Tập HIIT nhiều có hại không và nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần?

Chế độ tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) từ lâu đã được biết đến với khả năng đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn hơn so với các loại hình luyện tập thông thường. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe và cũng không biết nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần là tốt.

Vậy HIIT có thể ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe và bạn nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần là đủ? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm trong bài viết này nhé!

HIIT và những lợi ích của chế độ tập này

HIIT là chế độ tập kết hợp giữa các bài tập cường độ cao, nhanh và mạnh mẽ để đốt cháy nhiều mỡ thừa với các đợt nghỉ ngắn để lấy lại năng lượng.

Các nghiên cứu khác nhau chứng minh, HIIT có thể mang lại những lợi ích tương tự tập thể dục liên tục cường độ trung bình nhưng chỉ với một nửa thời gian so với phương pháp này. Vì vậy, HIIT ngày càng trở nên phổ biến và được ưa chuộng hơn trong giới gymer, đặc biệt với những người không có nhiều thời gian. HIIT giúp giảm cân, tăng cường thể lực, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thường được các vận động viên sử dụng để hỗ trợ quá trình luyện tập thể thao như tăng khả năng chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Không những thế, HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm huyết áp khi nghỉ ngơi, tăng thể tích oxy tối đa và giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên, người ta thường nói, quá nhiều điều tốt lại có thể gây hại. Lạm dụng bất kỳ loại hình thể dục nào cũng có thể gây tác động xấu đến cơ thể bạn, đặc biệt với HIIT, bạn cần hết sức thận trọng. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, thực hiện các bài tập cường độ cao quá nhiều có thể làm mất đi những lợi ích ban đầu của chúng.

>>> Xem thêm: Chuỗi bài tập T25 “thần thánh” đến mức nào?

Tập HIIT nhiều ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Dưới đây là là 6 cách mà HIIT có thể ảnh hưởng và “tàn phá” cơ thể bạn:

Làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ

Khi tập thể dục, cơ thể bạn trước tiên sẽ sử dụng lượng glycogen có sẵn để tạo ra năng lượng. Sau đó, glycogen dự trữ sẽ được bổ sung trong quá trình nghỉ nghỉ. Tuy nhiên, nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập HIIT, kho dự trữ glycogen có thể không được bổ sung đầy đủ. Điều này sẽ khiến bạn trở nên chậm chạp và yếu ớt hơn, đồng thời cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể sau khi luyện tập.

Làm tăng đột biến mức cortisol

Tập thể dục, mặc dù được xem là một phương pháp giúp giảm căng thẳng tốt, nhưng đôi khi cũng chính là nguyên nhân gây nên căng thẳng.

HIIT làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể bạn. Mặc dù việc tăng nồng độ này ban đầu có thể khiến cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol cao quá mức trong thời gian dài sẽ dẫn đến một số tác dụng không mong muốn như đầy hơi hoặc tăng cân. Không những vậy, hormone cortisol cũng có thể gây lo lắng kéo dài sau khi luyện tập.

Gây khó ngủ

Tập thể dục điều độ có thể cải thiện giấc ngủ nhưng tập quá nhiều lại gây khó ngủ. Việc tăng mãn tính các hormone tuyến thượng thận do tập HIIT quá nhiều, ví dụ như adrenaline và cortisol, có thể gây cản trở giấc ngủ.

Nếu tập HIIT vào buổi tối, bạn có thể khó ngủ hơn bình thường

Làm gián đoạn quá trình trao đổi chất

Luyện tập cường độ cao kéo dài có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, làm suy yếu ty thể cũng như gây rối loạn đường huyết và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất insulin.

Ảnh hưởng đến các khớp

Nếu tư thế thực hiện không tốt, HIIT có thể gây lệch và tạo áp lực lên nhiều bộ phận trên cơ thể, khiến chúng bị chấn thương. Đặc biệt, các bài tập cường độ cao có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến khớp, vì vậy không phù hợp cho những người gặp các bệnh về cơ xương khớp như viêm khớp, loãng xương…

Giảm động lực luyện tập

Tập quá nhiều các bài tập cường độ cao dễ dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi và làm bạn mất đi động lực luyện tập. Nế quá lạm dụng HIIT, bạn sẽ dần cảm thấy sợ và bỏ dần luyện tập.

Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần là tốt?

Tốt nhất, bạn không nên tập HIIT mỗi ngày. Nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên nghỉ ngơi hoặc thực hiện một buổi tập cường độ thấp giữa các buổi HIIT trong tuần. Bạn chỉ nên thực hiện 2 – 3 buổi tập cường độ cao một tuần, kéo dài không quá 30 phút bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi, khởi động và làm nguội.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đề nghị chỉ nên thực hiện các bài tập HIIT từ 1 – 2 lần một tuần để giảm nguy cơ chấn thương và tập định kỳ trong sáu tuần để tối đa hóa lợi ích của HIIT và nâng cao kết quả của các hình thức thể dục khác.

Nếu các bài tập HIIT trở nên quá sức, bạn có thể cân nhắc lại về mục tiêu của mình và lựa chọn các bài tập cường độ thấp hơn như thể dục nhịp điệu, yoga hoặc pilate. Nếu bạn vẫn muốn thêm các bài tập cường độ cao vào chế độ luyện tập của mình, vậy thì hãy suy nghĩ đến việc thêm 5 phút tập HIIT vào trong các buổi tập tạ hoặc tập nhịp điệu của bạn.

Có thể thấy, tập HIIT quá nhiều không những không mang lại lợi ích mà đôi khi còn có thể gây hại cho bạn. Vì vậy, bạn cần tập luyện với thời lượng vừa đủ. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần là tốt?” để từ đó giúp bạn xây dựng được chế độ luyện tập phù hợp nhất với mình.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự xây dựng chế độ luyện tập cho mình, hãy đặt lịch hẹn cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của LEEP.APP để được hướng dẫn cách luyện tập hiệu quả nhất. Ngoài ra, LEEP.APP còn liên kết với hơn 100 phòng tập gym/câu lạc bộ khác nhau để giúp mang lại cho bạn nhiều lựa chọn luyện tập hơn. Hãy tải LEEP.APP ngay hôm nay.

Nguồn tham khảo

Is HIIT bad for you? The downsides of high-intensity workouts https://www.cnet.com/health/fitness/is-hiit-bad-for-you-the-downsides-of-high-intensity-workouts/ Ngày truy cập: 03/05/2021