fbpx

Công thức tính calorie và những điều cần biết để giảm cân

Công thức tính calorie và những điều cần biết để giảm cân

Không phải ai cũng hiểu rõ cách đếm calorie. LEE.APP sẽ giúp biết về công thức tính calorie và các yếu tố ảnh hưởng. 

Việc tính toán lượng calorie luôn là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người nhắc đến. Tuy nhiên trên thực tế, sự hoạt động của máy tính calorie như thế nào? Nó được tính toán dựa trên công thức ra sao thì không phải ai cũng nắm được. Công thức tính toán lượng calorie sẽ giúp bạn hiểu rõ nhất về sự hoạt động của máy tính calorie. Từ đó giúp bạn hiểu được bản thân cần giảm bao nhiêu calorie và giảm như thế nào.

Máy tính calorie

Công thức tính calorie

Thông thường bạn sẽ thấy khi tính toán lượng calorie bằng máy tính calorie bạn sẽ cần nhập thông tin cá nhân. Những thông tin đó sẽ bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao, cân và mức độ hoạt động của bạn.

Máy tính calorie này dựa trên một số phương trình và kết quả của máy tính dựa trên giá trị trung bình ước tính. Trong đó có phương trình Harris-Benedict – là phương trình được sử dụng để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Đây là phương trình ra đời sớm nhất để tính toán năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó, phương trình này đã được sửa đổi vào năm 1984. Đến năm 1990, phương trình Mifflin-St Jeor được giới thiệu. Phương trình này cũng tính toán BMR, và đã được chứng minh là chính xác hơn Phương trình Harris-Benedict đã sửa đổi.

Cùng với đó, công thức Katch-McArdle cũng được sử dụng bởi máy tính calorie.

  • Công thức tính calorie theo phương trình Mifflin-St Jeor:

Đối với đàn ông: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5

Đối với phụ nữ: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161

  • Công thức tính calorie theo phương trình Harris-Benedict sửa đổi:

Đối với đàn ông: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

Đối với phụ nữ: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

  • Công thức Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) W

Trong đó:

  • W là trọng lượng cơ thể tính bằng kg
  • H là chiều cao cơ thể tính bằng cm
  • A là tuổi
  • F là lượng mỡ cơ thể tính bằng phần trăm

Tại sao cần đếm calorie?

Công thức tính calorie có giúp đếm calorie chính xác?

Nếu đã hiểu được công thức tính calorie, bạn sẽ hiểu được vì sao cần đếm calorie. Việc tính toán lượng calorie sẽ giúp bạn hiểu được cơ thể cần bao nhiêu năng lượng để tồn tại. Cùng với đó là những khoảng năng lượng thích hợp để tối ưu mục tiêu giảm cân. Đây là phương pháp hữu hiệu giúp bạn kiểm soát lượng calorie nạp vào cơ thể và tạo ra sự thâm hụt calorie để giảm cân.

Xác định BMR

Dựa theo các công thức tính calorie trên, bạn sẽ biết được tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của mình. Tuy nhiên những giá trị được tính toán từ những phương trình này chỉ mang tính tương đối. Bạn có thể trừ đi 500 calorie từ những kết quả có được để đạt hiệu quả giảm cân.

Xác định mục tiêu giảm cân của bạn

Công thức tính calorie giúp cụ thể hóa mục tiêu giảm cân

Đếm calorie giúp bạn cụ thể hóa được mục tiêu cơ thể bạn cần đạt được. Nếu muốn giảm cân thì cách tốt nhất là tạo ra sự thâm hụt calorie. Hãy nhớ rằng 2,2 kg chất béo sẽ tương đương với khoảng 3500 calorie. Vậy để giảm 2,2kg 1 tuần bạn cần tạo ra sự thâm hụt 500 calorie mỗi ngày bằng cách cắt giảm chúng từ khẩu phần ăn hoặc tăng tập luyện.

Theo dõi sự tiến bộ và thực hiện thay đổi

Đếm calorie mỗi ngày và theo dõi chúng thường xuyên là cách bạn đánh giá hiệu quả quá trình. Đây cũng là cách thức lý tưởng để bạn duy trì thói quen ăn uống và tập luyện. Ngoài cân nặng bạn cũng nên đề cao các vấn đề về sức khỏe và thể chất.  Lượng chất béo cũng như khối lượng cơ trong cơ thể cũng là yếu tố quan trọng để đánh giá hiệu quả giảm cân. Cũng là lý tưởng nhất để thực hiện các phép đo trong các điều kiện nhất quán, chẳng hạn như cân chính mình ngay khi thức dậy và trước khi ăn sáng, thay vì vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Các loại calorie khác nhau và tác dụng

Chất lượng calorie trong thực phẩm

Khi tìm hiểu về công thức tính calorie bạn sẽ biết được lượng calorie cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế các loại thực phẩm cung cấp cùng lượng calorie giống nhau nhưng sẽ có tác động khác nhau.

Các nguồn cung cấp calorie tốt điển hình là carbohydrate, protein và chất béo. Nói chung, các loại thực phẩm tốn nhiều công sức hơn để nhai sẽ giúp đốt cháy nhiều calorie hơn.

“Chất lượng” của lượng calorie tiêu thụ cũng rất quan trọng. Chất lượng calorie được đánh giá qua thực phẩm nhiều calorie, ít calorie và calorie rỗng.

Các loại thực phẩm như chất béo, dầu, thực phẩm chiên hay có đường là những ví dụ về thực phẩm có hàm lượng calorie cao. Tuy nhiên, bơ, hạt quinoa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là thực phẩm có calorie cao. Nhưng chúng lại được coi là có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải. Trong khi đó các thực phẩm chứa calorie rỗng dù chứa ít calorie nhưng lại không có chất dinh dưỡng. Lượng calorie từ đồ uống ước tính chiếm 21% trong chế độ ăn uống. Nhiều calorie trong số này thuộc loại calorie rỗng.

Mặc dù không có tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng hoặc rõ ràng. Nhưng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo

Calorie Calculator https://www.calculator.net/calorie-calculator.html Ngày cập nhật 13/11/2020