10 bài tập trực tuyến tại nhà giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng
Giữa tâm bão đại dịch COVID-19, việc phải hạn chế đi lại khiến nhiều người phải tự sinh hoạt tại nhà. Chúng ta ở nhà quá nhiều là điều kiện thuận lợi khiến cơ thể ngày càng có thêm nhiều mỡ thừa đặc biệt là vùng bụng. Không những vậy, bạn còn gặp nhiều tác hại khi không tập thể dục như khó ngủ, huyết áp cao, bệnh tim, giảm trí nhớ… Tập luyện thể dục tại nhà trở thành một trào lưu mới mà nhiều người có thể áp dụng. Vì vậy, hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu 10 bài tập trực tuyến (online training) cùng HLV thể hình 4.0 Erik Đào giúp bạn đánh bay mỡ thừa cực hiệu quả nhé.
Bài tập giúp đốt cháy mỡ hiệu quả là những bài cardio. Đây là các bài tập hỗn hợp với sự tham gia của nhiều khớp và các nhóm cơ khác nhau. “Những bài tập như vậy giúp cải thiện khả năng phối hợp và nâng cao nhịp tim, khiến bạn vận động toàn bộ cơ thể trong thời gian ngắn”, HLV 4.0 Erik Đào cho biết.
Các bài tập luyện ngắt quãng nổi tiếng như HIIT hoặc luyện tập xoay vòng có thể đốt cháy một lượng calorie lớn hơn rất nhiều so với những bài tập cardio cố định như chạy bộ hay đi bộ. Những bài tập này đòi hỏi bạn phải hoạt động ở cường độ cao, cung cấp nhiều năng lượng và oxy hơn để thực hiện. Kết quả là cơ thể bạn sẽ tiến vào trạng thái đốt năng lượng dài hạn khi tập cường độ cao. Cơ thể vẫn sẽ đốt calorie ngay cả sau buổi tập.
Bạn sẽ cắt giảm được 1/2 thời gian tập luyện khi tập cường độ cao như HIIT (từ 150 phút còn 75 phút/tuần), theo khuyến nghị của Bộ Y tế Hoa Kỳ. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian nên có nhiều thời gian để thư giãn hay tập nhiều bài nhẹ khác nữa.
HLV cá nhân 4.0 Erik Đào khuyên: “Bạn nên tập cardio cường độ cao từ 1 – 3 lần/tuần, sau đó hoàn thiện với các bài tập tăng cường cơ bắp và sức mạnh 2 – 4 lần/tuần”.
Dưới đây là các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả do Erik Đào tư vấn sẽ giúp tim bạn đập liên hồi đấy.
1. Động tác trượt băng (Skater)
- Bắt đầu với tư thế bước chân phải sang ngang, chân trái lùi về phía sau, tay trái chạm sàn
- Đổi sang chân trái bước sang ngang, chân phải lùi về phía sau, tay phải chạm sàn
- Thực hiện 8 lần và 6 hiệp.
2. Động tác Rollback
- Đứng thẳng, giơ 2 tay song song phía trước và bắt đầu nằm xuống sàn. 2 tay duỗi thẳng chạm sàn để giữ thăng bằng.
- Cuộn phần thân dưới lên sao cho 2 chân thẳng hướng về phía trần nhà.
- Đứng dậy và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10 lần và 6 hiệp.
3. Động tác nhảy toàn thân (Burpee)
- Đứng thẳng với 2 tay thả lỏng 2 bên
- Chống 2 tay xuống sàn, nhảy 2 chân ra sau như tư thế hít đất, khuỷu tay hơi cong.
- Bật 2 chân trở về vị trí cũ.
- Bật nhảy lên cao 2 tay giơ cao
- Thực hiện 8 lần và 6 hiệp.
Mời bạn xem thêm Bài tập Burpee: Cẩm nang hướng dẫn cách chinh phục
4. Nhảy nhón gót (Lateral Toe Tap)
- Đặt 1 quả tạ hoặc một cái ghế nhỏ (cố định chiếc ghế) trước mặt bạn
- Nhảy đổi chân và chạm nhẹ mũi chân vào tạ hoặc ghế
Đây là cách tập cardio khá đơn giản, bạn có thể thay thế quả tạ (ghế) bằng tập trước bậc thang hoặc bậc tam cấp.
5. Động tác nhảy ếch cùng dây kháng lực (Banded Frog Jump)
Với động tác này, bạn sẽ cần một dây kháng lực để cài vào 2 chân
- Căng 2 chân ra để giữ dây kháng lực không bị rơi xuống
- Bắt đầu vào tư thế squats, 2 tay duỗi chạm sàn
- Nhảy lên với 2 chân giữ đúng vị trí và khi chân tiếp đất lại trở về tư thế squats và 2 tay chạm sàn
- Thực hiện 8 lần và 6 hiệp.
6. Động tác Lateral Shuffle Tap
- Nhảy sang phải 2 bước, chạm tay phải xuống sàn
- Nhảy ngược lại sang trái 2 bước, chạm tay trái xuống sàn
- Thực hiện động tác 10 lần và 4 hiệp.
7. Động tác Sit Out
- Bắt đầu bài tập với tư thế bò trên sàn (2 tay chống, 2 đầu gối gần như chạm sàn). Giữ thăng bằng trên 2 cánh tay.
- Nhấc tay phải lên khỏi sàn, xoay thân qua trái. Chân phải vẫn trụ, đá chân trái lên, duỗi thẳng và xoay đầu gối phải về phía trần nhà.
- Trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên.
- Thực hiện động tác 10 lần và 4 hiệp.
8. Động tác Chair step up
Bạn sẽ cần một chiếc hộp, một chiếc ghế hoặc một bậc thang đủ cao để có thể bước lên.
- Bước chân phải lên, đứng thẳng và giữ thăng bằng. Nhanh chóng bước xuống. Đổi chân.
- Thực hiện với tốc độ nhanh 10 lần và 4 hiệp.
9. Nhảy dây
Bạn cần một sợi dây nhảy, nhưng nếu không có dây và không gian nhà chật hẹp, bạn có thể nhảy mô phỏng như đang tập với dây.
- Đứng thẳng, 2 chân sát nhau và 2 tay nắm lại giống như bạn đang cầm một sợi dây nhảy.
- Giữ khuỷu tay sát với xương sườn, bắt đầu nhảy với tay thực hiện động tác nhảy dây.
- Nhảy trong vòng 20 giây và 6 hiệp.
10. Walking Lunge
- Đứng thẳng, 2 tay giữ cặp tạ hoặc chống 2 tay lên hông hay nắm 2 tay về phía trước .
- Bước chân phải lên phía trước và hạ thấp người xuống, tạo chân một góc 90 độ.
- Đứng lên và đổi chân trái, lặp lại động tác tương tự.
- Thực hiện 12 lần 4 hiệp.
Di chuyển trong không gian cho phép khi bạn thực hiện bài tập này. Bạn có thể tham khảo thêm bài Làm sao tập động tác walking lunge đúng cách? để tìm hiểu thêm về bài tập này nhé.
LEEP.APP còn rất nhiều bài tập khác nữa từ các huấn luyện viên cá nhân. Việc tập luyện hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn chưa biết bắt đầu tập luyện như thế nào? Hãy kết nối ngay với các huấn luyện viên của LEEP.APP. Đây là ứng dụng giúp bạn tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân một cách dễ dàng, nhanh chóng. Nhờ sự hỗ trợ của PT-iMatch, bạn có thể tìm ra HLV phù hợp với mình. Các huấn luyện viên của LEEP.APP nhiệt tình, chuyên môn cao sẽ nhanh chóng lên kế hoạch tập luyện cho bạn. Ngoài ra, họ còn theo dõi chế độ dinh dưỡng để đưa ra những tư vấn phù hợp. Nhờ đó, bạn sẽ hình thành lối sống năng động, khỏe mạnh hơn.
Trong mùa dịch bệnh, các HLV của LEEP.APP luôn tuân thủ nguyên tắc 5K của Bộ Y tế khi tập cho bạn tại nhà. Nếu bạn cảm thấy lo lắng thì có thể tập online cùng HLV. LEEP.APP có đa dạng sự lựa chọn, chỉ cần bạn muốn thay đổi chính mình, muốn mình khỏe mạnh hơn, việc còn lại để LEEP lo cho bạn nhé. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay.
Để tìm hiểu thêm về HLV Erik Đào, bạn có thể đọc bài viết Trò chuyện cùng Erik Đào: “Nhà vô địch của nghị lực phi thường”
Nguồn tham khảo
25 Cardio Exercises That Deliver Huge Total-Body Results https://www.womenshealthmag.com/fitness/a22995307/cardio-exercises/ Ngày truy cập: 20/1/2020
