Đậu phộng có tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân?

Đậu phộng có tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân?

Đậu phộng là một trong những loại đậu phổ biến nhất trên thế giới, được sử dụng rộng rãi như một món ăn nhẹ lành mạnh, món khai vị và dùng kèm với rất nhiều món ăn. Bạn sẽ bất ngờ khi biết đậu phộng giảm cân cũng rất hiệu quả đấy!

Đậu phộng có nhiều cách chế biến, chẳng hạn như ăn sống, rang, luộc, muối, tẩm hương vị… Trong khi loại đậu này được biết đến với hàm lượng protein và chất béo cao, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có thể giúp bạn giảm cân hay không. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi trên.

Bạn có thể dùng đậu phộng giảm cân như thế nào?

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng, ăn đậu phộng có thể giảm tỷ lệ béo phì vì loại đậu này có thể giúp bạn giảm cân với ít nhất hai lý do dưới đây.

1. Giữ cho bạn no

Không giống như các loại thực phẩm ăn nhẹ khác có nhiều carb đơn giản, đậu phộng rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Nhiều người thêm đậu nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng vào bữa sáng sẽ giúp tăng cảm giác no và lượng đường trong máu ổn định hơn.

Carbohydrate đơn giản nhanh chóng được hấp thụ vào máu và dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt sau đó giảm nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn.

Đậu phộng ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào?

Đậu phộng phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân

Ngược lại, đậu phộng được tiêu hóa chậm và lưu lại trong dạ dày lâu hơn, giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn.

Cuối cùng, bạn phải nhai nhiều hơn vì đậu cứng, nên sẽ ăn chậm hơn. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để gửi tín hiệu no đến não để có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.

2. Chứa nhiều chất béo lành mạnh

Đậu phộng rất giàu chất béo lành mạnh, gọi là axít béo không bão hòa đơn (MUFA) và axít béo không bão hòa đa (PUFA). Chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến béo phì và các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và đái tháo đường.

Hơn nữa, ăn hạt giúp giảm nguy cơ tăng cân lâu dài. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng hàm lượng chất béo không bão hòa cao trong các loại hạt có thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng của cơ thể.

Đậu phộng giảm cân do chứa lượng calorie thấp

Khi bạn ăn đậu phộng, răng không thể phá vỡ chúng thành một kích thước đủ nhỏ để tiêu hóa hoàn toàn. Nghĩa là bạn có khả năng hấp thu ít calorie hơn trong khi phần còn lại được bài tiết qua chất thải.

Trong một nghiên cứu, 63 người đàn ông tham gia đã ăn đậu nguyên hạt, bơ đậu phộng, dầu hoặc bột đậu phộng. Sau khi so sánh các mẫu phân, những người ăn nguyên hạt có lượng chất béo trong phân cao hơn đáng kể, cho thấy khả năng hấp thu calorie thấp hơn.

Đậu phộng chứa lượng calorie thấp

Mặc dù loại đậu này có nhiều calorie nhưng bạn không hấp thụ hết lượng calorie mà chúng cung cấp

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn quá đà. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calorie vẫn có thể dẫn đến dư thừa calorie và cuối cùng cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Ví dụ, 1/4 cup (146g) đậu phộng chứa 207 calorie. Ngay cả khi bạn chỉ hấp thu 50 – 75% lượng calorie, con số này vẫn là 104 – 155 calorie.

Do đó, điều quan trọng vẫn là lưu ý đến kích thước khẩu phần để ngăn lượng calorie tăng thêm. Tốt nhất nên ăn 1 – 2 nắm mỗi khẩu phần vì đậu phộng là món nhiều người rất dễ ăn quá mức.

Nên chọn loại đậu phộng nào?

Tốt nhất, bạn nên chọn loại không có hương vị đã qua quá trình chế biến tối thiểu và không chứa thêm muối hoặc các thành phần khác. Tránh đậu phộng dạng kẹo, vốn chứa nhiều đường và cung cấp thêm calorie.

Mặc dù bơ đậu phộng có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng hãy chọn loại bơ tự nhiên không chứa thêm muối, dầu đã qua chế biến hoặc các thành phần khác.

Nên chọn loại đậu phộng nào

Bơ ít phụ gia sẽ phù hợp với những người ăn kiêng

Để có thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, nhiều người chọn cách thưởng thức đậu còn nguyên vỏ. Chất xơ bổ sung có thể giúp tăng cảm giác no.

Đậu luộc chứa ít calorie hơn đậu sống hoặc rang, với khoảng 116 calorie trên 1/4 cup (146g), so với 207 và 214 calorie trong 1/4 cup đậu sống và rang.

Tuy nhiên, đậu luộc chứa ít chất béo hơn 50% so với đậu sống hoặc rang, nghĩa là chúng có thể không có tác dụng làm no như nhau. Do đó, hãy chọn loại bạn thích nhất và luôn lưu ý đến kích thước khẩu phần.

Hãy chọn đậu phộng có vỏ, vì bạn sẽ mất thời gian để tách vỏ, giúp hạn chế lượng đậu hấp thu, từ đó quản lý khẩu phần và lượng calorie nạp vào tốt hơn.

Như vậy, đậu phộng có thể xem là một món ăn nhẹ lành mạnh. Bạn có thể dùng để thay thế cho các món ăn nhẹ chế biến và nhiều calorie khác, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Nguồn tham khảo

Are Peanuts Good for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/peanuts-for-weight-loss#effect-on-weight-loss Ngày truy cập: 1/9/2020