10 bài tập chân tại nhà đơn giản bạn hãy thử ngay
Luyện tập cần sự kiên trì nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục bởi công việc bận rộn, thời gian chăm lo cho gia đình, thời tiết, tình hình bệnh dịch khiến tất cả chúng ta đều cần có phương án tập luyện thay thế, tập chân tại nhà hiệu quả mà đơn giản.
Để giúp bạn, LEEP.APP đã tổng hợp 10 bài tập chân tại nhà để bạn có thể thoải mái luyện tập ngay tại nhà mình. Tuy nhiên, đừng quên khởi động trước!
Squat
Đây là bài tập chân, mông, đùi hiệu quả
Một bài squat là bài tập căng cơ tốt thực sự giúp cho đùi và mông có cơ hội vận động mạnh. Ban đầu, squat có thể khó khăn vì đôi khi bạn có xu hướng gập đầu gối một cách tự nhiên. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy nghiêng người về phía trước, hơi nâng người lên và bỏ ghế ra để trọng lượng dồn vào gót chân của bạn. Đây có thể gọi là tư thế squat theo kiểu ngồi xổm.
Lunge
Nếu bạn định tập thể dục tại nhà thì lunge là một bài tập chân tại nhà tuyệt vời
Bạn đã bao giờ buộc dây giày trong khi đang đi bộ hay chạy bộ chưa? Nếu vậy bạn đã thực hiện lunge mà không hề hay biết đấy! Nếu bạn định tập thể dục tại nhà thì lunge là một bài tập chân tại nhà tuyệt vời. Tiến một bước dài bằng một chân (vì hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng chân để di chuyển) và hạ chân kia xuống. Điều quan trọng là giữ ống chân trước của bạn thẳng đứng và bàn chân sau duỗi ra phía sau. Một động tác lunge thành công sẽ giúp bạn tập hông, gân kheo, cơ mông và cơ đùi.
Tập kiễng chân
Ngay cả kiễng chân cũng có thể là một bài tập với cơ chế kéo dài cơ tuyệt vời. Đứng bằng hai chân, hai tay chống hông, nâng đầu gối trái lên ngang hông, sau đó kiễng chân trên bàn chân phải. Thực sự rất khó để thực hiện kiễng chân chỉ bằng một chân sẽ k Nhưng đây là một viên ngọc tuyệt đối của một bài tập chân tại nhà để kéo dài bắp chân. Đổi chân và lặp lại và bạn sẽ đi dạo quanh nhà ngay lập tức.
Pistol Squat
Bài tập này tuy phức tạp hơn nhưng có hiệu quả ngoài sức tưởng tượng
Động tác này khó hơn một chút so với squat thông thường, nhưng nếu bạn đã thành thạo những động tác trên, thì hãy thử những động tác này. Thay vì ngồi xổm trên cả hai chân, hãy ngồi xổm trên một chân và giữ thẳng chân kia. Vì vậy, trong khi bạn đang ngồi trở lại tư thế ngồi xổm bình thường trên một chân, hãy nâng chân kia lên cao bằng hông. Nó phức tạp hơn, nhưng sẽ thực sự khiến những bó cơ ở mông và đùi được vận động ngay lập tức!
Squat bật nhảy
Một bước tiến tự nhiên từ động tác squat tiêu chuẩn là bước squat bật nhảy. Khi bạn đang thực hiện squat giữa chừng, hãy thực hiện một bước nhảy Lên không trung cao hết mức có thể và khi tiếp đất, hãy đi thẳng vào một động tác squat khác. Đó là động tác squat tiêu hao năng lượng giúp săn bó cơ và là một bài tập chân tại nhà cực kỳ hiệu quả.
Chạy nâng cao đùi
Lợi ích của việc tập chân tại nhà là bạn không phải có bất kỳ thiết bị tập thể dục chuyên dụng nào
Một trong những lợi ích của việc tập chân tại nhà là bạn không phải có bất kỳ thiết bị tập thể dục chuyên dụng nào. Nếu bạn có một chiếc ghế cứng, một chiếc bàn thấp chắc chắn hoặc có thể là một bức tường nhỏ (nếu bạn thường tập luyện trong vườn), bạn có thể sử dụng những thứ này trong bài tập tại nhà bằng cách chạy nâng cao đùi. Đặt tay lên hông và chạy tư thế nâng cao đùi để chân đặt lên ghế hoặc bất cứ thứ gì bạn đang sử dụng, sau đó đổi chân và chạm bàn chân phải lên ghế, nhanh chóng luân phiên các bên hoặc với tốc độ thoải mái. Bài tập này chắc chắn sẽ khiến trái tim bạn đập nhanh, đốt cháy năng lượng hoàn hảo và buộc đôi chân của bạn di chuyển.
>>> Xem thêm: 5 cách làm cho chân to hơn và săn chắc
Bài tập dựa tường
Bài tập dựa tường là một bài kiểm tra thực sự về sức chịu đựng và sức mạnh của phần chân. Tuy nhiên, đây là một trong những bài tập chân tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện. Tìm một bức tường (bức tường phải nhẵn, thẳng đứng), tựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi chân bạn tạp thành một góc vuông với bức tường. Khi đùi song song với mặt đất, bạn sẽ cảm nhận được điều đó! Đôi chân của bạn sẽ phải hoạt động thêm giờ để giữ sức cho bạn, nhưng đừng làm quá sức, bạn cần những cơ bắp đó để chống đỡ!
Nâng chân
Nâng chân là một số bài tập chân tại nhà tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Bài tập nâng chân tốt nhất bạn có thể thử khi tập tại nhà là tập bên hông và mặt đùi trong. Bạn cần một chút chỗ nằm, vì vậy hãy tìm cho mình một chỗ rộng rãi và gọn gàng trong nhà, nằm xuống và thử nâng cao. Đối với động tác nâng chân một bên, hãy nằm nghiêng với chân thẳng, chân này cao hơn chân kia. Dùng cánh tay để chống thân lên sao cho phần thân trên của bạn không nằm trên sàn và sử dụng cơ hông để nâng chân trên về phía trần nhà một cách ổn định.
Để có nhiều thử thách hơn, hãy di chuyển xung quanh để nâng đùi trong. Thay vì nâng chân trên của bạn lên trần nhà, hãy bắt chéo nó qua chân dưới của bạn sao cho bàn chân này ở phía trước đầu gối còn lại và bàn chân hướng về cùng một hướng với thân của bạn. Bây giờ nâng chân dưới của bạn về phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn, nhưng một vài tác động từ bài tập này sẽ thực sự tăng cường sự phát triển linh hoạt của các cơ.
Mở rộng hông
Bạn có thể biết bài tập chân tại nhà này. Bạn sẽ bắt đầu bằng tay và đầu gối và giữ thẳng cột sống, đảm bảo phần trên của bạn hoàn toàn thẳng và bằng phẳng. Sau đó, nhấc một chân lên sao cho gót chân của bạn hướng lên trần nhà, nhưng giữ thẳng và không uốn cong đầu gối. Điều này sẽ giúp cơ mông của bạn được tác động và săn chắc hơn.
Đi bộ
Đây có thể không phải là một bài tập thể dục “ở nhà” thuần túy, nhưng nếu bạn có thể, hãy đi bộ một quãng ngắn – một mình hoặc với gia đình – xuống đường và quay trở lại. Đi bộ được đánh giá thấp hơn rất nhiều như một bài tập thể dục và đi bộ thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe của bạn, đốt cháy calo và tăng cường sức chịu đựng.
Bạn có thể đọc thêm bài 15 lợi ích của việc đi bộ và cách tăng hiệu quả tập luyện
Mười bài tập tuyệt vời để nhắc nhở những đôi chân rằng chỉ vì bạn đang ở trong nhà, không có nghĩa là chúng không thể hoạt động tích cực! Cho dù bạn không thể đến phòng tập thể dục hay bạn chỉ thích tập thể dục ở nhà, bạn có thể thực hiện vô số phương pháp tập luyện trong sự thoải mái tại nhà của mình.
Nguồn tham khảo
10 HOME LEG WORKOUTS TO ADD TO YOUR EXERCISE REGIME. https://www.everyoneactive.com/content-hub/home-workouts/10-home-leg-workouts/ Ngày truy cập 20/4/2021
Leg Up Your Home Workout: 15 Leg Exercises, 3 Ways. https://greatist.com/health/leg-workouts-at-home Ngày truy cập 20/4/2021
13 At-Home Leg Exercises That Require No Equipment. https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow Ngày truy cập 20/4/2021
