Chế độ tập circuit training – Mới lạ nhưng không kém phần thú vị

Bạn cảm thấy việc tập luyện của bản thân quá nhàm chán vì tập nào cũng lịch trình tập luyện như tuần nào? LEEP.APP đem đến cho bạn một sự lựa chọn mới nhưng không kém phần thú vị đó là chế độ tập circuit training.

Circuit training xuất hiện như một món ăn mới trên bàn tiệc thể hình, thay thế hoặc bổ sung thêm hương vị cho những món vốn đã quen thuộc với dân thể hình như nâng tạ, cardio, hypertrophy. Vậy cụ thể tập circuit training là gì và người tập cần chuẩn bị gì để buổi tập của mình được hiệu quả? Hãy cùng LEEP.APP điểm qua những lợi ích và cách tập circuit training nhé!

Circuit training là gì?

Khi nói tập circuit training tức là bạn xoay vòng giữa một cơ số bài tập nhất định, thường là 10, và mỗi bài nhắm đến một hoặc nhiều nhóm cơ khác nhau. Giữa mỗi bài tập có thể có một khoảng nghỉ ngắn từ 30 giây đến 1 phút hoặc không có khoảng nghỉ.

Mục đích của việc tập circuit training đó là rèn luyện sức mạnh cơ bắp, sức bền và hệ thống tuần hoàn. Đây là một phương pháp kết hợp giữa việc tăng cơ, giảm mỡ và tập cardio trong một bài tập toàn thân kéo dài khoảng 30 phút hoặc ngắn hơn, tùy vào thể trạng người tập.

Tuy nhiên, cần lưu ý đây chỉ là phương pháp bổ trợ cho việc tập thể hình chứ không thể thay thế hoàn toàn các bài tập với tạ hoặc xà, và dĩ nhiên trước khi vào tập circuit training bạn phải có một bài khởi động thật kỹ để tránh nguy cơ chuột rút.

Circuit training là chế độ tập toàn thân rất hiệu quả

Tùy vào chương trình tập của bạn, việc tập circuit training sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Nhưng nhìn chung, ảnh hưởng của circuit training trải dài khắp cơ thể bạn. Có thể kể sơ lược các phần như lưng, tay, chân, cơ mông và lưng. 

Các lợi ích của việc tập circuit training

Đây là một trong các phương pháp chống chán rất hiệu quả, vì bạn phải chuyển đổi liên tục chuyển đổi từ động tác này sang động tác khác trong một thời gian ngắn với ít hoặc không có thời gian nghỉ. 

Thêm vào đó, lượng calorie đốt trong quá trình tập circuit training nằm vào khoảng 9 calo mỗi phút, tức cao hơn 30% so với các bài tập tạ thông thường, và cũng đem lại các lợi ích về tim mạch trong quá trình tập. Không những vậy, khi kết hợp giữa tập cardio và tập thể lực, cơ bắp bạn sẽ đẹp và rõ nét hơn. 

Hầu như không có chỗ để “lười biếng” chen chân vào khi bạn tập circuit training

Tính tiện lợi cũng là một điều đáng lưu tâm khi tập circuit training. Để có một chuỗi các bài tập circuit training hoàn chỉnh rất đơn giản, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, phòng gym hoặc tại nhà.

Khi tập ở phòng gym, bạn có thể nhảy qua nhảy lại giữa các loại máy tập hoặc tận dụng hết những dụng cụ phong phú, đa dạng trong phòng gym của bạn. Nếu muốn tập ở nhà, hãy xoay vòng giữa các bài không cần tạ như squat, jumping jack hoặc mountain climbers.

Vậy làm thế nào để có một buổi tập circuit training hiệu quả?

Đầu tiên, bạn phải có cho mình một danh sách các bài tập từ 8 đến 10 bài, và mỗi bài tác động đến 1 nhóm cơ khác nhau, sau đó tập xoay vòng từng bài một theo bất kì thứ tự nào và chèn một khoảng nghỉ ngắn giữa các bài tập. Bạn cũng có thể tận dụng khoảng thời gian di chuyển giữa các máy hay chỉnh trang dụng cụ làm khoảng nghĩ cũng rất ổn.

Với mỗi động tác, hãy tập trong khoảng 10 đến 25 nhịp tùy vào thể trạng của bạn. Thời gian cho mỗi động tác có thể dao động từ 30 giây đến 3 phút.

Tiếp đến, hãy chọn một thời lượng tổng cho những bài tập của bạn. Nên nhớ thời gian càng ngắn nhưng số nhịp, số động tác vẫn không đổi thì cường độ tập luyện của bạn sẽ tăng.

Vì vậy, tùy vào thể trạng của bạn, thời lượng có thể nằm trong khoảng từ 10 cho tới 45 phút. Tuy nhiên, cần chú ý thời gian tập và thời gian nghỉ một cách hợp lý để tránh tình trạng đuối sức.

Sau khi xác định thời lượng, hãy phân ra các nhóm như thân trên, thân dưới, cardio, compound, và chọn ra 1 bài tập trong mỗi nhóm. Khi đi hết một vòng, hãy chọn tiếp 4 bài nữa. Như vậy, bạn sẽ tập 1 nhóm cơ khoảng 2 lần trong 1 chuỗi bài tập circuit training.

Nhưng như vậy vẫn chưa phát huy hết tiềm năng của một buổi tập circuit training. Hãy kẹp thêm vào chương trình tập của bạn 2 lần tập bất cứ bài cardio nào mà bạn thích (jumping jack và nhảy dây là hai lựa chọn khá tuyệt), với thời lượng 1 phút cho mỗi bài.

Leo cầu thang cũng là một lựa chọn cho các bài cardio

Để cơ thể không bị đuối sức khi tập circuit training là một điều rất quan trọng. Hãy tận dụng khoảng nghỉ ngắn giữa các bài tập uống 2 đến 3 ngụm nước nhỏ để cơ thể không bị mất nước.

Lượng nước tuy không đủ “đã khát” nhưng như vậy là đủ để bạn bù vào lượng nước đã mất đi mà không tạo một áp lực lên hệ tiêu hóa. Nên nhớ, circuit training là một dạng tập cường độ từ trung bình đến cao, nên nếu bạn uống quá nhiều nước thì khả năng sặc và trào ngược là có.

Nước là một “trợ thủ” không thể thiếu trong quá trình tập của bạn

Nhìn chung, tập circuit training sẽ giúp việc tập luyện thể hình của bạn thêm nhiều màu sắc và thú vị hơn, nhưng với nhịp độ cao và sự đa dạng của các bài, nên việc đảm bảo đúng kỹ thuật và form là một điều rất quan trọng.

Những lưu ý khi tập circuit training

Theo đánh giá của các chuyên gia thể hình, phương pháp Circuit Training đòi hỏi cơ thể phải có tính linh hoạt cao. Cho nên, khi tập luyện thì bạn cần sắp xếp các bài tập sao cho phù hợp với các mục tiêu đã đề ra như Power, Endurance, Strength,… Nếu bạn muốn thiên về Power thì tập với thời gian ngắn, nghỉ lâu hơn và nếu bạn tập với Endurance thì bạn cần tập lâu và nghỉ ngắn,…

Phương pháp Circuit Training giúp giảm cân rất hiệu quả. Theo nghiên cứu, ở 1 người 75kg, khi tập ở cường độ trung bình thì cơ thể đốt cháy hơn 300 calo mỗi giờ và khi tập luyện ở cường độ cao thì có thể đốt cháy được gần 600 calo, đây là con số khá cao. Tuy nhiên, phương pháp này giúp giảm cân nhanh chóng thì cũng làm mất đi một lượng cơ bắp nhất định. Bởi vậy, các bạn cần suy nghĩ thấu đáo khi lựa chọn cách giảm cân này nhé !

Và để làm được điều đó, bạn nên có một người hướng dẫn để việc tập luyện được suôn sẻ hơn. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm kiếm các huấn luyện viên giỏi có chuyên môn cao và tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn trong hành trình đạt được giấc mơ thể hình. Hãy tải ngay LEEP.APP và trải nghiệm nhé.

Nguồn tham khảo

How to build a perfect circuit training https://www.shape.com Ngày truy cập: 21/02/2020

Circuit Training https://www.webmd.com Ngày truy cập: 21/02/2020