Tiết lộ 5 bài tập làm dịu mọi cơn đau mãn tính của bạn
Nếu bạn đang chịu những cơn đau mãn tính, chắc hẳn bạn đã từng nghĩ đến việc tập thể dục. Nhưng tập thể dục với bài tập nào và mức độ ra sao? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé.
Theo Học viện Y học Hoa Kỳ, cơn đau mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 100 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ và tiêu tốn từ 560 đến 635 tỷ đô-la Mỹ mỗi năm cho chi phí điều trị y tế trực tiếp và mất năng suất.
Tập thể dục là một phương pháp điều trị phổ biến cho các cơn đau mãn tính. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, thuốc có thể giúp giảm viêm, tăng khả năng vận động và giảm mức độ đau tổng thể mà không cần dùng thêm thuốc.
Hãy thử kết hợp các bài tập tim mạch, thư giãn, kéo căng và tăng cường sức mạnh dưới đây và bạn có thể cảm thấy cơn đau giảm dần theo thời gian.
Tập thể dục cải thiện cơn đau mãn tính như thế nào?
Nếu bạn bị bệnh mãn tính thì tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng cũng như cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và hỗ trợ giảm cân. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (bài tập HIIT) thường an toàn và hiệu quả cho hầu hết mọi người và có thể mất ít thời gian hơn. Trong bài tập cường độ cao ngắt quãng, bạn luân phiên tập luyện ở cường độ cao và tập ở cường độ thấp hơn trong thời gian ngắn. Ngay cả những hoạt động như đi bộ ở cường độ cao cũng được tính.
Bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, làm chậm sự suy giảm sức mạnh cơ bắp do bệnh tật và mang lại sự ổn định cho các khớp.
Các bài tập đòi hỏi sự dẻo dai có thể giúp bạn tối ưu phạm vi chuyển động và chức năng của các khớp. Bên cạnh đó, việc rèn luyện sự cân bằng, ổn định có thể giúp giảm nguy cơ bị té ngã.
Đau mãn tính hạn chế phạm vi chuyển động của khớp
Tập luyện như thế nào để đảm bảo an toàn?
Bác sĩ có thể gợi ý cho bạn các bài tập cụ thể để giảm đau hoặc tăng cường sức mạnh. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, bạn cũng có thể sẽ phải tránh hoàn toàn một số bài tập nhất định hoặc trong thời gian bùng phát của cơn đau mãn tính.
Ví dụ, nếu bạn bị đau thắt lưng, bạn có thể chọn các hoạt động thể dục nhịp điệu ít tác động, chẳng hạn như đi bộ và bơi lội. Những loại hoạt động này sẽ không gây căng thẳng hay khó chịu cho lưng của bạn.
Nếu bạn bị hen suyễn do tập thể dục, hãy đảm bảo luôn có ống hít trong khi tập thể dục.
Nếu bạn bị viêm khớp thì các bài tập phù hợp nhất sẽ phụ thuộc vào loại viêm khớp và những khớp nào không ổn định. Hãy làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để tạo ra một kế hoạch tập thể dục mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất mà vẫn tránh ảnh hưởng nghiêm trọng tới tình trạng các khớp của bạn nhé.
Nhìn chung, hãy cố gắng hoạt động thể chất khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Ví dụ, hãy thử đi bộ nhanh khoảng 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ hoạt động thành nhiều quãng thời gian ngắn trong ngày.
Nếu bạn không thể thực hiện với khoảng thời gian như vậy, hãy cố gắng tập luyện nhiều nhất có thể. Hãy bắt đầu với việc di chuyển nhiều hơn, ngồi ít lại và cố gắng vận động nhiều hơn mỗi ngày.
Nếu bạn ít vận động, hãy bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về mức mục tiêu tập luyện để đảm bảo bạn thực hiện một cách an toàn.
Tập luyện làm giảm cơn đau mãn tính
Những bài tập làm giảm cơn đau mãn tính?
1. Bài tập cardio
Tập thể dục tim mạch có lợi ích về cả thể chất và tinh thần, và có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị đau mãn tính. Cardio có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và thường cần ít hoặc không cần đến thiết bị luyện tập. Hãy thử 2 hình thức dưới đây:
Đi bộ
Đi bộ 30 phút, 3-5 lần mỗi tuần có thể tăng cường sức mạnh, độ bền và sức khỏe tim mạch. Nếu việc đi bộ là một thử thách đối với bạn, hãy bắt đầu chậm và đi bộ lâu hơn khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Đây là một giải pháp thay thế tuyệt vời để đi bộ dành cho những người có vấn đề về di chuyển. Bài tập tim mạch ít tác động này có thể giúp bạn vận động mà không gây căng thẳng thêm cho các khớp và cơ của bạn. Bơi lội cũng được coi là phương pháp trị liệu và cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí.
2. Bài tập thư giãn
Cách thực hiện
- Nằm ngửa hoặc một tư thế nào thoải mái trên sàn hoặc giường
- Đặt tay lên bụng và thả lỏng vai và chân
- Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng, đảm bảo giải phóng hết không khí.
- Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, cảm nhận bụng căng lên dưới đầu ngón tay theo từng nhịp thở
- Tiếp tục kỹ thuật này và hình dung cơ thể bạn thoát khỏi cơn đau theo từng nhịp thở
- Lặp lại vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ hoặc trong ngày nếu cần
3. Bài tập giãn cơ giúp ích cho người bị đau mãn tính
Nếu bạn bị đau mãn tính ở thắt lưng hoặc cổ thì việc giãn cơ có thể làm giảm tình trạng căng cứng này. Hãy thử các bài tập kéo giãn không cần thiết bị để cải thiện khả năng vận động tổng thể và tạo điều kiện cho chuyển động thích hợp.
4. Bài tập kéo giãn lưng dưới và cơ mông
- Nằm ngửa trên sàn
- Đưa đầu gối hướng về ngực, vòng tay qua gối và ôm
- Đu đưa người qua 2 bên, cảm nhận sự kéo giãn ở phần hông và lưng dưới
- Cố gắng vắt chéo chân này qua chân kia để kéo giãn thêm phần cơ mông và bụng
- Đứng hoặc ngồi cạnh cửa
- Nâng khuỷu tay của bạn qua vai và tựa khuỷu tay vào cửa để giãn phần bả vai
- Sau đó, xoay đầu
- Để kéo giãn sâu hơn bạn có thể đặt tay lên đầu và ấn nhẹ
5. Bài tập củng cố sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để ổn định các khớp và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Đối với những người sống với cơn đau mãn tính, sức mạnh cốt lõi đặc biệt quan trọng. Nó giúp bạn duy trì tư thế và cân bằng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khiến cơn đau tồi tệ hơn.
Nếu bạn đang tìm người đồng hành là những huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiệt huyết thì hãy thử tải ngay LEEP.APP để được kết nối với người phù hợp nhất nhé.
Nguồn tham khảo
Exercise and chronic disease: Get the facts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 Ngày truy cập: 9/8/2020
7 Exercises for Reducing Chronic Pain https://www.healthline.com/health/exercises-to-reduce-chronic-pain Ngày truy cập: 9/8/2020
