Làm thế nào để tập thể dục tại nhà đem lại hiệu quả?
Khắp cả nước liên tục xuất hiện các ca nhiễm SARS-CoV-2 mới. Tính đến ngày 26/5/2021, Việt Nam đã có 5.931 ca nhiễm, chỉ riêng ngày 25/5 đã có 447 ca mắc mới. Phòng gym/câu lạc bộ đã tạm thời đóng cửa nên những người chăm tập gym cảm thấy bối rối và có người đành phải nghỉ tập. Thật ra, tập luyện ở nhà là một địa điểm mà bạn có thể nghĩ tới lúc này.
Tập thể dục tại nhà là hình thức rèn luyện phổ biến trong năm 2020 và cả 2021. Đây sẽ là một sự thay đổi lớn đối với những ai đã quen với việc tập luyện tại phòng gym. Vậy bạn nên làm thế nào? Dưới đây LEEP.APP giúp bạn biết cách tận dụng tối đa các buổi tập thông qua lời khuyên của các chuyên gia. Chúng sẽ giúp bạn đảm bảo sự an toàn và hiệu quả tập luyện.
Phòng tập thể dục tại nhà nên như thế nào?
Bạn có thể tập luyện tại bất cứ đâu trong ngôi nhà của mình
Bạn đã quen với không gian rộng lớn ở phòng tập và băn khoăn không biết không gian tập tại nhà nên như thế nào? Đừng quá lo lắng. Việc tập luyện tại nhà thường mang tính chất riêng tư và không cần nhiều không gian.
Trên thực tế, để bắt đầu tập luyện tại nhà bạn chỉ cần một chiếc thảm tập. Cùng với đó là một không gian vừa phải để bạn có thể thoải mái hoạt động như phòng ngủ, phòng khách… Roxie Jones – huấn luyện viên trên Alo Moves gợi ý bạn có thể lựa chọn các bài tập trọng lượng cơ thể. Đây sẽ là sự lựa chọn thông minh để bắt đầu nếu bạn mới tập hoặc tập trở lại sau một thời gian gián đoạn. Còn các bài tập tạ giúp bạn tập trung chính xác vào từng nhóm cơ.
Ngoài ra bạn cũng có thể sắm thêm một chiếc gương toàn thân. Tuy đây không phải dụng cụ bắt buộc nhưng nó sẽ hữu ích cho bạn nếu bạn là người mới bắt đầu. Nó sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế và thực hiện các động tác một cách chính xác hơn.
>>> Xem thêm: Các động tác tập luyện tại gia cho người mới bắt đầu
Cách đảm bảo an toàn khi tập thể dục tại nhà
Việc tập luyện tại nhà có thể gây ra những chấn thương nhất định nếu bạn thực hiện không đúng tư thế. Do đó, khi bắt đầu bạn cần lưu ý một vài điều:
- Trước tiên, không gian tập luyện cần đủ rộng để bạn có thể thoải mái thực hiện các động tác. Không có bất cứ vật gì gây vướng hoặc có thể va vào bạn khi di chuyển.
- Hãy nhớ luôn khởi động vận động trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương, chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao.
- Quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức. Nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian, hãy bắt đầu với một đến hai bài tập mỗi tuần. Sau đó tăng dần tần suất tập luyện khi bận đã thấy khỏe hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn luôn được nghỉ ngơi một đến hai ngày mỗi tuần.
Cách để bắt đầu tập thể dục tại nhà
Một kế hoạch cụ thể giúp bạn duy trì động lực tập luyện mỗi ngày
Để bắt đầu tập thể dục tại nhà, điều đầu tiên bạn cần là một kế hoạch tập luyện. Nó là yếu tố quan trọng giúp bạn tạo hứng thú cũng như duy trì động lực tập luyện. Hiện nay có rất nhiều nền tảng cũng như ứng dụng có thể cung cấp cho bạn những lọ trình tập luyện với cấp độ khác nhau. Chúng cho phép bạn tìm kiếm các bài tập phù hợp với mục tiêu của mình.
Khi bạn đã chọn một chương trình tập luyện, điều bạn cần làm đó là đảm bảo tính nhất quán. Việc tập luyện tại nhà chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên và đúng theo kế hoạch. Bởi vậy bạn có thể tham khảo các lớp tập trực tuyến hoặc tham gia tập luyện cùng huấn luyện viên. Bạn có thể theo dõi các huấn luyện viên yêu thích thông qua các kênh khác nhau. Chẳng hạn như Youtube, Facebook hay Instagram để tham khảo các bài tập. Hoặc bạn cũng có thể đăng ký tham gia các lớp tập trực tuyến của họ
Hãy ghi nhớ rằng bạn chỉ nên tập là tuân theo giới hạn của bạn thân. Bạn nên nhớ tập quá nặng hoặc cường độ quá cao sẽ không mang lại hiệu quả thực sự. Bởi chúng có thể đẩy bạn ra quá xa khỏi vùng an toàn dẫn đến chấn thương.
>>> Xem thêm: Có cần tập thể dục nữa không ngay cả khi bạn vận động nhiều trong công việc?
Làm thế nào để việc tập thể dục tại nhà đem lại hiệu quả?
Bạn đã được cảnh báo nhiều về việc không nên tập quá sức, quá giới hạn để tránh những chấn thương không đáng có. Tuy nhiên nếu tập quá nhẹ, việc tập luyện của bạn chỉ dừng lại ở mức vận động. Chúng sẽ không giúp bạn đạt được những mục tiêu về thể hình hay rèn luyện sức khỏe. Vậy làm thế nào để việc tập thể dục tại nhà đem lại hiệu quả?
Thay đổi nhịp độ tập luyện
Thay đổi nhịp độ tập luyện là một trong những cách tăng cường độ tập luyện hiệu quả. Bằng cách này, các nhóm cơ sẽ phải hoạt động nhiều hơn, tăng khả năng đốt cháy calorie.
Nói theo cách khác, thay đổi nhịp độ chính là việc bạn thực hiện động tác chậm lại. Đồng thời bạn cần tập trung vào nhóm cơ đang hướng đến, siết chặt vùng cơ đó để chúng hoạt động tốt hơn. Động tác cô lập các nhóm cơ này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh nhanh chóng hơn. Ví dụ với bài tập squat, thay vì hạ người xuống một cách nhanh chóng bạn hãy dành 4 giây để thực hiện nó. Sau đó, giữ một giây rồi mối đứng lên. Bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.
Tăng độ khó cho bài tập cũng là cách tăng cường độ tập luyện hiệu quả. Thay vì thực hiện động tác thông thường, bạn có thể dừng lại ba đến bốn giây ở cuối động tác.
Cuối cùng, tăng tốc độ chuyển động và tăng cường độ cũng là một trong những cách nâng cao hiệu quả tập luyện tại nhà. Cách này sẽ giúp bạn nâng cao nhịp tim giống như việc thực hiện các bài tập ngắt quãng.
Mời huấn luyện viên tại nhà
Huấn luyện viên cá nhân tại nhà giúp việc tập luyện hiệu quả hơn
Để nâng cao hiệu quả tập luyện tại nhà, một huấn luyện viên cá nhân sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Với kiến thức cũng như kinh nghiệm, huấn luyện viên sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu. Bạn cũng không cần lo lắng về vấn đề tập sai hoặc gặp phải chấn thương. Huấn luyện viên cá nhân tại nhà sẽ chỉ tập trung 100% vào bạn.
Tập luyện cùng huấn luyện viên cũng là cách tốt nhất để bạn duy trì sự nhất quán trong tập luyện. Bên cạnh đó, huấn luyện viên cá nhân cũng giúp bạn thiết kế chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đây là yếu tố quan trọng quyết định việc giảm cân hay siết cơ của bạn có thành công hay không.
Với những gợi ý trên, bạn còn chần chờ gì mà không bắt đầu hành trình tập thể dục tại nhà ngay hôm nay. LEEP.APP sẽ giúp bạn kết nối nhanh chóng với các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn có thể trao đổi và đặt lịch tập cùng huấn luyện viên bất cứ khi nào. LEEP.APP sẽ trở thành “trợ lý” thông minh cùng huấn luyện viên hỗ trợ bạn trên hành trình tập luyện.
Nguồn tham khảo
How to Work Out at Home—And Actually See Results https://www.health.com/fitness/how-to-work-out-at-home Ngày truy cập 08/05/2021
