Tìm hiểu về tư thế vượt rào (Eka Pada Koundinyasana II) trong yoga

Tìm hiểu về tư thế vượt rào (Eka Pada Koundinyasana II) trong yoga

Tư thế vượt rào hay Hurdler Pose là tư thế yoga không quá phổ biến. Thế nhưng, nếu có cơ hội tìm hiểu, bạn sẽ thấy đây là một tư thế hết sức đẹp mắt với những tác dụng thần kỳ mà những tư thế khác khó sánh bằng.

Tư thế vượt rào (Hurdler Pose) là một tư thế thăng bằng tay nâng cao có tên tiếng Phạn là Eka Pada Koundinyasana II. Ở tư thế này, bạn sẽ giữ thăng bằng bằng tay trong khi phần thân được nâng lên song song với sàn với một chân duỗi sang một bên và chân kia duỗi thẳng ra sau. Tư thế này không chỉ giúp xây dựng sức mạnh cánh tay và vùng trung tâm mà còn mang đến bài học về việc giữ thăng bằng để ứng dụng trong các tư thế yoga nâng cao.

Lợi ích của tư thế vượt rào

Tư thế vượt rào có tác dụng:

  • Cải thiện sự thăng bằng
  • Tăng sức mạnh cho vùng core
  • Kéo căng gân kheo và háng
  • Tăng sức mạnh cho cánh tay

Tư thế vượt rào cũng là một bài tập mở hông hiệu quả. Tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp giảm áp lực cho nhiều bộ phận trên cơ thể do phải ngồi làm việc nhiều. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp triển nhận thức và tăng sự tập trung. Một khi đã thực hiện thành thạo, bạn sẽ cảm thấy vô cùng tự tin.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác vượt rào

 

tư thế vượt rào

Một trong những cách đơn giản nhất để thực hiện tư thế vượt rào là vào từ tư thế con thằn lằn (Lizard Pose)

  • Vào tư thế con thằn lằn với chân trái đặt phía trước. Nâng khuỷu tay lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
  • Luồn cánh tay trái phía dưới chân trái và đặt lòng bàn tay ở phía ngoài bàn chân trái.
  • Gập cả hai cánh tay giống như khi thực hiện tư thế con cá sấu Chaturanga với bắp tay song song với sàn
  • Bắt đầu duỗi thẳng chân trái, đặt đùi trái lên bắp tay và nâng lên khỏi sàn
  • Chuyển trọng lượng về phía trước vào cánh tay để có thể nâng chân phải đang duỗi thẳng về phía sau lên khỏi sàn. Tác động lên đùi phải để giữ cho chân nâng cao và thẳng.
  • Mắt nhìn về phía trước. Bạn không cần phải ngửa cổ lên nhưng cũng đừng để đầu cúi xuống
  • Cố gắng giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Để thoát ra khỏi tư thế,  bạn hãy hạ chân sau xuống đất rồi thực hiện ngược lại các bước trên để về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Để thực hiện tư thế vượt rào có hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều:

  • Giữ vai vuông, ép hai xương bả vai vào nhau. Tránh để vai bị chùng xuống
  • Tránh thực hiện nếu bạn bị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, chấn thương vai, chấn thương cổ tay hoặc các tình trạng như hội chứng ống cổ tay.
  • Phụ nữ mang thai, người bị huyết áp cao cũng không được khuyến khích thực hiện.
  • Nếu thấy đau, hãy dừng tập và thử lại vào buổi tập sau.

Do là tư thế thăng bằng nên vẫn tiềm ẩn nguy cơ té ngã. Bạn có thể kê thêm một thứ gì mềm như đệm hoặc gối phía dưới để tránh bị tổn thương.

Biến thể của tư thế vượt rào trong yoga

 

tư thế vượt rào

Để chinh phục Hurdler Pose, bạn sẽ cần thường xuyên luyện tập các tư thế yoga cơ bản để tăng sức mạnh và sự thăng bằng

Khi thấy cơ thể đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu luyện tập tư thế vượt rào từng bước:

  • Dành thời gian để làm quen với việc đặt chân trước lên bắp tay để nâng  người lên khỏi sàn rồi hẳn cố gắng nhấc chân sau lên.
  • Bạn có thể đặt cánh tay phải sao cho khuỷu tay gần với hông phải hơn để nâng chân sau dễ hơn.
  • Bạn có thể thực hiện các tư thế thăng bằng tay khác như tư thế con quạ để tạo sự chuẩn bị cho cơ thể. Một khi đã có cảm giác về trọng tâm trong các bài tập giữ thăng bằng tay cơ bản, bạn sẽ dễ thực hiện các bài tập nâng cao hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dành thời gian tập thêm các động tác biến thể của tư thế plank để tăng sức mạnh cho vùng trung tâm.

Bạn cũng có thể vào tư thế vượt rào tư thế chó 3 chân. Cụ thể, bạn có thể thử thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu ở tư thế chó 3 chân với chân trái nâng lên. Xoay chân trái về phía trước, di chuyển đầu gối về phía bắp tay trái khi gập khuỷu tay giống như tư thế chaturanga. Đùi trái nằm trên bắp tay trái
  • Dùng đà để đưa chân phải lên khỏi sàn nhưng bạn cần kiểm soát để đầu không chạm sàn
  • Duỗi thẳng cả hai chân càng nhiều càng tốt.

Trên đây là một số thông tin về tư thế vượt rào hay Hurdler Pose trong yoga. Do đây là một tư thế yoga nâng cao nên nếu muốn tập, tốt nhất bạn vẫn nên tải LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm để được hướng dẫn chi tiết cách thực hiện.

Nguồn tham khảo

How to Do Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) in Yoga https://www.verywellfit.com/hurdler-pose-eka-pada-koundinyasana-ii-3567050  Ngày truy cập: 21/2/2020