Tư thế nằm ngửa kéo chân – Bí quyết hữu ích giải quyết nỗi lo đau lưng
Tư thế nằm ngửa kéo chân là một trong những động tác yoga cơ bản có tác dụng kéo căng cơ thể đáng kinh ngạc. Nếu tập luyện động tác này thường xuyên, bạn sẽ thấy sức khỏe và tinh thần có sự cải thiện rõ rệt.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hỗ trợ điều trị chứng đau lưng, vậy tư thế nằm ngửa kéo chân chính là câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Tư thế này có tên tiếng Phạn là Supta Padangusthasana, một động yoga cơ bản có thể mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Bạn có tò mò về tư thế này? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để hiểu thêm về tư thế đặc biệt này nhé.
Cách thực hiện tư thế nằm ngửa kéo chân
Tư thế nằm ngửa kéo chân là một động tác yoga cơ bản, bạn nên tập sau khi ăn khoảng 4 – 5 tiếng để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và cơ thể có đầy đủ năng lượng. Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày là vào sáng sớm, tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn có thể tập vào buổi tối. Để thực hiện, bạn hãy:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi ra xong gập lại, 2 lòng bàn chân áp xuống thảm
- Thở ra, gập đầu gối trái và kéo về phía ngực và ôm đùi vào bụng. Sử dụng 2 ngón tay cái móc vào ngón chân
- Duỗi thẳng chân trái lên trên trần nhà, 2 cánh tay thẳng
- Bạn có thể giữ trong tư thế này hoặc xoay chân trái ra khỏi khớp hông, để đầu gối và khớp hông nhìn sang phải.
- Giữ đùi phải sát sàn, hít thở đều.
- Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút, sau đó lặp lại với chân phải.
Thay vì dùng ngón tay cái móc vào ngón chân, bạn có thể vòng dây tập quanh vòm chân trái và giữ dây tập bằng cả 2 tay trong quá trình nâng chân. Cụ thể:
- Nằm ngửa, hai chân dang rộng
- Gập đầu gối phải và ôm vào ngực
- Quấn dây tập yoga quanh gan bàn chân phải. Dùng tay nắm 2 đầu sợi dây Nếu không có dây tập yoga, bạn có thể sử dụng thắt lưng
- Duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà trong khi nắm chặt dây tập. Sau đó, gập đầu gối phải, ống chân phải song song với sàn và duỗi thẳng về phía trước, bàn chân hướng lên trên.
- Chân trái ép xuống sàn. Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở.
- Để thoát thế, bạn hãy gập đầu phải, ôm vào ngực, sau đó duỗi thẳng. Nghỉ ngơi vài nhịp thở và thực hiện tương tự với chân trái.
Lợi ích của tư thế nằm ngửa kéo chân
Tư thế nằm ngửa kéo chân giúp giảm đau lưng dưới rất tuyệt vời
Ngoài những lợi ích đặc biệt về thể chất, động tác nằm ngửa kéo chân còn giúp bạn khám phá ý thức của bản thân. Trong quá trình tập, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào chiếc chân giơ lên nhưng dù vậy, chân nằm dưới sàn cũng nhận được rất nhiều lợi ích do sự tương tác giữa 2 chân. Ngoài ra, hông và lưng cũng có sự thay đổi rất lớn:
Giảm đau lưng dưới
Động tác nằm ngửa kéo chân là bài tập tuyệt vời để hỗ trợ điều trị các vấn đề về lưng dưới. Trong cuộc sống bận rộn như hiện nay, con người ta ngày càng ít có thời gian vận động, hậu quả là cơ thể dần xuất hiện sự căng cứng. Bằng cách thực hành động tác nằm ngửa kéo chân thường xuyên, phần lưng dưới sẽ được giải phóng những căng thẳng gây ra bởi các tư thế không tốt trong sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo căng gân khoe, xương chậu, tạo thêm không gian cho cơ lưng và giảm căng thẳng.
Kích hoạt tuyến tiền liệt
Tuyến tiền liệt là một tuyến nhỏ có hình quả óc chó nằm ở các chi dưới của cơ thể, chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng quan trọng, đặc biệt là đố với nam giới. Động tác ấn và duỗi khi nâng từng chân trong quá trình tập tư thế nằm ngửa kéo chân sẽ tạo áp lực lên tuyến tiền liệt, kích thích sản xuất hormone tốt hơn. Tuyến tiền liệt khỏe mạnh có thể giúp các chức năng của cơ thể hoạt động trơn tru và hiệu quả.
Tăng cường sức mạnh cho khớp đầu gối
Đầu gối là cầu nối cho mọi chuyển động của cơ thể. Nếu không có một khớp gối khỏe mạnh và cứng cáp, bạn sẽ trải qua cuộc sống trên giường bệnh hoặc xe lăn. Để giữ cho khớp gối luôn chắc khỏe, bạn hãy tập động tác nằm ngửa kéo chân thường xuyên bởi tư thế này có thể kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho khớp gối.
Xoa bóp các cơ quan tiêu hóa
Hầu hết các tư thế yoga đều có tác dụng xoa bóp và kích thích các cơ quan ở vùng bụng. Tư thế nằm ngửa kéo chân cũng không ngoại lệ, Ngoài việc xoa bóp hệ tiêu hóa, giải độc ruột, tư thế này còn giúp giảm đau bụng kinh cho phụ nữ, giảm đau lưng hoặc đau quặn bụng do chướng bụng, đầy hơi. Ngoài ra, thận, tuyến tụy và gan đều được tăng lưu thông máu.
Kéo căng cơ thể
Khi tập tư thế nằm ngửa kéo chân, cơ thể bạn sẽ nhận được một nguồn năng lượng dồi dào. Khi kéo căng chân, bạn cũng đang kéo căng các cơ ở hông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và háng. Nói tóm lại, toàn bộ phần dưới cơ thể sẽ được kích hoạt với lượng máu lưu thông đến mỗi bộ phận đều tăng lên.
Động tác nằm ngửa kéo chân có thể mang đến vô vàn những lợi ích cho sức khỏe. Thêm tư thế này vào chuỗi luyện tập hàng ngày hoặc kết hợp với chuỗi bài tập tăng cường cơ hông hoặc phần dưới cơ thể sẽ giúp bạn có một cơ thể thoải mái và tràn đầy năng lượng.
Lưu ý khi thực hiện động tác
Để thực hiện tư thế có hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Nâng chân nào lên thì đừng để phần hông bên đó nhấc lên khỏi thảm. Hai má của mông phải áp chặt vào thảm
- Cố gắng giữ chân duỗi thẳng không nhấc lên khỏi thảm hoặc xoay ra ngoài
- Nếu bạn bị thương ở gân kheo, cơ tứ đầu hoặc vai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ xem bạn có nên tập tư thế này không.
- Động tác nằm ngửa kéo chân không phù hợp với người đang bị đau đầu, tiêu chảy, do đó, bạn nên tránh tập nếu gặp phải những tình trạng này. Nếu bị huyết áp cao, bạn có thể nâng đầu và cổ bằng một chiếc khăn.
- Tránh thực hiện nếu đang mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3. Nếu thấy đau trong quá trình tập, hãy nhẹ nhàng thoát thế.
Bí quyết dành cho người mới tập tư thế nằm ngửa kéo chân
Thay vì dùng ngón tay cái móc vào ngón chân, bạn có thể vòng dây tập quanh vòm chân trái và giữ dây tập bằng cả 2 tay trong quá trình nâng chân
- Nếu cơ thể bạn cứng, hãy thực hiện tư thế với gót chân ép sát vào tường (chân nằm trên thảm). Hoặc bạn cũng có thể kê thêm một khối gạch yoga ngay dưới hông để giúp giơ chân cao hơn.
- Bạn cũng có thể lót một cái gối hoặc một tấm đệm phía dưới đầu để cảm thấy thoải mái
- Thay vì duỗi thẳng chân trên sàn, bạn có thể gập đầu gối và đặt bàn chân chạm thảm. Đừng lo lắng nếu chân nhấc lên không vuông góc
Ngoài ra, bạn có thể nâng chân phải bằng dây tập yoga, mở chân phải sang bên phải. Để chân lơ lửng trên sàn khi kéo chân về phía đầu. Đưa chân trở lại trung tâm và đổi sang chân trái. Sau đó đưa chân phải ngang người sang bên trái. Bạn có thể chọn đưa chân phải xuống sàn và đặt ở phía bên trái hoặc chỉ vừa đủ vắt ngang qua thân để kéo căng dây.
Trên đây là một số thông tin hữu ích về động tác nằm ngửa kéo chân. Nếu bạn thấy tư thế này hữu ích và thú vị, hãy thử tập ngay hôm nay cùng giáo viên dạy yoga của LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
How To Do The Supta Padangusthasana And What Are Its Benefits https://www.stylecraze.com/articles/supta-padangusthasana-reclining-big-toe-pose-and-its-benefits/ Ngày truy cập: 13/10/2020
