Chinh phục tư thế la bàn trong yoga không khó như bạn nghĩ!
Chinh phục thành công tư thế la bàn trong yoga đòi hỏi cơ thể bạn phải hội tủ 3 yếu tố: độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng thăng bằng.
Tư thế la bàn hay tư thế đồng hồ mặt trời (compass pose) có tên tiếng Phạn là Parivrtta Surya Yantrasana với Parivrtta là xoay, xắn, Surya là nắng và Yantra là một nhạc cụ của người Bỉ. Đây là một tư thế yoga nâng cao bởi việc thực hiện không hề đơn giản khi động tác này yêu cầu gân kheo và vai phải hết sức linh hoạt. Tuy nhiên, nếu bạn là một yogi mới, bạn vẫn có thể thử làm quen với sự hỗ trợ của dây tập yoga. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tư thế này nhé.
Cũng giống như các tư thế yoga khác, tư thế la bàn thường được kết hợp trong chuỗi các bài tập yoga. Trước khi thực hiện tư thế la bàn, khởi động là điều quan trọng nhất mà bạn cần làm. Chuỗi động tác chào mặt trời sẽ là bài tập khởi động tuyệt vời mà bạn có thể thực hành trước khi chinh phục động tác la bàn.
Lợi ích của tư thế la bàn trong yoga
La bàn là tư thế tuyệt vời để những yogi giàu kinh nghiệm tăng cường sự linh hoạt của hông, gân kheo và vai. Từ đó, giúp cơ thể trở nên nhanh nhẹn, khỏe khoắn hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Ngoài ra, tư thế la bàn còn giúp kéo căng các cơ cột sống, giúp cột sống linh hoạt, đàn hồi và dẻo dai hơn. Thực hiện động tác la bàn thường xuyên sẽ giúp điều chỉnh dáng đi, đứng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở lưng dưới:
- Tăng dung tích phổi, thúc đẩy oxy lưu thông
- Tăng cường độ linh hoạt cho cơ bắp
- Kích thích các cơ quan tiêu hóa, đào thải độc tố, giảm táo bón và làm sạch các cơ quan
- Rèn luyện sự tập trung, tính kiên nhẫn và giúp giảm căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện tư thế đồng hồ mặt trời
Do là một tư thế yoga nâng cao nên để chinh phục thành công động tác la bàn, kiên nhẫn vẫn là điều quan trọng nhất
Để thực hiện tư thế la bàn trong yoga, bạn hãy:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân
- Hít vào và gập đầu gối phải, ôm vào ngực. Bạn có thể để chân trái cong hoặc duỗi thẳng trước mặt
- Tay trái vòng qua đầu, đồng thời cao nâng chân phải sao cho tay trái nắm lấy bàn chân phải.
- Luồn cánh tay phải bên dưới đầu gối phải và đặt bàn tay xuống thảm bên ngoài hông phải. Hít thở chậm và đều, kéo căng cột sống và giữ thẳng lưng.
- Dùng tay trái nâng đầu gối phải lên cao sao cho đầu gối phải thẳng hàng với vai phải.
- Di chuyển tay trái ra mép ngoài bàn chân phải.
- Nhìn theo tay trái, giữ cột sống thẳng. Hít thở sâu 3-5 lần khi giữ tư thế, sau đó đổi bên.
Lỗi thường gặp khi thực hiện
Sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác la bàn là cố gắng dồn trọng lượng vào xương ngồi, khiến cột sống cong về phía trước. Điều này khiến cơ thể không còn thẳng. Nguyên nhân dẫn đến lỗi sai này thường là do gân kheo, hông và vai chưa đủ linh hoạt. Bạn có thể duy trì tập các động tác yoga tốt cho hông và gân kheo để cải thiện độ linh hoạt của những bộ phận này.
Thử thách bản thân trong quá trình luyện tập yoga là điều tốt nhưng đừng bao giờ ép cơ thể làm điều gì đó quá sức. Nếu thấy đau hoặc khó chịu khi tập tư thế la bàn, bạn hãy dừng lại hoặc dùng dây tập yoga để hỗ trợ thực hiện tư thế có hiệu quả.
Biến thể của động tác la bàn trong yoga
Khi đã thành thạo động tác la bàn, bạn có chuyển sang chinh phục tư thế tám góc
Cơ gân kheo không đủ linh hoạt là nguyên nhân chính khiến bạn khó chinh phục tư thế la bàn. Để khắc phục điều này, bạn có thể thử tập tư thế heron – một biến thể đơn giản hơn của động tác la bàn.
Còn nếu đã thành thạo tư thế đồng hồ mặt trời, bạn có thể chuyển sang chinh phục tư thế tám góc (Astavakrasana). Đây là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sức mạnh của vùng lõi, sự linh hoạt và cân bằng cơ thể.
Lưu ý khi thực hiện tư thế la bàn trong yoga
Một trong những điều quan trọng nhất bạn cần nhớ khi chinh phục các tư thế yoga nâng cao như tư thế đồng hồ mặt trời là bạn cần kiên nhẫn và dành nhiều thời gian để luyện tập thì mới có thể chinh phục thành công. Trong quá trình tập, bạn cần thực hành từ từ từng bước để cơ thể có thời gian để phát triển sự linh hoạt cần thiết.
Nếu nôn nóng mà đốt cháy giai đoạn, ép buộc cơ thể quá mức sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương. Nếu thấy khó chịu khi tập, hãy dừng lại và điều chỉnh để làm quen dần dần. Ngoài ra, do đây là một tư thế yoga khó nên tốt nhất bạn vẫn nên tập với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
Nguồn tham khảo
How to Do Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/compass-pose-parivrtta-surya-yantrasana-3567068 Ngày truy cập: 20/1/2021
