhịp tim bình thường và để tăng mật độ khoáng chất của xương.
Giá trị dinh dưỡng của bắp ngô có thể thay đổi tuỳ theo cách bạn chế biến chúng
Bảo vệ trái tim của bạn
Theo nghiên cứu, dầu ngô đã được chứng minh là có tác dụng chống xơ vữa đối với mức cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác nhau. Đặc biệt, dầu ngô là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và điều này có nguồn gốc từ thực tế rằng ngô gần với sự kết hợp axit béo tối ưu. Điều này cho phép axit béo omega-3 loại bỏ LDL gây hại hoặc cholesterol xấu và thay thế chúng tại các vị trí liên kết. Điều này có thể làm giảm nguy cơ động mạch bị tắc nghẽn, giảm huyết áp và giảm thiểu nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Theo một nghiên cứu khác, tiêu thụ dầu vỏ ngô làm giảm LDL trong huyết tương hoặc cholesterol xấu bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể và mang lại nhiều lợi ích như: giảm các bệnh về tim, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và loại bỏ các gốc tự do nói chung khắp cơ thể. Chính phủ Úc khuyến cáo dầu ngô là một trong những loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Chăm sóc mắt và da
Ngô vàng là một nguồn giàu beta-carotene, tạo thành vitamin A trong cơ thể và cần thiết cho việc duy trì thị lực và làn da tốt. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science, beta-carotene là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời vì nó được chuyển hóa vào cơ thể theo số lượng cần thiết. Vitamin A có thể gây độc nếu tiêu thụ quá nhiều, vì vậy lý tưởng nhất là tạo ra nó thông qua chuyển hóa beta-carotene. Nó cũng có thể có lợi cho sức khỏe của da và màng nhầy, cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch.
Lượng beta-carotene trong cơ thể không được chuyển hóa thành vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa rất mạnh, giống như tất cả các carotenoid, và có thể chống lại bệnh tật.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Trong những thập kỷ gần đây, thế giới dường như đang phải hứng chịu một đại dịch bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác của điều này không thể được xác định, nhưng nhìn chung nó liên quan đến dinh dưỡng.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Science and Human Wellness vào năm 2018 đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngô nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Theo Tạp chí Thực phẩm Thuốc, tiêu thụ hạt của nó hỗ trợ trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường không phụ thuộc insulin (NIDDM) và có hiệu quả chống tăng huyết áp do sự hiện diện của các chất phytochemical phenolic trong ngô nguyên hạt. Các chất phytochemical có thể điều chỉnh sự hấp thụ và giải phóng insulin trong cơ thể, có thể làm giảm nguy cơ tăng đột biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường và giúp họ duy trì một lối sống lành mạnh, theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh.
Lợi ích mỹ phẩm
Bột bắp được sử dụng trong sản xuất nhiều sản phẩm mỹ phẩm và cũng có thể được dùng tại chỗ để làm dịu da phát ban và kích ứng. Các sản phẩm của nó có thể được sử dụng để thay thế các sản phẩm dầu mỏ gây ung thư là thành phần chính của nhiều chế phẩm mỹ phẩm. Nhiều loại kem dưỡng da truyền thống có chứa dầu khoáng làm nguyên liệu nền, thường có thể gây bít lỗ chân lông và khiến tình trạng da trở nên tồi tệ hơn.
Lưu ý khi sử dụng bắp ngô
Bạn có thể thường xuyên bổ sung ngô nguyên hạt vào bữa ăn của bạn hoặc các loại thực phẩm làm từ bắp ngô. Tuy nhiên, nếu bạn định hướng đến một chế độ ăn chỉ toàn bắp ngô, bạn có thể cần phải suy nghĩ lại. Đã có một số lo ngại về chế độ ăn chỉ có ngô vì nó thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định như sắt. Bạn cũng nên lưu ý về tác dụng phụ của các sản phẩm ngô không được bổ sung dinh dưỡng và một số dẫn xuất nhất định như sirô ngô có đường fructose cao.
Sirô ngô có hàm lượng fructose cao, một dẫn xuất của ngô, có liên quan đến nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, rò rỉ ruột, cholesterol cao và các bệnh khác. Trường Y Harvard đã cảnh báo về việc đưa nó vào để có một trái tim khỏe mạnh.
Mặc dù hiếm gặp, một số người có thể bị dị ứng với ngô hoặc protein ngô. Trong trường hợp đó, hãy tránh các sản phẩm có chứa ngô hoặc các sản phẩm có chứa protein từ ngô. Hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc từ ngô, chẳng hạn như sirô ngô có đường fructose cao, không chứa protein ngô và thông thường sẽ không ảnh hưởng đến những người bị dị ứng ngô.
Vậy đến đây bạn có thể trả lời cho câu hỏi ăn bắp có tốt không. Chúc bạn luôn có những bữa ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe nhé.
Nguồn tham khảo
Corn 101: Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/corn#downsides Ngày truy cập: 14/1/2021
Corn: Nutrition And Health Benefits https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-corn.html Ngày truy cập: 14/1/2021
