Những món ăn bổ sung vitamin D hiệu quả cho người tập luyện

Bạn có thể bổ sung vitamin D khi tập luyện thông qua chế độ dinh dưỡng. Những thực phẩm giàu vitamin D dưới đây có thể là gợi ý hoàn hảo cho bữa ăn hàng ngày của bạn đấy!

Vitamin D là một trong số những vitamin tan trong chất béo có lợi cho người tập luyện. Không chỉ hỗ trợ phát triển cơ xương khớp, loại vitamin này còn có ích trong việc giảm viêm nhiễm, giúp cơ bắp ít nhức mỏi và hồi phục nhanh hơn sau khi bạn tập luyện.

Để cơ thể luôn có đủ lượng vitamin D cần thiết để hoạt động và tập luyện hiệu quả, bạn có thể tham khảo những món ăn thích hợp với người tập luyện dưới đây nhé.

Món ăn làm từ thực phẩm giàu vitamin D

1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu vitamin D, protein và axit béo omega-3. Tuy nhiên, mỗi loại cá hồi có thể cung cấp hàm lượng vitamin D khác nhau.

Mỗi khẩu phần cá hồi hoang dã (100g) cung cấp đến hơn 24mcg vitamin D, còn cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 6.7mcg vitamin D với khẩu phần tương đương.

Gợi ý món ăn:

• Salad cá hồi nướng với các loại rau, cà chua bi và nước cốt cam
• Cá hồi chưng nước tương và cải bẹ xanh
• Cá hồi áp chảo ăn kèm măng tây, khoai tây hoặc cà rốt

2. Nấm

Nấm là thực phẩm giàu vitamin D, vitamin B và kali. Mỗi loại nấm cung cấp một hàm lượng vitamin D khác nhau.

Nấm khiêu vũ (maitake) là một trong những loại nấm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất, 100g nấm khiêu vũ cung cấp 28mcg vitamin D. Với các loại nấm phổ biến hơn như nấm bào ngư, nấm hương và nấm mỡ, chúng chứa hàm lượng vitamin D ít hơn, dưới 1mcg cho mỗi 100g nấm.

Nếu có thể, bạn hãy chọn các loại nấm rừng an toàn, hoặc những loại nấm được tiếp xúc với ánh nắng nhiều, vì chúng sẽ có lượng vitamin D cao hơn.

Kết hợp các thực phẩm giàu vitamin D từ cả nguồn động vật và thực vật như thịt gà và nấm giúp tổng hợp vitamin D tốt hơn

Gợi ý món ăn:

• Ức gà xào nấm và bông cải xanh
• Mì soba với nước súp nấm cải xoăn (ăn chay)
• Nấm nhồi đậu phụ hấp hoặc sốt cà chua

3. Lòng đỏ trứng

Trứng là một loại thực phẩm cực kỳ nhiều dinh dưỡng, giá thành thấp và dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Tuy vậy, so với lòng trắng nhiều protein, lòng đỏ trứng mới là thực phẩm giàu vitamin D.

Trứng còn chứa axit amin thiết yếu, choline và các chất béo lành mạnh cực kỳ tốt với người luyện tập. Mỗi lòng đỏ trứng cung cấp gần 1mcg vitamin D.

Trứng thu hoạch từ phương pháp nuôi thả và thức ăn tự nhiên (hoặc thực phẩm giàu vitamin D) sẽ có nhiều vitamin D hơn, gấp 3 – 4 lần so với trứng công nghiệp.

Gợi ý món ăn:

• Trứng cuộn thịt gà, bơ, phô mai ít béo và rau lá xanh
• Sandwich trứng chần và cà chua nướng
• Cơm gạo lứt với trứng xào rau chân vịt

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một nguồn thực phẩm giàu vitamin cực kỳ phổ biến. Chúng dễ lưu trữ và chế biến, có thời hạn sử dụng lâu và còn cung cấp cả lượng protein, niacin và vitamin K cần thiết cho người tập luyện.

Mỗi phần cá ngừ đóng hộp (100g) cung cấp 6,7mcg vitamin D cho cơ thể. Bạn nên lưu ý chọn các loại cá ngừ có hàm lượng thủy ngân thấp, ít hóa phẩm để tránh tác động xấu đến cơ thể. Đồng thời, chỉ nên ăn khoảng 170g cá ngừ đóng hộp mỗi tuần.

Cá ngừ đóng hộp có thể dễ dàng kết hợp với các món cơm, mì và salad để bổ sung vitamin D cho cơ thể

Gợi ý món ăn:

• Nui xào cá ngừ, đậu Hà Lan và cần tây
• Cơm gạo lứt chiên cá ngừ, trứng và phô mai ít béo
• Salad cá ngừ

5. Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Chúng là nguồn thực phẩm giàu vitamin D cũng như các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, protein và omega-3.

Cá mòi có ít độc tố hơn nhiều loại hải sản khác, do đó người luyện tập có thể yên tâm thêm loại thực phẩm giàu vitamin D này vào chế độ ăn hàng ngày.

Cá mòi có thể được mua tươi hoặc trong một hộp và là một bổ sung dễ dàng khác cho phòng đựng thức ăn cho cả protein và vitamin D.

Gợi ý món ăn:

• Xà lách cuộn cá mòi, cà chua, bơ và phô mai
• Salad cá mòi đóng hộp với bơ và măng tây nướng
• Mỳ ý với sốt cá mòi, cà chua và dầu oliu

6. Phô mai

Phô mai cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D để bạn lựa chọn. Phô mai còn cung cấp canxi và vitamin K, giúp xương chắc khỏe và hạn chế chấn thương khi luyện tập.

100g phô mai cung cấp khoảng 0,6mcg vitamin D. Bạn có thể chọn các loại phô mai ít béo, đặc biệt là dạng phô mai tươi cottage để phù hợp với chế độ dinh dưỡng của người tập luyện.

Salad rau củ và phô mai ít béo là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin D cho người tập luyện

Gợi ý món ăn:

• Bánh pancake với trứng, yến mạch cán và phô mai ít béo
• Sinh tố phô mai, bơ đậu phộng và bột protein
• Salad hành, cà chua và dưa leo với sốt phô mai

7. Thực phẩm tăng cường

Thực phẩm tăng cường là các thực phẩm tự nhiên được bổ sung thêm dưỡng chất cần thiết. Nếu bạn không ăn được những thực phẩm giàu vitamin D kể trên, sử dụng các thực phẩm tăng cường vitamin D cũng là một cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể.

Các thực phẩm tăng cường phổ biến bao gồm sữa bò, sữa đậu nành, nước cam hay ngũ cốc và yến mạch.

Mỗi ly sữa (237ml) chứa hơn 3mcg, còn nước cam chứa khoảng 2.5mcg vitamin D. Đối với ngũ cốc và yến mạch, chúng có thể cung cấp khoảng 1.5 – 3.4mcg vitamin D.

Gợi ý món ăn:

• Dùng trực tiếp sữa với thanh năng lượng
• Ăn ngũ cốc hoặc yến mạch với sữa, sữa chua và trái cây
• Bánh quy yến mạch, chuối và bơ

Thêm những món ăn từ các thực phẩm giàu vitamin D vào thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn bổ sung nguồn dưỡng chất này một cách tự nhiên và đầy đủ nhất, đảm bảo sức khỏe và tập luyện hiệu quả hơn.

Tuy việc bổ sung vitamin D có thể giúp xương chắc khỏe và hạn chế chấn thương nhưng bạn cũng cần có một chế độ tập luyện để không tạo sức ép có hại lên xương và cơ thể.

Nguồn tham khảo

8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!) https://www.healthline.com/health/nutrition/vitamin-d-foods Ngày truy cập: 13/05/2020

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d Ngày truy cập: 13/05/2020