Hạt bo bo có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Hạt bo bo, cao lương hay lúa miến là loại ngũ cốc dễ mua, giá rẻ và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Ngoài ra loại ngũ cốc này còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác. 

Có thể bạn chưa bao giờ nghe đến danh từ lúa miến trước đây, nhưng chắc chắn bạn đã nghe đến bo bo hay cao lương. Chính xác đó là loại ngũ cốc chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết ngày hôm nay.

Nguồn gốc hạt bo bo

Bo bo còn có tên gọi khác là cao lương, lúa miến, là một loại ngũ cốc cổ thuộc họ hòa thảo (Poaceae). Bo bo có hình dạng hạt nhỏ, tròn và thường có màu trắng hoặc vàng – mặc dù một số giống có màu đỏ, nâu, đen hoặc tím. Loại ngũ cốc này rất đa dạng chủng loại, phổ biến nhất là Sorghum bicolor, có nguồn gốc từ Châu Phi. Các loài phổ biến khác có nguồn gốc từ Úc, Ấn Độ và các nước Đông Nam Á khác.

Mặc dù lúa miến ít được biết đến ở thế giới phương Tây, nhưng đây là loại cây ngũ cốc được sản xuất nhiều thứ năm trên thế giới, với sản lượng hàng năm khoảng 57,6 triệu tấn. Nông dân ưa chuộng cây trồng này do khả năng chịu hạn, nắng nóng và các điều kiện đất đai khác nhau.

Ở dạng nguyên hạt, loại ngũ cốc này có thể được nấu chín như hạt quinoa hoặc gạo, ngoài ra còn có thể xay thành bột. Nó cũng được chuyển đổi thành một loại sirô được sử dụng để làm chất làm ngọt.

Cây bo bo

Dinh dưỡng có trong hạt bo bo

Bo bo là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, nửa cốc bo bo thô (khoảng 96 gram) cung cấp:

• Calorie: 316
• Protein: 10 gram
• Chất béo: 3 gam
• Carbohydrate: 69 gram
• Chất xơ: 6 gram
• Vitamin B1 (thiamine): 26% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B2 (riboflavin): 7% DV
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% DV
• Vitamin B6: 25% DV
• Đồng: 30% DV
• Sắt: 18% DV
• Magiê: 37% DV
• Phốt pho: 22% DV
• Kali: 7% DV
• Kẽm: 14% DV

Có thể thấy hạt bo bo rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B, đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và sức khỏe của da và tóc. Ngoài ra loại ngũ cốc này cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng đối với sự hình thành xương, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa protein.

Bên cạnh đó, lúa miến có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và tannin. Hơn nữa, nửa cốc (96 gam) lúa miến cung cấp khoảng 20% ​​lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Một chế độ ăn uống giàu chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, ổn định lượng đường trong máu của bạn và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Cuối cùng, đây chính xác là một nguồn protein tuyệt vời. Trên thực tế, nó cung cấp nhiều protein ngang với quinoa.

Hạt bo bo còn nguyên vỏ

Hạt bo bo đóng góp lợi ích gì cho sức khỏe?

Giảm viêm

Nhiều bệnh mãn tính được thúc đẩy bởi tình trạng viêm tiềm ẩn. Các chất chống oxy hóa trong bo bo có thể giúp chống lại tổn thương tế bào, giảm viêm. Theo một đánh giá có hệ thống năm 2016 về 19 nghiên cứu, ăn hạt bo bo có thể làm giảm các dấu hiệu viêm đáng kể.

Cải thiện lượng đường trong máu

Đánh giá tương tự liên quan đến hạt bo bo với việc giảm viêm cũng cho thấy rằng loại ngũ cốc này có thể dẫn đến cải thiện phản ứng đường huyết. Đây có thể là tin tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Cần lưu ý rằng phản ứng đường huyết sẽ thay đổi tùy theo từng người và lượng carbohydrate được ăn vào một thời điểm nhất định. Các loại thực phẩm khác được tiêu thụ cùng với carbohydrate cũng sẽ có tác động đến phản ứng glucose trong máu.

Thích hợp cho những ai không thể dung nạp gluten

Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, tuy nhiên có những người bị bệnh celiac và những người nhạy cảm với gluten không phải celiac phải tránh hoàn toàn gluten. Protein gluten được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch. Đối với những người đang tìm kiếm một loại ngũ cốc không chứa gluten, lúa miến là một lựa chọn siêu tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thay thế bột mì chứa gluten bằng bo bo trong các sản phẩm nướng như bánh mì, bánh quy hoặc các món tráng miệng khác.

Hỗ trợ quá trình giảm cân

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 đã so sánh tác động của lúa miến so với lúa mì khi thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân có kiểm soát calorie. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn lúa miến giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhiều hơn những người ăn lúa mì.

Giúp điều hòa huyết áp

Để điều chỉnh huyết áp, cơ thể không ngừng cố gắng duy trì sự cân bằng mong manh giữa kali và natri – nhưng hầu hết các chế độ ăn uống hiện này đều chứa natri cao và quá thấp kali. Thế nên, với ngũ cốc nguyên hạt như bo bo sẽ giúp tăng lượng kali và giảm lượng natri, điều này giúp duy trì huyết áp tốt hơn.

>>> Xem thêm: Hạt lanh: Mảnh ghép không thể thiếu cho một cơ thể khỏe mạnh

Bo bo là ngũ cốc không chứa gluten

Nên lưu ý gì khi ăn hạt bo bo?

Chưa có nghiên cứu nào cho thấy hạt bo bo gây ra tình trạng dị ứng. Trên thực tế, đối với những người bị dị ứng lúa mì, bo bo có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng tương tự như lúa mì, không có các protein thường gây ra phản ứng dị ứng (và không có gluten đối với những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten). Tuy nhiên bạn nên ngừng sử dụng bo bo ngay lập tức nếu gặp phải các triệu chứng buồn nôn, nôn mửa, khó tiêu, tiêu chảy,… sau khi ăn bo bo.

Đối với những người đang theo dõi lượng carbohydrate trong chế độ ăn sẽ cần phải xem xét các thực phẩm như bo bo, bởi loại ngũ cốc này có hàm lượng carbohydrate tương đối cao. Một khẩu phần lúa miến thông thường (khoảng 1/2 chén đã nấu chín) chứa khoảng 23–28 gam carbohydrate và khoảng 2,5 gam chất xơ.

Bo bo là ngũ cốc giàu chất xơ

Cách sơ chế và bảo quản hạt bo bo

Tương tự như cách bảo quản các loại hạt hay ngũ cốc khô, bạn nên bảo quản hạt bo bo ở nơi thoáng mát, tránh nơi có nhiệt độ quá cao hoặc ẩm thấp. Ngày nay đã có bo bo được chế biến sẵn, bạn nên dùng ngay sau khi mở hộp.

Hạt bo bo khô sau khi nấu chín có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh đến 1 tuần. Tuy nhiên bạn vẫn nên sử dụng càng sớm càng tốt để đảm bảo các dưỡng chất không thất thoát.

Bo bo trước khi nấu bạn nên ngâm qua đêm để khi nấu bo bo sẽ nhanh mềm hơn. Hạt bo bo đã nấu mềm bạn có thể chế biến thành nhiều món như chè, nấu cháo, dùng làm nguyên liệu phụ cho các món hầm, tiềm…

Bạn có thể dùng hạt bo bo để thay cơm

Hạt bo bo là một loại ngũ cốc giàu dưỡng chất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn nếu muốn thay đổi khẩu vị tránh nhàm chán. Bạn cũng có thể dùng bo bo để thay thế hạt quinoa hoặc dùng bo bo làm bỏng ngô để có một món ăn vặt lành mạnh. Tuy nhiên, dinh dưỡng không phải là yếu tố duy nhất giúp sức khỏe bạn được duy trì ở mức tốt nhất mà hãy xây dựng cho mình một chế độ tập luyện thường xuyên nữa nhé. 

Nguồn tham khảo

Sorghum Nutrition Facts and Health Benefits https://www.verywellfit.com/sorghum-nutrition-facts-and-health-benefits-5093271  Ngày truy cập 12/04/2021

What Is Sorghum? A Unique Grain Reviewed https://www.healthline.com/nutrition/sorghum Ngày truy cập 12/04/2021